ما هو الاكتئاب الموسمي؟
من الخريف فصاعدا، تبدأ الشمس في إخفاء وجهها. يمكن أن تؤدي الأيام المظلمة أيضا إلى الاكتئاب الموسمي.ما هو الاكتئاب الموسمي؟
الخريف والشتاء يمكن أن يسبب الاكتئاب
هل تريد مغادرة المنزل أو حتى السرير في أيام الشتاء، هل تغلق نفسك عن العالم الخارجي؟ هل التعب والضعف والتردد تتضاعف يوما بعد يوم؟ إذا استمرت هذه المشاكل لفترة أطول من 2-3 أسابيع، فقد تعاني من “اكتئاب الشتاء”. يعتقد أن اضطرابات المزاج الموسمية، التي تسمى اكتئاب الخريف أو الشتاء، مرتبطة بانخفاض ضوء النهار ويعتقد أنها تحدث عندما يتفاعل الدماغ مع هذا. اعتمادا على التغيرات في مستويات الهرمونات السيروتونين والميلاتونين، والتي هي فعالة في النوم البشري ودورة اليقظة، مزاج الناس ومستويات الطاقة تتغير أيضا. في فصلي الخريف والشتاء، عندما تكون الأيام أقصر، يتم تقليل ضوء الشمس أيضا، مما يؤدي إلى زيادة في مستويات الميلاتونين وانخفاض في مستويات السيروتونين. هذا يمكن أن يخلق الظروف البيولوجية لحدوث الاكتئاب. تحذيرات واقتراحات مهمة ضد الاكتئاب الموسمي، وهو أكثر شيوعا 4 مرات في النساء منه في الرجال.
أعراض الاكتئاب الموسمي
التردد، التعاسة، اليأس
زيادة في الأفكار المثيرة للقلق
التعب، الضعف
اضطرابات النوم (أكثر أو أقل النعاس)
تغيرات في الشهية (فقدان الشهية أو زيادة الشهية)
الشعور بعدم القيمة، الشعور بالذنب
صعوبة في الانتباه
حزن عميق على مدار اليوم
عدم الرغبة في العيش، والشعور بالاستسلام
الحصول على الخارج
خلق فرص للاستفادة من ضوء النهار. حاول قضاء فترات راحة العمل وساعات الغداء في الهواء الطلق. لا تبقى في الداخل، لا تقتصر في المنزل. لأن ال
20-30 دقيقة تقضيها في الهواء الطلق، خاصة بين الصباح والظهر، مفيدة عن طريق زيادة إفراز السيروتونين.
قل وداعا للتكنولوجيا في وقت مبكر
انتبه إلى ترتيبات نومك، وتأكد من أن الغرفة التي تنام فيها ليست ساخنة للغاية ومحمية من الضوء والضوضاء الخارجية مثل التلفزيون. ضع هاتفك الخلوي عند الذهاب إلى السرير. إن قضاء بعض الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو لعب الألعاب على هاتفك الخلوي قبل النوم مباشرة يؤثر سلبا على النوم ويسبب لك بدء اليوم بالتعب. إذا انخفض هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم بسبب التأثيرات الخارجية، يتم ملاحظة التعاسة والاكتئاب في الشخص. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد ومنتظم هم أقل عرضة للمعاناة من الاكتئاب.
خذ هواية
ابحث عن مصالح جديدة. خذ هواية. خصص وقتا لنفسك بين العمل والمنزل والمدرسة ومسؤوليات الأطفال وانخرط في نشاط يساعدك على تطهير عقلك. تفريغ العقل يصرف الناس عن مسؤولياتهم ويسمح لهم بالتنفس والاسترخاء نفسيا. خلاف ذلك، يمكن أن يصبح الاكتئاب أسهل وأكثر كثافة.
المشي 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع
حتى لو لم تكن معتادا على ممارسة الرياضة بانتظام حتى اليوم، يمكنك أن تأخذ هذا كفرصة لبدء المشي. المشي السريع المنتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة، يمكن أن يساعد أيضا في مكافحة الاكتئاب الموسمي عن طريق جعلك تشعر بتحسن وسعادة.
لا تتخلى عن التنشئة الاجتماعية
بسبب الطقس القاتم وانشغال العمل الذي يجلبه فصل الشتاء، قد ينسحب الناس على أنفسهم، ويتوقفون عن رؤية أصدقائهم، وينسحبون من دوائرهم الاجتماعية ويهملون حتى أسرهم. ومع ذلك، فإن كونك في علاقات وثيقة مع أحبائك وعائلتك وأصدقائك سيغذي روحك ويدعمك كمقاتل قوي ضد الاكتئاب. في هذه الأثناء، إذا كانت لديك الفرصة، فإن التخطيط لقضاء عطلة صغيرة لفترة الشتاء سيزيد أيضا من دوافعك.
قم بتمارين التنفس
تعلم تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل وتمارين التنفس. لأن اليوغا والتأمل وتمارين التنفس توفر الاسترخاء في الجسم وتستفيد من الحالة العاطفية. على سبيل المثال، تشير الدراسات العلمية إلى أن التنفس
تزيد التمارين من كمية الأكسجين التي تدخل الجسم وتسترخي العضلات، مما يؤدي إلى الهدوء والاسترخاء.
تحمل المسؤوليات التي لا تحبها
ليست كل مسؤولياتنا هي أشياء نحن على استعداد للقيام بها. غالبا ما يكون الميل العام هو تأجيل المهام التي نتردد في القيام بها. ولكن خلافا للاعتقاد الشائع، فإن هذا التسويف يضع المزيد من الضغط على الناس ويؤدي إلى تصور أكثر سلبية للعمل. لذلك، قم بالعمل الذي تؤجله لأنك لا تحبه أو أنك لست على استعداد للقيام به، وأخرجه من عقلك. لا تنس أن المشكلات الأخرى التي أجلتها وتجنبت حلها لها أيضا تأثير على الاكتئاب الموسمي.
قد لا تكون قادرا على التعامل مع نفسك
قد لا يكون بعض الناس قادرين دائما على التعامل مع كل شعور وفكر من تلقاء أنفسهم. إذا لزم الأمر، اطلب المساعدة من أخصائي. لأنه إذا ترك الاكتئاب دون علاج، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل أكبر لصحة الشخص وكذلك حياته الأسرية، والحياة العملية والعلاقات مع بيئته الاجتماعية.
توفر الكربوهيدرات سعادة مؤقتة ويمكن أن تؤدي إلى الإدمان
انتبه إلى نظامك الغذائي للتعامل مع الاكتئاب الموسمي. التغذية الصحية لها مكان مهم في مكافحة الاكتئاب. منذ الإفراج عن السيروتونين يقلل في الاكتئاب، والرغبة في تناول العجين والحلويات يزيد. حاول منع ذلك. تجنب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر. خلاف ذلك، يمكن أن تسبب الأطعمة الجيدة بالنسبة لك في تلك اللحظة زيادة الوزن عند استهلاكها بشكل مفرط، مما يجعلك أكثر سعادة. في الوقت نفسه، نظرا لأن الشعور بالمتعة والسعادة الذي يخلقانه مؤقت، فقد يتسبب في حالة تشبه الإدمان لدى الناس ويسبب الرغبة في استهلاكهم باستمرار.
