الهرم الغذائي والأكل الصحي
الهرم الغذائي والأكل الصحي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتطلب استهلاك جميع المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي. ما هي المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي؟
ما هو الهرم الغذائي؟
الدهون والسكر والحبوب واللحوم والحليب الفاكهة، الخضروات.. هذه الأطعمة تعني الكثير بالنسبة لك. لأن جسمك يحتاج إليها. هذه الأطعمة، التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي، لها أيضا أمر في حد ذاتها. هذا الترتيب، الذي يسمى الهرم الغذائي، يتضمن 4 مجموعة غذائية. تم تصميم الهرم الغذائي كأداة تعطي فكرة عن كميات الاستهلاك المثالية للمجموعات الغذائية وتهدف إلى تعزيز نظام غذائي صحي. الغرض من عرض الأطعمة في الهرم هو زيادة الوعي حول التغذية الصحية. في هذا الاتجاه، يوفر الهرم الغذائي طريقة بسيطة لمعرفة توازن وأهمية المجموعات الغذائية.
معظم الحبوب، أقل الدهون
منطق الهرم الغذائي بسيط جدا. تحتوي المجموعة الغذائية في قاعدة الهرم على العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلكها أكثر في نظامك الغذائي اليومي. تحتوي المجموعة العليا على العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلك أقل كمية منها. في أسفل الهرم توجد مجموعة الحبوب، وبينما تتحرك صعودا في الهرم، هناك الخضروات والفواكه، وهي مصادر للفيتامينات والمعادن والبروتينات، وفي الأعلى، الدهون والسكريات، والتي يجب أن تستهلكها أقل.
الحبوب توفر الطاقة الحقيقية
في قاعدة الهرم الغذائي، توفر الحبوب الكربوهيدرات، المصدر الرئيسي للطاقة، فيتامينات ب والألياف. وتشمل الأطعمة في هذه المجموعة الخبز والمعكرونة والبولجور والأرز والذرة. عند اختيار الأطعمة من هذه المجموعة. عموما يفضل البولغور بدلا من الأرز، والحبوب الكاملة أو المعكرونة القمح الكامل كما المعكرونة. وبهذه الطريقة، سوف تجعل خيارا أكثر صحة من خلال توفير كمية الألياف. كمية الحبوب التي يجب تناولها يوميا هي 6-11 حصص. ومع ذلك، تختلف هذه الكمية اعتمادا على الوزن والطول والخصائص الوراثية والنشاط البدني.
تناول 2 حصص من الفاكهة و 3 حصص من الخضروات يوميا
بعد الحبوب والفواكه والخضروات هي التي يجب أن نستهلكها أكثر من غيرها. الفواكه والخضروات توفر الفيتامينات والمعادن والعديد من المواد الفعالة المضادة للأكسدة التي هي المدافعين عن التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه، من خلال توفير الألياف مثل الحبوب الكاملة، فإنها تساعد على توازن السكر في الدم وحماية صحة الأمعاء. الكمية اليومية الموصى بها من الخضروات والفواكه هي 5 حصص على الأقل. من هذا، يجب أن تكون 2 حصص من الفاكهة و 3 حصص من الخضروات.
ما تحتاجه للبروتين
تتكون الطبقة الثالثة من الهرم من اللحوم والبيض والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان. هذه المجموعة هي الطريقة الرئيسية لتوفير البروتين اللازم. في حين أن الحليب ومنتجات الألبان توفر البروتين، فإنها توفر أيضا المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور للعظام والأسنان. اللحوم والدجاج والبيض توفر الفيتامينات B12 والمعادن الحديد. أوميغا 3، الذي لا غنى عنه لمجموعة اللحوم، موجود في الأسماك. استهلاك الأسماك 2-3 أيام في الأسبوع، واللحوم الحمراء 2 أيام في الأسبوع واللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الديك الرومي في الأيام الأخرى في خطة النظام الغذائي العام الخاص بك يضمن تناول البروتين والتوازن. البيض، باعتباره أعلى بروتين عالي الجودة، يجب أن يتم تضمينه في وجبة الإفطار.
هل نحن بحاجة إلى السكر؟
من بين جميع الأطعمة في الهرم الغذائي، يجب استهلاك الدهون والسكريات بأقل كمية. على الرغم من أن السكريات ليست بالضرورة أطعمة يجب أن تستهلكها، إلا أنه يجب تضمين الدهون في خطة التغذية العامة الخاصة بك. ما المقصود بالدهون التي تستهلكها؟ الدهون في الغذاء، والدهون في منتجات الألبان، والدهون في اللحوم/ الدجاج والأسماك، والمكسرات مثل الجوز واللوز. من أجل جعل نمط الدهون أفضل جودة وعدم استهلاك كميات مفرطة، يمكن اتخاذ خطوات مثل تفضيل الحليب الخالي من الدهون ومنتجات الألبان، واستهلاك الأسماك 2-3 أيام في الأسبوع لأوميغا 3، وعدم المبالغة في استهلاك المكسرات أو الشوي أو الخبز الأطعمة دون القلي.
