ما الذي يحتوي على فيتامين B12؟
ما الذي يحتوي على فيتامين B12؟ من أجل التغلب على نقص فيتامين ب 12، الذي يسبب مشاكل مثل التعب والتعب والنسيان، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12؟ التفاصيل في مقالتنا.
ما هو فيتامين B12 الموجود فيه؟
فيتامين B12 هو فيتامين موجود في الغالب في الأطعمة الحيوانية. فيتامين ب 12، وهو فيتامين لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، يجب أن يؤخذ من الخارج مع الطعام. يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على الكوبالت المعدني، وبالتالي يسمى أيضا كوبالامين. كل خلية في الجسم تحتاج إلى فيتامين B12. متوسط الحاجة اليومية لفيتامين B12 لدى البالغين هو 2.4 ميكروغرام. يتم تخزين فائض هذا الفيتامين في الكبد. يجب عليك تضمين الأطعمة التي توفر فيتامين B12 في نظامك الغذائي اليومي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12؟
بعض الأطعمة غنية بفيتامين B12. دعونا نفحص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 الموجود في الأطعمة الحيوانية.
اللحوم الحمراء
لحم العجل والضأن غني بفيتامين B12. يحتوي كبد هذه الحيوانات أيضا على كميات عالية من B12. ومع ذلك، يجب أن يكون استهلاك اللحوم الحمراء محدودا بسبب خطر زيادة نسبة الدهون في الدم. خلاف ذلك، قد تنشأ مشاكل القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى الكبد، تحتوي أنواع غير طبيعية مثل كلية الدماغ أيضا على الكثير من فيتامين B12. ومع ذلك، خاصة عند تناول الطعام غير المرغوب فيه، لا ينبغي التغاضي عن أن العلف يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول بالإضافة إلى فيتامين B12. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من دماغ البقر على 10 مرة أكثر من الكوليسترول في الجسم البشري في يوم واحد. لذلك، فمن المستحسن عدم استهلاك الدماغ كمصدر للB12 في كثير من الأحيان.
البيض
البيض، الذي هو أيضا غنية بالبروتين وفيتامين B2، هي واحدة من أغنى الأطعمة من حيث فيتامين B12. خصوصا صفار البيض هو مصدر جيد لفيتامين B12. فيتامين B12 في صفار البيض أسهل في الامتصاص. عند تناول البيض، تناول كل من البيض والصفار بدلا من مجرد فصل وتناول البيض. تحتوي البيضة المتوسطة الحجم التي يبلغ حجمها 60-70 غرام على حوالي 25-30 في المائة من متطلبات فيتامين B12 اليومية، في حين أنها تحتوي على 60 في المائة من متطلبات الكوليسترول اليومية. في هذه الحالة، عندما نحاول
تلبية فيتامين B12 فقط مع البيض، نحتاج إلى تناول 4 بيضة كل يوم، ولكن هذا الاستهلاك له أيضا تأثير سلبي على قيم الكوليسترول.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب والجبن واللبن والكفير هي الأطعمة الغنية بفيتامين B12. هذه الأطعمة، التي هي أيضا غنية بالبروتين، هي دعم كبير لتناول فيتامين B12 اليومي. تشير الأبحاث إلى أن الجسم يمتص فيتامين B12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين B12 من اللحوم والبيض. الحليب ومنتجات الألبان هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين A وفيتامين D والزنك والبوتاسيوم والكولين.
الأسماك
الأسماك مثل السردين والسلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل هي مصادر جيدة لفيتامين B12. هذه الأسماك، التي هي أيضا مخازن اليود، تلبي متطلبات فيتامين B12 بطريقة صحية أكثر من الأطعمة الحيوانية الأخرى. التونة غنية جدا في B12، والتي تترسب في العضلات المظلمة تحت الجلد مباشرة. تلعب الأسماك، مصدر أوميغا 3، دورا رئيسيا في الحد من الالتهاب وتحسين صحة القلب. عند الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة، من الأفضل استهلاك كميات أكثر توازنا ومحدودة من كل منها.
المحار
المحار، وهو مأكولات بحرية صغيرة مضغ، هو مصدر قليل الدسم لفيتامين B12. غني أيضا بالحديد ومضادات الأكسدة، والماء الذي تغلي فيه المحار يحتوي أيضا على كميات عالية من فيتامين B12. وبالمثل، بلح البحر هي أيضا المأكولات البحرية التي هي مصدر لفيتامين B12.
الدواجن
بالإضافة إلى لحم البقر والضأن والأسماك، تحتوي الدواجن أيضا على فيتامين B12. الديك الرومي والدجاج كلاهما مصادر جيدة للبروتين واللحوم الصحية التي تعتبر مهمة في نظام غذائي صديق لأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخميرة الغذائية
عندما تفكر في “ما هي الأطعمة التي تحتوي على B12؟” قد لا تفكر في المصادر النباتية، ولكن بعض الأطعمة النباتية تحتوي أيضا على فيتامين B12. فيتامين B12 هو فيتامين يجب أن يؤخذ بعناية أكبر، خاصة بالنسبة للحميات النباتية. فيتامين B12، وهو أكثر شيوعا في الأطعمة الحيوانية، يوجد أيضا في الخميرة الغذائية الغنية. هذه الخميرة ليست البيرة أو خميرة الخبز. هذه الخميرة المطورة خصيصا هي داعم كبير للنباتيين لتلبية احتياجاتهم من البروتين والفيتامينات والمعادن. الخميرة الغذائية لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين B12. من خلال استكمال الخميرة، يتم منع نقص فيتامين B12، وخاصة في النباتيين. المنتجات العشبية مثل tempeh، وهو منتج مخمر مصنوع من فول الصويا، وأوراق الأعشاب البحرية المجففة تسمى nori توفر أيضا دعم فيتامين B12. ومع ذلك، يمكنك معرفة مقدار فيتامين B12 الذي ستحصل عليه من هذه المنتجات
من خلال قراءة الملصق الغذائي.
شاي الأعشاب
حليب الخضار المصنوع من اللوز والبندق وفول الصويا والأرز لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من فيتامين B12. مرة أخرى، تلك المخصبة مع فيتامين B12 من هذه الحليب، والتي هي المنقذ للنظام الغذائي النباتي، هي مصدر مهم في منع نقص فيتامين B12.
الخضروات
بعض الخضروات هي مصادر جيدة لفيتامين ب 12، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية ونباتية. السبانخ، الشمندر، اليقطين، البطاطا الحلوة والفطر غنية بفيتامين B12. لا تشمل هذه الخضروات فقط في نظامك الغذائي، وتناول نظاما غذائيا متنوعا.
ماذا يفعل فيتامين B12؟
في صخب وصخب الحياة اليومية، غالبا ما تتولى الوجبات السريعة والأطعمة المريحة بدلا من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. على هذا النحو، أصبح نقص فيتامين B12 مشكلة واسعة الانتشار في السنوات الأخيرة بسبب عادات الأكل الخاطئة. ومع ذلك، يلعب فيتامين B12 دورا مهما للغاية في تقوية الجهاز العصبي والذاكرة، وتسهيل التعلم، ومنع فقر الدم، وتقوية الجهاز المناعي، وانتشار الخلايا وتجديدها، وتجديد الخلايا التي تضررت من العوامل الخارجية مثل دخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية. نقص فيتامين B12 يؤدي إلى فقر الدم والاضطرابات بسبب الأضرار التي لحقت الجهاز العصبي. قد تلاحظ أعراض فقر الدم مثل الخفقان والضعف والتعب ولون البشرة الشاحب والخدر والوخز في اليدين والقدمين وضعف الإحساس بالتوازن وصعوبات الذاكرة والاستدعاء والأعراض العصبية مثل الخرف.
نقص فيتامين B12 هو أكثر شيوعا في كبار السن
يمكن ملاحظة نقص فيتامين B12 في الأشخاص الذين لا يستطيعون استهلاك ما يكفي من الأطعمة الحيوانية، والوجبات الغذائية النباتية والنباتية بسبب انخفاض تناول فيتامين B12، وتصبح المشكلة أكثر شيوعا مع تقدم العمر. نظرا لأن الامتصاص ينخفض مع تقدم العمر، فإن نقص فيتامين B12 أكثر شيوعا لدى كبار السن. من ناحية أخرى، فإن الأمراض المختلفة مثل التهاب المعدة المزمن، وأمراض الأمعاء الالتهابية، والظروف التي تتطلب الإزالة الجراحية للمعدة أو جزء من الأمعاء، والأمراض التي تتطلب اتباع نظام غذائي مقيد بالبروتين (النقرس، بيلة الفينيل كيتون، وما إلى ذلك) والاستخدام طويل الأجل للمضادات الحيوية وحماية المعدة تؤدي أيضا إلى نقص فيتامين B12.
ارتفاع فيتامين B12 هو أيضا مشكلة
يتم فحص مستويات فيتامين B12 في الدم. يتضمن العلاج مكملات فيتامين B12 اليومية عن طريق الفم مع الحبوب أو الحقن المتكررة كل بضعة أسابيع. يفرز فيتامين B12 الزائد في البول، لذلك لا تشكل الكميات المفرطة مشكلة صحية من تلقاء نفسها. ومع ذلك، قد يكون مستوى أعلى من المعتاد من فيتامين B12 في الدم علامة على الفشل الكلوي المزمن والسكري وبعض أمراض الدم. يمكن للنساء الحوامل والأمهات المرضعات أيضا استخدام مكملات B12. خلال هذه الفترة، تزداد حاجة الجسم إلى B12 مقارنة بالأوقات العادية.
