الأطعمة الجيدة لنقص الحديد

الأطعمة الجيدة لنقص الحديد

واحدة من الطرق الرئيسية للتعامل مع المشاكل الناجمة عن نقص الحديد هو أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي علىالأطعمة الجيدة لنقص الحديد  الحديد في النظام الغذائي الخاص بك.

ماذا تأكل لنقص الحديد؟

الحديد هو واحد من المعادن التي لا غنى عنها للجسم كما أنه مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم إلى الجسم. الحديد، الذي لا ينتجه جسمنا ولكن يمكن نقله إلى الجسم من خلال الطعام، يقوي جهاز المناعة ؛ عندما تعاني من نقص، فإنها تسبب مشاكل مثل التعب والضعف والتهيج والصداع وضعف التركيز. نقص الحديد هو أكثر شيوعا في الأمهات الحوامل والمرضعات. من الضروري تناول 8 ملغ من الحديد للرجال و 18 ملغ للنساء يوميا، و 27 ملغ يوميا أثناء الحمل و 18 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية. في الرضع والأطفال، هذا الشرط هو 7 ملغ بين 1-3 سنوات و 10 ملغ بين 4-6 سنوات.

ما هو نقص الحديد؟

خلايا الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) تحمل الأكسجين إلى الأنسجة. في حالة نقص الحديد، لا يمكن للجسم إنتاج ما يكفي من الهيموغلوبين، البروتين الحامل للأكسجين في خلايا الدم الحمراء. لذلك يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين. إذا لم يكن من الممكن إنتاج الهيموغلوبين، فلن تتمكن الأنسجة والعضلات من الحصول على ما يكفي من الأكسجين للعمل. هذا يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهي مشكلة شائعة. على الرغم من وجود أسباب مختلفة لفقر الدم، إلا أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو الأكثر شيوعا.

أعراض نقص الحديد

يمكن أن تختلف أعراض نقص الحديد اعتمادا على شدة فقر الدم، ومدى سرعة تطوره، والعمر والحالة الصحية. قد لا يكون لدى بعض الأشخاص أي أعراض على الإطلاق. ومع ذلك، فإن الأعراض الأكثر شيوعا هي:

التعب دون سبب

الجلد الشاحب

ضيق في التنفس

الصداع والدوخة

خفقان القلب

الجلد والشعر الجاف والتالف

تورم وألم في اللسان والفم

ساقين لا يهدأ

كسر الأظافر والتغيرات في الشكل

الشعور بالاكتئاب

برودة اليدين والقدمين باستمرار

العدوى المتكررة

الرغبة في تناول مواد مثل الثلج والورق والتربة والطباشير

انتبه إلى نظامك الغذائي لمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. الأطعمة التي تساعد على نقص الحديد..

تناول الكثير من السلطة مع اللحوم

اللحوم ومنتجات اللحوم هي أول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. اللحوم ومنتجات اللحوم تحتوي على الفيتامينات A و B المجموعة الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والفوسفور والسيلينيوم. ومع ذلك، بما أن هذه المعادن الغنية تحتوي أيضا على الكوليسترول، فيجب استهلاكها بحذر. يكفي استهلاك اللحوم الحمراء 2 أيام في الأسبوع، واللحوم البيضاء 2 أيام في الأسبوع والأسماك 3 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى اللحوم، فإن استهلاك السلطة الخضراء مع الكثير من الليمون الذي يحتوي على فيتامين C يساعد على زيادة امتصاص الحديد.

بعد حليب الثدي، البيض لديه أعلى جودة من البروتين

البيض، الغني بالفيتامينات والمعادن، يحتوي أيضا على كمية كبيرة من الحديد. ينصح بتناول البيض، الذي يحتوي على أعلى نسبة من البروتين عالي الجودة بعد حليب الثدي، كل يوم. إن إثراء البيض بالأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البقدونس والكريس واليوسفي يزيد من محتوى الحديد. الشاي، الذي يمنع امتصاص الحديد، يجب أن يكون في حالة سكر بعد الوجبة.

يفضل العصائر الطبيعية من الخضروات للوجبات الخفيفة

غنية بالفيتامينات A و C، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، البستان، الخس، الكراس، الجرجير، يحتوي البقدونس والنعناع أيضا على معادن الحديد. بفضل هيكلها الليفي، فإنها تحمي الجهاز الهضمي وتساعد على الحماية من الأمراض. عصائر الخضار الطبيعية المستهلكة في الوجبات الخفيفة تحافظ على لياقتك وتساعد على زيادة كمية الحديد في الجسم.

حصة واحدة تحتوي على 4 ملغ الحديد

البقوليات المجففة مثل الحمص واللوبياء والفاصوليا المجففة والفاصوليا توفر العديد من الفوائد للجسم. غنية بالفيتامينات A و C و E، تساعد البقوليات المجففة على تقوية الجهاز المناعي عن طريق حماية الجهاز الهضمي بفضل الألياف

الهيكل. كما يفضل النباتيون البقوليات المجففة مع محتواها العالي من الحديد.

1 حصة من البقوليات المجففة تحتوي على ما يقرب من 4 ملغ من الحديد.

تلبية 23٪ من احتياجات الحديد

الفواكه المجففة مع بنية مضادة للأكسدة عالية هي أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن. مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى، يساعد 100 جراما من الزبيب مع نسبة عالية من الحديد على تلبية 23٪ من متطلبات الحديد اليومية. ومع ذلك، من الضروري الانتباه إلى التحكم في الجزء بسبب محتواه العالي من الطاقة. فمن المستحسن أن تستهلك 1 ملعقة كبيرة من الزبيب و 2 الجوز خلال الوجبات الخفيفة. وبهذه الطريقة، يكون السكر في الدم متوازنا أيضا.

تناول الحبوب والبقوليات معا

تحتوي الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان والأرز والجاودار والذرة على الفيتامينات A و B ومستويات عالية من الحديد. تصبح الحبوب مخازن للحديد للنباتيين، خاصة عندما تستهلك مع البقوليات. اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين C يزيد من امتصاص الحديد.

أكل المحار

المحار المغذي غني بالحديد. المحار وبلح البحر والمحار تحتوي على المزيد من الحديد.

بذور القرع الصحي Pumpkin Seeds

وجبة خفيفة صحية، 28 غرام من بذور اليقطين تحتوي على 2.5 ملغ من الحديد. هذا المبلغ يلبي 14 في المئة من متطلبات الحديد اليومية. بذور اليقطين هي أيضا مصدر جيد لفيتامين K والزنك والمنغنيز. بل هو أيضا غذاء جيد لنقص المغنيسيوم ينظر في كثير من الناس.

خيار للديتر الخالية من الغلوتين: الكينوا

الكينوا، التي تفضلها بشكل خاص الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين، غنية أيضا بالحديد. 185 غرام من الكينوا المطبوخ يحتوي على 2.8 ملغ من الحديد. وهذا يعني 16 في المئة من الاحتياجات اليومية. الكينوا، وهي مصدر أفضل للبروتين من العديد من الحبوب، تحتوي على الفولات والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم.

الدبس هو أيضا عالية في الحديد

دبس السكر، وهو غذاء آخر يحتوي على نسبة عالية من الحديد، يحتوي على 1 ملغ من الحديد في 1 ملعقة صغيرة. يزيد امتصاص الحديد أيضا عند تناوله مع البرتقال الغني بفيتامين C. ومع ذلك،

نظرا لأن دبس السكر هو غذاء من السعرات الحرارية، فمن المستحسن استهلاكه عن طريق التحكم في جزء.

ليست كمية الحديد هي المهمة. هناك 2-3 ملغ من الحديد في 100 غرام من اللحوم الحمراء، 1 ملغ في اللحوم البيضاء و 1 ملغ في 1 ملعقة صغيرة من دبس السكر. ومع ذلك، فإن النقطة الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار هنا ليست كمية الحديد الموجودة في الأطعمة، ولكن ما إذا كان الحديد في شكل يسمى “hem” … تنقسم معادن الحديد إلى 2 كحديد غير ملحم. الحديد الهيم، وهو أكثر قابلية للاستخدام بسبب إنزيمه وهيكله، يوجد في الغالب في البيض واللحوم. الأطعمة مثل دبس السكر والخضر التي تحتوي على الحديد غير الملحمي لا تقضي تماما على نقص الحديد، ولكنها تساهم فقط في ذلك. لذلك، لا يمكن التغلب على نقص الحديد فقط مع الخضر أو دبس السكر.