جودة النوم مهمة أكثر من المدة
جودة النوم مهمة أكثر من المدة تتراوح مدة النوم الصحي بين ست وثماني ساعات، ولكن نوعية النوم أكثر أهمية من مدته.
افعل هذه الأشياء لنوم مريح
الشخص الذي ينام ثماني ساعات من النوم السيئ يستيقظ متعبا في الصباح وهو في الواقع “محروم من النوم”. أمراض مثل أمراض القلب ومتلازمة الساق لا يهدأ والشخير واضطرابات التنفس أثناء النوم تضعف نوعية النوم. في مثل هذه الحالات، بسبب المحفزات للدماغ، يتحول النوم المنتج إلى نوم غير منتظم. في بعض الأحيان تستيقظ تماما ولا يمكنك العودة إلى النوم، وأحيانا تستيقظ متعبا في الصباح معتقدا أنك نمت جيدا.
الأرق يأتي أولا في تصنيف اضطرابات النوم. ويلي ذلك مشاكل في الجهاز التنفسي مثل الشخير وتوقف التنفس التي تؤدي إلى النعاس أثناء النهار، ومشاكل غير تنفسية تؤدي أيضا إلى النعاس أثناء النهار. وتشمل هذه المجموعة أيضا الخدار، حيث ينام الشخص فجأة خلال النهار، أو parasomnias، حيث تحدث تشنجات العضلات والمحادثات أثناء النوم. كما يتم تضمين ظروف مثل العمل بنظام النوبات والعمل الليلي المستمر في اضطرابات النوم.
النوم له أهمية كبيرة
النوم الجيد هو مفتاح النجاح في المدرسة والحياة العملية، وكذلك القيادة الآمنة. في بعض الأحيان، حتى لو بقيت في السرير لساعات وتعتقد أنك نائم، فقد تدرك أنك لا تحصل على نوم جيد. لأنك تبدأ يومك متعب. توقف التنفس هو واحد من الأسباب الرئيسية لسوء نوعية النوم. توقف التنفس يعطل مراحل النوم ويخلق شعورا بالتعب والأرق طوال اليوم. النوم السيئ يسبب أيضا الانحرافات السهلة خلال النهار.
مراحل النوم
وينقسم النوم إلى نوم غير REM ونوم REM. يتكون النوم غير REM أيضا من ثلاث مراحل. ويسبق النوم غير REM المرحلة 1، وهي مرحلة انتقالية قصيرة الأجل وتغطي 5 في المائة فقط من النوم، تليها المرحلة 2، حيث يتم نقل الذاكرة الحركية والمعلومات التي يتم تعلمها من خلال الحركة والسلوك إلى الذاكرة.
المرحلة 2 تمثل 45-55٪ من النوم. في المرحلة 3، حيث يبدأ النوم العميق، يستريح الكائن الحي ويجدد نفسه. للحصول على راحة جيدة، يجب أن يكون 20-25٪ من النوم في المرحلة 3.
ويشكل نوم الريم نسبة الـ 20-23 في المائة المتبقية. خلال فترة REM، عندما تحدث حركات العين اعتمادا على محتوى الحلم، فإن جميع العضلات في الجسم مشلولة. إذا استيقظ الشخص خلال تلك الفترة دون وعي، فإنه يشعر كما لو أنه لا يستطيع النهوض. الميزة الأكثر أهمية في هذه المرحلة هي أن وظائف الدماغ عالية كما في اليقظة. يتم أخذ كل ما تم تعلمه خلال اليوم من ذاكرة التخزين المؤقت وأرشفته وتقديمه، تماما مثل نظام التشغيل في الكمبيوتر. على سبيل المثال، يدرس الطفل خلال النهار، كما لو أنه لم يتعلم شيئا، لكنه ينام. يتم حفظ المعلومات المخزنة مؤقتا أثناء النوم. عندما يستيقظ، يدرك أنه قد تعلم ما درسه. التنفس غير منتظم خلال هذه المرحلة. في حين أن جميع الأعضاء تستخدم أقل كمية من الطاقة، فإن الفرد الذي يقضي فترة REM، التي يستخدم فيها الدماغ الكثير من الطاقة، يستيقظ في الصباح منشطا مع زيادة القدرة على التعلم والمهارات.
من أجل نوم مريح
ما يجب القيام به من أجل نوم مريح وصحي:
لا تقرأ في السرير لفترة طويلة.
حافظ على درجة حرارة الغرفة بين 18-22 درجة.
منع الضوضاء التي تزيد عن 60 ديسيبل من دخول الغرفة.
لا تأكل في وقت متأخر.
تناول الطعام ثلاث ساعات قبل النوم.
لا تشرب المشروبات المنشطة مثل الكحول والقهوة والشاي ومشروبات الكولا.
تأكد من أن سريرك ووسادتك مريحة.
لا تقضي وقتا طويلا على الكمبيوتر في الليل.
خطر انقطاع النفس النومي Sleep apnea
يمكن تعريف الشخير على أنه صوت عال ومقلق ناتج عن اهتزاز الأنسجة الرخوة في الفم أثناء التنفس أثناء النوم. اضطرابات النوم هي مجموعة كبيرة تضم العديد من الأمراض. أبسط هو الشخير والأخطر هو توقف التنفس أثناء النوم، والذي يمكن أن يسبب أيضا مشاكل في القلب والدماغ. يعتمد تشخيص توقف التنفس أثناء النوم على نتائج اختبار يسمى “polysomnography”. وفقا لنتائج هذا الاختبار، إذا كان مؤشر انقطاع النفس-نقص التنفس يصل إلى 5، فهو الشخير:
متلازمة توقف التنفس أثناء النوم الخفيف بين 5-15٪،
15-30 متلازمة توقف التنفس أثناء النوم المعتدل،
أكثر من 30 ٪ يعتبر متلازمة توقف التنفس أثناء النوم الشديد.
من المهم التمييز بين الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. كثير من الناس يشخرون. هناك أشخاص يمكن سماع الشخير عبر الغرف. هذا المستوى من الشخير يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل، بما في ذلك الخلافات العائلية، واضطرابات النوم، وأحيانا الاستيقاظ بسبب الشخير. لكن الشخير لا يساوي دائما توقف التنفس أثناء النوم ؛ في بعض الأحيان يكون الأمر مجرد مشكلة اجتماعية. ومع ذلك، حتى حالة الاضطراب الاجتماعي قد تتطلب العلاج.
أنواع الشخير
إذا كانت درجة الشخير مفرطة، فلم تعد المشكلة تسمى الشخير، ولكن “توقف التنفس أثناء النوم”. ينقسم انقطاع النفس النومي أيضا إلى أنواع. يتم تحليل توقف التنفس أثناء النوم في مجموعتين: المركزية والانسداد. في انقطاع النفس المركزي، يحدث انقطاع بسبب التحفيز من مركز الجهاز التنفسي في الدماغ، ولا يتم تحفيز الشعب الهوائية وتوقف التنفس. في انقطاع النفس الانسدادي، ينقطع التنفس بسبب التضيق في أي جزء من الجهاز التنفسي العلوي.
