الجلوس على طاولة أثناء العمل في المنزل
الجلوس على طاولة أثناء العمل في المنزل بسبب وباء فيروس كورونا (كوفيد 19)، يعمل العديد من الأشخاص في المنزل. من أجل صحة عمودك الفقري، لا ترتكب هذه الأخطاء عند العمل في المنزل.
لا ترتكب هذه الأخطاء عند العمل في المنزل
لقد غير وباء فيروس كورونا (كوفيد 19) بعض عادات الناس في جميع أنحاء العالم. كلنا تقريبا نغسل أيدينا في كثير من الأحيان، ونقول مرحبا من مسافة بعيدة، ونحافظ على المسافة الاجتماعية من الآخرين. بالإضافة إلى السلوكيات البسيطة في حياتنا اليومية، فقد غير فيروس كورونا أيضا الطريقة التي نؤدي بها أعمالنا. بسبب الوباء، بدأ العديد من الناس في القيام بعملهم من المنزل. مع الراحة في المنزل، يعمل الكثير من الناس على الأريكة أو الاستلقاء. ومع ذلك، فإن الحفاظ على هذه العادة له مخاطر خطيرة على صحة الظهر والرقبة. يجب على أولئك الذين يعملون في المنزل اتباع هذه التحذيرات بالضبط حتى لا يفقدوا صحتهم.
العمل مع استخدام مكتب وكرسي
في المنزل، لا تعمل على الأرض أو في السرير أو على الأريكة، ولكن اجلس دائما على مكتبك وعلى كرسي مناسب. خلاف ذلك، فإن العمود الفقري بأكمله والذراعين والركبتين والوركين سيؤذي أكثر بسبب سوء توزيع الحمل.
احتفظ بمواد عملك على الطاولة
يجب أن يكون مكتبك كبيرا بما يكفي لاستيعاب المواد التي ستستخدمها أثناء العمل. يمكن أن يؤدي الدوران بشكل متكرر للوصول إلى جميع العناصر التي تحتاجها، مثل هاتفك وأقلامك وأقلام الرصاص والملفات والحاسبة، وخاصة التقاط الأشياء من الأرض، إلى أقراص فتق أو ألم في العضلات.
ضبط ارتفاع الكرسي الخاص بك
يجب أن يحتوي كرسي العمل الخاص بك على ميزات تسمح لك برفع/ خفض الجزء الذي تجلس عليه، وتمديد الذراعين وإمالة الظهر. العمل على كرسي منخفض جدا يمكن أن يسبب مشكلة مؤلمة في الجزء الأمامي من الركبة، في حين أن كرسي مرتفع جدا حيث القدمين لا تلمس الأرض يمكن أن يسبب ألم في العمود الفقري. لا تعمل على الكراسي التي تكون مرتفعة جدا مع قدميك في الهواء أو منخفضة جدا مع ركبتيك أعلى من الوركين. يجب أن تلمس قدميك الأرض بشكل مريح ويجب أن تكون ركبتيك والوركين في نفس الارتفاع.
ضع ظهرك على الكرسي
لتجنب آلام العضلات ذات الأصل الشوكي، عند الجلوس على كرسي، يجب أن يلمس العمود الفقري القطني الجزء الخلفي من الكرسي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بدعم العمود الفقري القطني باستخدام وسادة صغيرة. يجب أن يصل ارتفاع الجزء الخلفي من مقعدك إلى منتصف الطريق على الأقل إلى شفرات كتفك ويجب الاسترخاء في رقبتك وظهرك وأسفل ظهرك أثناء الجلوس.
حافظ على الشاشة أقل قليلا من مستوى العين
ضع شاشة الكمبيوتر على بعد 50-75 سم من عينيك. يجب أن تكون النقطة المركزية لشاشة الكمبيوتر دائما أقل قليلا من مستوى عينيك. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، فلا تعمل مع الكمبيوتر على ركبتك، كما يوحي الاسم. إما رفع جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع دعم إضافي أو استخدام لوحة مفاتيح أو شاشة إضافية. إذا كانت الشاشة منخفضة جدا وبعيدة جدا عنك، فقد يتسبب ذلك في إمالة رأسك وكتفيك للأمام، مما قد يؤدي إلى فتق الرقبة وآلام العضلات وضعف الموقف.
حافظ على الساعد الخاص بك موازيا للأرض
عند استخدام لوحة المفاتيح الخاصة بك، تأكد من أن المرفقين ليست عازمة جدا أو مفتوحة جدا، أن الساعد الخاص بك موازية للأرض، وأن يديك لا تنتشر كثيرا إلى الأعلى. يجب أن تكون ذراعيك وكتفيك مسترخيين أيضا. يمكن أن تؤدي ظروف العمل الأخرى إلى ضغط الأعصاب على مستوى الكوع والمعصم وآلام الظهر والرقبة.
لا تضغط على الهاتف بين أذنك وكتفيك
عند استخدام الكمبيوتر، لا تضغط على الهاتف بين أذنك وكتفيك، إما عن طريق تشغيل مكبر الصوت أو باستخدام سماعات الرأس. خلاف ذلك، قد يتطور ألم العضلات المرتبط بالعمود الفقري أو فتق الرقبة.
الراحة لمدة 5-10 دقيقة كل ساعة
عند العمل في مكتب، خذ استراحة لمدة 5-10 دقيقة كل ساعة على أبعد تقدير واستيقظ وتجول. تساعد الاستراحات القصيرة على تطهير عقلك والتخفيف جزئيا من المشاكل المرتبطة بالجلوس غير السليم.
لا تهمل التمرين
من أجل صحة الظهر والرقبة، خذ 20-30 دقيقة من المشي المعتدل أو ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع في المنزل في بيئة مناسبة. إذا كان لديك عضلات سبق أن أخبرها أخصائي الرعاية الصحية أو المدرب أن لديك عضلات قصيرة، فلا تهمل القيام بتمارين التمدد لإطالة مدتها. إذا لم تكن معتادا على ممارسة الرياضة، لا تبدأ تمارين التدريب الفاصل عالي الكثافة خلال هذه الفترة.
احذروا من الوجبات السريعة!
تجنب تناول الوجبات السريعة بسبب القلق الناجم عن وباء فيروس كورونا (كوفيد 19) وراحة البقاء في المنزل. بحلول نهاية فترة البقاء في المنزل، قد يصل وزنك إلى أرقام غير مرغوب فيها ويعرض صحة العمود الفقري للخطر. أيضا، لا تنشغل في العمل وتنسى شرب الماء، لأنه يحتوي على العديد من الوظائف الحيوية، مثل طرد السموم من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل لفترات طويلة من الزمن دون الاستيقاظ وشرب القليل جدا من الماء يمكن أن يؤدي إلى حصى الكلى.
