الكولسترول خفض حماية القلب النظام الغذائي
استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول هو أحد العوامل الهامة التي تؤثر على زيادة مستوياتالكولسترول خفض حماية القلب النظام الغذائي الكوليسترول في الدم.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون التي تحدث بشكل طبيعي في جسم الإنسان. جميع البشر لديهم الكوليسترول في أجسامهم، سواء صنع في أجسامنا أو أخذ من الخارج من خلال طعام الحيوانات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول؟
فقط الأطعمة ذات الأصل الحيواني تحتوي على الكوليسترول. اللحوم الحيوانية وصفار البيض غنية بشكل خاص في الكوليسترول. اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والزبدة والشحم تحتوي أيضا على الكوليسترول.
الأطعمة التي يتم بطلان تناولها
استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول هو أحد العوامل الهامة التي تؤثر على زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك، لا ينبغي لنا تضمين الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول في نظامنا الغذائي.
أوفال (الكبد، الدماغ، الكلى، الثلاثي، اللسان، إلخ)
المحار (الروبيان، بلح البحر، الحبار، إلخ)
اللحوم الكاملة الدسم، النقانق، السلامي، النقانق، لحم الخنزير المقدد، الدجاج والجلد التركي
الأطعمة الدهنية (كريم، كريم، المايونيز، الشوكولاته والصلصات الدهنية)
القلي والتحميص في النفط
الأطعمة الجاهزة مع مكونات غير معروفة
المشروبات الكحولية وعصائر الفاكهة الفورية والمشروبات الغازية
زبدة، دهون الذيل، زيت السويت، زيت المارجرين
مرق أو مرق الدجاج الذي تستخدمه كنكهة في الحساء والأطباق الأخرى الحليب كامل الدسم واللبن والجبن
من أجل صحة القلب، من المهم أن نولي اهتماما لاستهلاك الدهون في نظامنا الغذائي واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. تتكون الدهون من الأحماض الدهنية وتنقسم إلى 3 مجموعات:
الأحماض الدهنية المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
الأحماض الدهنية المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والسمن النباتي. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في زيت الزيتون والبندق وزيوت الجوز وبعض الأطعمة الورقية الخضراء. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الزيوت النباتية (زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا) والأسماك.
توصيات التغذية لصحة القلب
1- الزيوت
بالإضافة إلى الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية، وتلبية الاحتياجات اليومية من الدهون عن طريق خلط زيت الزيتون (أو زيت البندق بدلا من زيت الزيتون) وزيت الذرة (أو فول الصويا أو زيت عباد الشمس بدلا من زيت الذرة) بنسب متساوية واستخدام هذا الخليط في وجبات الطعام والسلطات.
وتشمل البذور الزيتية مثل البندق والجوز واللوز في النظام الغذائي الخاص بك لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية القيمة لصحة القلب. ومع ذلك، بسبب المحتوى العالي من الدهون في البذور الزيتية، فإن استهلاكها بكميات كبيرة لا يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. سيكون كافيا أن تستهلك 6-8 البندق أو 2 الجوز بدلا من 1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا.
يمكنك اختيار 5 زيتون أسود أو أخضر بدلا من 1 ملعقة صغيرة من الزيت.
لتقليل الدهون المشبعة غير المرئية الموجودة في الأطعمة، اختر اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والحليب والجبن والزبادي.
2- مجموعة اللحوم للأغذية (اللحوم الحمراء، لحوم الدواجن والأسماك)
قد تكون هناك أفكار بأن اللحوم الحمراء سيئة ويجب ألا تؤكل على الإطلاق، أو أن اللحوم البيضاء جيدة ويمكن أن تؤكل بقدر ما تريد، لكن هذه الأفكار خاطئة تماما. الدجاج والأسماك هي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء. تحتوي هذه المجموعة من الأطعمة على كميات معينة من الكوليسترول. يجب أن يوضع في الاعتبار أن 100 غرام من الأسماك متوسطة الدهون تحتوي على حوالي 85 ملغ من الكوليسترول، و 100 غرام من لحم الدجاج الخالي من الجلد يحتوي على 80 ملغ و 100 غرام من العجل يحتوي على 90 ملغ قد يكون من المفضل تناول اللحوم البيضاء، ولكن يجب استهلاكها باعتدال. الشيء المهم هو عدد المرات وكم من هذه الأطعمة يتم تناولها. من أجل الاستفادة من الأحماض الدهنية المختلفة الموجودة في هذه الأطعمة، نوصي بتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون حوالي 100 غرام 1-2 مرات في الأسبوع.
3 – الأغذية التي تحتوي على لب (الخضروات والفواكه والبقوليات)
Posa هو جزء من جدار النبات من النباتات التي تفرز غير مهضومة. اللب يساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم.
زيادة استهلاك الأطعمة اللب في النظام الغذائي الخاص بك. من أجل هذا
زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والسلطات.
اختر الخبز الكامل أو الجاودار أو الشوفان بدلا من الخبز الأبيض.
تناول الفواكه التي يمكن أن تؤكل مع قشورها مع قشورها.
تناول الفاكهة نفسها بدلا من شرب عصير الفاكهة.
اختر bulgur pilaf بدلا من pilaf الأرز.
في الوقت نفسه، قم بتضمين البقوليات ذات المحتوى العالي من البروتين في نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
4- الحلويات
عندما ترغب في تناول الحلوى، تفضل حلويات الحليب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم 1-2 أيام في الأسبوع بدلا من الزلابية الثقيلة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، لا تستخدم سكر المائدة، تفضل مشروباتك بدون سكر أو مع المحليات.
5- البيض
من المفيد استبدال 1 بيضة كاملة مسلوقة مع 1 علبة من جبن فيتا مرتين في الأسبوع.
يمكنك أن تأكل البيضة كعجة مسلوقة في مقلاة بدون زيت أو منيمينين مع الكثير من الخضروات.
يجب الحرص على عدم تناول البيض في الأطعمة الأخرى في هذا الأسبوع.
6- العادات الغذائية
تناول ما مجموعه 6 وجبات في اليوم، و 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة، شيئا فشيئا وبشكل متكرر. وبالتالي، سوف تزيد من معدل عمل جسمك وتضمن استخدام الكوليسترول في الأنسجة.
اشرب 8-10 أكواب من الماء طوال اليوم، واشرب الماء دون الشعور بالعطش.
تعتاد على قراءة الملصقات في التسوق ولا تشتري الأطعمة التي لا تعرف محتواها وتفضلها الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
إذا كان لديك عادة تناول الطعام في الخارج أو إذا كان عليك السفر بشكل متكرر، فاختر الأطعمة التي تحتوي على أقل محتوى من الدهون في القائمة (سلطة، مشوية).
للحصول على معلومات أكثر تفصيلا حول هذا الموضوع، يمكنك الحصول على دعم من خبراء التغذية والنظام الغذائي لتحديد احتياجاتك الفردية ومعرفة المجموعات الغذائية والكميات التي يجب أن تستهلكها يوميا.
يمكنك أيضا حساب وزنك الصحي
إذا قمت بتربيع طولك بالأمتار وقسمت وزنك على هذه القيمة، فستكون النتيجة مؤشر كتلة الجسم. إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 27، فأنت فوق وزن صحي، وبالتالي في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب. خاصة أن نوع الدهون حول البطن محفوف بالمخاطر ويجب أن يكون محيط الخصر أقل من 88 سم للنساء و 102 سم للرجال.
في الوقت نفسه، الحفاظ على وزن طبيعي مهم لصحة قلبك. لهذا السبب، يجب الانتباه إلى كمية استهلاك الطعام أثناء تشكيل عادات الأكل الصحية الخاصة بك. الأطعمة التي هي غير مريحة لتناول الطعام لصحة قلبك والتوصيات الغذائية التي هي مفيدة وترد أدناه.
