تناول الدهون في التغذية الرياضية
هناك جدل حول استهلاك الدهون في الرياضيين. ومع ذلك، فمن المسلم به أن الدهون توفر الطاقة في النظام الغذائيتناول الدهون في التغذية الرياضية الرياضي.
استخدام الدهون يحسن الأداء في الرياضة
الدهون تلعب دورا هاما في الجسم والتغذية. الدهون في الجسم يعزل، ويحمي من الآثار، وهو احتياطي الطاقة. توفر الدهون الغذائية الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. الجسم السليم يجب أن يكون لديه مستوى معقول من الدهون في الجسم. مع خطة صحية، يمكن جلب الدهون في الجسم إلى المستوى المناسب. تتضمن خطة الأكل الصحي استهلاك الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة من عائلة أوميغا 3 بدلا من الدهون المشبعة. في الرياضة، الأفكار هي في دورة مستمرة من التغيير. لذلك، قد تسود الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات في فترة واحدة، بينما في فترة أخرى قد يكون هناك إحياء للاهتمام بتناول وجبات عالية الدهون. هناك نظريات تدعي أن الدهون أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي.
الدهون هي أيضا مصدر للطاقة
الدهون والكربوهيدرات هما المصدران الرئيسيان للطاقة أثناء ممارسة التحمل الفردية. على سبيل المثال، تشكل الدهون نسبة كبيرة من مزيج الطاقة في التمارين منخفضة الكثافة وتزيد من المشاركة مع استمرار النشاط. بغض النظر عن شدة التمرين، فإن الشخص المناسب يحرق الدهون أكثر من الأشخاص الآخرين. ومع ذلك، حتى أكثر الرياضيين ميلا لديهم احتياطي من الدهون في الجسم، لذلك لديهم ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة.
الكربوهيدرات في العضلات قد تكون كافية لمدة تصل إلى 2 ساعة
يمكن لعضلاتنا فقط الاحتفاظ بالكربوهيدرات (الجليكوجين) لمدة ساعة أو ساعتين من التمرين، مما قد يؤدي إلى استنفاد الكربوهيدرات في منتصف النشاط. يمكن أن تعاني كل من العضلات والدماغ من نقص الكربوهيدرات، وبالنسبة للدماغ، يمكن أن يكون هناك فقدان للتركيز والمهارة. لهذا السبب، يشجع أخصائيو التغذية الرياضية الرياضيين على استهلاك الكربوهيدرات لتلبية متطلبات الطاقة اليومية لممارسة الرياضة. هذا هو السبب في أنه من المفيد تناول الأطعمة والمشروبات الكربوهيدراتية قبل وأثناء وبعد التمرين. وذلك لأن العضلات تستخدم الغذاء كمصدر مباشر للطاقة. استهلاك الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين يساعد أيضا على نسبة السكر في الدم
العضلات للعثور على الطاقة التي يحتاجون إليها.
آثار الوجبات الغذائية عالية الدهون على الرياضيين
في الرياضيين، يصبح تناول الدهون والكربوهيدرات مصادر مهمة للطاقة أثناء التمرين. وفقا لدراسة أجريت في 1960s، على المدى القصير عالية الدهون، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدى إلى انخفاض في القدرة على ممارسة الرياضة. تقلل خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3 يوما من مخازن الجليكوجين في العضلات، مما يؤدي إلى استنفاد الطاقة في وقت مبكر والتعب. ومع ذلك، وفقا لدراسات المتابعة الأخرى، إذا استمر الرياضي في هذا النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن، فإنه يتكيف مع نقص الكربوهيدرات بسبب زيادة استخدام الدهون كطاقة تمرين. عندما يحدث نقص الكربوهيدرات في جسمه، لا يتأثر.
تحميل الكربوهيدرات مع التكيف مع الدهون
درست دراسة أخرى النظرية القائلة بأن استراتيجيات تحسين استخدام الدهون وتوافر الكربوهيدرات لا يستبعد بعضها البعض. في الواقع، قد يفيد استخدام الدهون وتوافر الكربوهيدرات الرياضي عند استخدامه معا. في الدراسة، تم إعطاء الرياضيين نظاما غذائيا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمدة 5-6 يوما لمساعدتهم على التكيف مع زيادة استخدام الدهون. ثم يتم إعطاؤهم نظاما غذائيا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات ليوم واحد لتجديد مخازن الجليكوجين. بالمقارنة مع إعداد الكربوهيدرات الموصى به، فإن هذا النظام الغذائي المركب ناجح في إنشاء مخازن جليكوجين عالية مع استخدام منخفض للجليكوجين أثناء التمرين. ومع ذلك، لم يثبت أنه يفيد الأداء في العديد من الدراسات التي تستمر من 2.5 ساعة إلى 5.5 ساعة. تم قياس البحث على راكبي الدراجات في نهاية فترة التمرين عن طريق توقيت أدائهم.
هل التكيف مع النفط مناسب؟
لا يوجد دليل قاطع على أن استراتيجيات التكيف مع الدهون لها أي فائدة للرياضيين على الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات. هناك حتى أدلة على أن استراتيجيات التكيف مع الدهون يمكن أن تضعف قدرة العضلات على حرق الكربوهيدرات بمعدلات عالية. هذا يمكن أن يقلل من أداء الرياضي في الأحداث عالية الكثافة.
استخدام زيت السمك بعد الرياضة
زيت السمك معروف بمحتواه العالي من الدهون. ينصح الرياضيون باستهلاك زيوت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة) جنبا إلى جنب مع حمض إيكوسابنتايونيك (EPC) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) خلال مرحلة الانتعاش. هذه الأحماض لها آثار مضادة للالتهابات والمناعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3
زيادة التمثيل الغذائي للدهون أثناء التمرين، ودعم العودة إلى التدريب وتحسين الوظيفة الإدراكية والمزاج. ومع ذلك، فإن نتائج هذه الفوائد متغيرة. الجرعات المفرطة من هذه الأحماض والدهون يمكن أن تقلل من وظيفة المناعة وإطالة وقت النزيف خلال مرحلة الانتعاش. قد تكون الجرعات المعتدلة من زيوت السمك مفيدة لأولئك الذين يمارسون الرياضة حيث يتطلب اتخاذ القرارات بشكل متكرر، مثل المهارات الإدارية والرياضات الجماعية.
قد يكون تناول 1-2 غرام من EPA و DHA مفيدا بشكل خاص للرياضيين الذين يعانون من إصابات قائمة على العدوى.
يمكن للرياضيين تناول نظام غذائي يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 بجرعات معتدلة.
