دليل التغذية للمراهقة
المراهقة هي فترة يتم فيها تأسيس عادات مختلفة لكل من الفتيات والفتيان.دليل التغذية للمراهقة
واحدة من هذه العادات الغذائية.
كيف تأكل أثناء البلوغ؟
يتم تحديد عادات الأكل أيضا خلال فترة المراهقة، والتي تبدأ في سن 10-12 عند الفتيات و 11-14 عند الأولاد وتستمر حتى سن 18. في مرحلة المراهقة، تبدأ الأطعمة التي يتم استهلاكها في الغالب بصحبة الأصدقاء في أن تكون مفضلة عند مغادرتهم مرحلة الطفولة. ومع تسارع النمو، تزداد الحاجة إلى الطاقة. تحتاج الفتيات إلى 1800-2200 سعرة حرارية، ويحتاج الأولاد إلى 2200-2800 سعرة حرارية. ومع ذلك، مع هذه الحاجة والتغذية غير السليمة، يمكن اكتساب الوزن الزائد. الوزن الزائد يمكن أن يسبب البلوغ المبكر في الفتيات والبلوغ المتأخر في الأولاد. إذا تم تجاهل الوزن في مرحلة الطفولة والنشاط البدني ضعيف، فقد تنشأ مشكلة السمنة مع زيادة عدد الخلايا الدهنية في مرحلة المراهقة.
البلوغ يختلف في الأولاد والبنات!
خلال فترة المراهقة، هناك اختلافات في الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن للفتيان والفتيات. مع بداية الحيض لدى الفتيات، تكتسب الحاجة إلى الحديد أهمية. لذلك، يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والبيض والبقوليات. من المهم أيضا لكلا الجنسين تضمين الحليب ومنتجات الألبان في وجباتهم الغذائية لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم. لهذا، يجب استهلاك كوبين على الأقل من الحليب أو الزبادي يوميا ويجب ألا يفتقد الجبن في وجبة الإفطار.
توازن البروتين-الدهون-الكربوهيدرات
مع تسارع النمو خلال فترة البلوغ، تكون احتياجات البروتين مهمة. ومع ذلك، ينبغي أيضا إيلاء الاهتمام لاستهلاك الدهون والكربوهيدرات لتلبية احتياجات الطاقة. من استهلاك الطاقة اليومي، يجب أن يأتي 20 في المائة من البروتينات، و 30 في المائة من الدهون و 50 في المائة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن النشاط البدني ومعدل النمو والتطور للشباب يسترشدان في تحديد النسب. يجب استهلاك الأسماك، التي هي مصدر لكل من البروتين عالي الجودة وأوميغا 3، يومين في الأسبوع، واللحوم الحمراء على الأقل يومين في الأسبوع، والبقوليات كمصدر للبروتين النباتي يوم أو يومين في الأسبوع. يجب تضمين البيض في وجبة الإفطار على الأقل 4 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن توفير تناول البروتين عن طريق إضافة اللحوم المفروم إلى أطباق الخضروات.
الحصول على عادة من وجبة الإفطار
الإفطار مهم لكل من النمو البدني والتنمية والنمو العقلي لدى الأطفال والشباب. كما أنه يؤثر على نجاح المدرسة. لهذا السبب، يجب على الأطفال والشباب بالتأكيد أن يعتادوا على تناول وجبة الإفطار. في الواقع، إذا كان ذلك ممكنا، فإن تناول وجبة الإفطار مع أفراد الأسرة وتنظيم وجبات الإفطار في عطلات نهاية الأسبوع بمشاركة جميع أفراد الأسرة مفيد لاكتساب هذه العادة. يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية مصادر البروتين مثل الجبن والبيض والحليب. بالإضافة إلى ذلك، تعد الخضروات والفواكه الطازجة كمصدر للألياف والزيتون والجوز كمصدر للدهون عالية الجودة من بين المنتجات المفضلة. بالنسبة للأطفال الذين لا يحبون وجبة الإفطار، يمكن أن تكون الوجبات البديلة مثل الخبز المحمص والحليب – muesli-fruit-nuts حلا أيضا.
كن نموذجا للتغذية أيضا
يأخذ الأطفال أيضا عادات أكل والديهم كمثال. لذلك، من المهم الانتباه إلى النظام الغذائي في المنزل. من المهم تناول ثلاث وجبات منتظمة في المنزل. يمكن أن يكون الجلوس على الطاولة كعائلة وتنظيم أوقات الوجبات الخطوة الأولى. من المهم أيضا تجنب الوجبات السريعة والحد من تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة.
تجنب المشروبات السكرية
استهلاك المشروبات السكرية مثل الكولا والصودا وعصير الفاكهة هو واحد من أكبر عوامل السمنة. المشروبات السكرية التي تستهلك مع الأطعمة السريعة هي المفضلة لدى الشباب. ومع ذلك، فإن هذه المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية هي واحدة من أهم الأسباب لزيادة الوزن غير الصحية. لذلك، يجب تفضيل المشروبات الصحية مثل اللبن والحليب وعصير الليمون محلي الصنع خال من السكر والكومبوت بدلا من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
هل يأكل الأرز والباستا في المدرسة؟
الوجبات التي يتم تناولها في المدرسة مهمة أيضا في التحكم في وزن الأطفال. المعلمين لديهم واجب في القوائم المدرسية التي تم إنشاؤها لضمان التشبع والقضاء على العجز في الطاقة. يجب الحرص على التأكد من أن القوائم تحتوي على جميع العناصر الغذائية بطريقة كافية ومتوازنة وأنها ليست غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والرافيولي بيتزا موحدة. بالإضافة إلى ذلك، يجب تخطيط القوائم بالتعاون مع أخصائي التغذية، مع مراعاة احتياجات ومتطلبات الفئة العمرية.
نصائح التغذية خلال فترة الامتحان
تصبح عادات الأكل أكثر أهمية خلال فترات الاختبار. خلال هذه الفترة، يجب تناول وجبة الإفطار، ويجب عدم تخطي الوجبات، ويجب تفضيل الفواكه المجففة والمكسرات للحصول على طاقة سريعة في الوجبات الخفيفة.
إذا كان طفلك يأكل من الصعب إرضاءه
وبما أن نقص الطاقة يزداد في الشباب الذين يمارسون الرياضة بانتظام خلال فترة المراهقة، يجب أن تؤخذ هذه الحاجة في الاعتبار في النظام الغذائي. يجب تخطيط وجبات ما قبل وبعد التمرين وفقا لذلك. اعتمادا على نوع الرياضة، يجب أن يؤخذ في الاعتبار تناول البروتين، ويجب تضمين اللحوم والأسماك في الوجبات، ويجب تضمين الحليب ومنتجات الألبان في الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية لتنمية العظام الصحية. في الأطفال الذين لا يستهلكون ما يكفي من الطعام أو الذين يتناولون من الصعب إرضاءه، وخاصة في الحالات التي يصاحبها نزيف الحيض الشديد في الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة، يمكن استخدام الفيتامينات أو المكملات المعدنية تحت إشراف الطبيب.
تناول الطعام بشكل صحيح وتحرك أيضا
لا توجد حركة كافية اليوم. وهذا يؤدي إلى زيادة في السمنة والأمراض ذات الصلة في الأطفال والشباب. لذلك، من أجل الحفاظ على وزن صحي أثناء النمو، يجب تخصيص وقت للنشاط البدني بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. تساعد العائلات التي توجه أطفالها إلى فرع رياضي قبل المراهقة على التحكم في الوزن وحماية الأطفال من العادات السيئة.
الوجبات الخفيفة مهمة أيضا في مرحلة المراهقة
ويلاحظ أن الشهية تزداد لدى الأطفال خلال فترة المراهقة بسبب زيادة الاحتياجات من الطاقة. لتلبية هذه الحاجة، من المفيد الدعم بالوجبات الخفيفة الصغيرة خلال اليوم. إن تفضيل البدائل الصحية مثل المكسرات والفواكه والحليب أو السندويشات الصحية المنزلية الصغيرة في الوجبات الخفيفة يخلق شعورا بالشبع ويقلل من الميل نحو الأطعمة غير الصحية.
