ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة وفيرة في الخضروات والفواكه. تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة يلعب دورا هاماما هي مضادات الأكسدة؟ في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
فوائد مضادات الأكسدة
عند مناقشة فوائد الخضروات والفواكه، غالبا ما يشار إلى أن هذه الأطعمة “غنية بمضادات الأكسدة”. على سبيل المثال، يقال إن التوت الأحمر (التوت، التوت الأسود، الفراولة، التوت الأزرق) مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. الفواكه المضادة للأكسدة وغيرها من الأطعمة المضادة للأكسدة توفر بلا شك العديد من الفوائد الصحية. قبل شرح فوائد مضادات الأكسدة، سيكون من الصواب شرح الإجابة على السؤال “ما هو مضادات الأكسدة؟”.
ما هو مضاد الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي المركبات التي يمكن أن تمنع وتبطئ الأضرار التي لحقت الخلايا الناجمة عن الجذور الحرة، والتي تتميز بأنها “جزيئات غير مستقرة” التي ينتجها الجسم استجابة للضغوط البيئية وغيرها. مضادات الأكسدة يمكن أن يقال أن تكون مقاتلين ضد الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد النفايات التي تنتجها الخلايا كما عمليات الجسم ويتفاعل مع المواد الغذائية. إذا لم يتمكن الجسم من معالجة الجذور الحرة والقضاء عليها بكفاءة، يحدث الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يضر الخلايا ووظائف الجسم. تعرف الجذور الحرة أيضا باسم أنواع الأكسجين التفاعلية.
يمكن أن تكون مضادات الأكسدة طبيعية أو اصطناعية. من المعروف أن الأطعمة النباتية أكثر ثراء في مضادات الأكسدة. تسمى مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم مضادات الأكسدة الذاتية وتلك التي نأخذها من الخارج تسمى مضادات الأكسدة الخارجية. هناك بعض العوامل التي تسبب زيادة في الجذور الحرة في الجسم. أحد الأسباب الداخلية هو الالتهاب. وتشمل الأسباب الخارجية التلوث البيئي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر. تم ربط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بالنوبات القلبية والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية، اضطرابات المناعة، انتفاخ الرئة، الشلل الرعاش، الالتهابات وغيرها من الأمراض الإقفارية. ومن المعروف أن مضادات الأكسدة تفيد الصحة العامة من خلال المساعدة على تحييد هذه الجذور الحرة.
ماذا يفعل مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة يمكن أن تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. بعض الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي هي كما يلي:
صدمة الأنسجة بسبب الالتهاب والإصابة
نشاط الميتوكوندريا
ممارسة مفرطة
نقص التروية
استهلاك الدهون المكررة والمعالجة والتحويلية والمحليات الاصطناعية
التلوث البيئي
السيجارة
الكحول
المذيبات الصناعية
الإشعاع
الأوزون
التعرض للمواد الكيميائية مثل المبيدات
العلاج الكيميائي المكثف مثل العلاج الكيميائي
الأطعمة المضادة للأكسدة هي واحدة من أسس اتباع نظام غذائي صحي. يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. تساعد مضادات الأكسدة في القضاء على الجذور الحرة ومنع أو تقليل الضرر الناجم عن الأكسدة. يمكن أن تكون مضادات الأكسدة أفضل صديق لك في تقوية جهاز المناعة.
ما هي الأمراض التي تمنع مضادات الأكسدة؟
إذا كان الجسم يفتقر إلى مضادات الأكسدة الكافية، تزداد الجذور الحرة. يزيد وجود الجذور الحرة من خطر الإصابة بأمراض مثل تلف العين والتهاب المفاصل (التهاب المفاصل) وتلف خلايا الدماغ (أمراض مثل الزهايمر والباركنسون) وتسارع الشيخوخة وأمراض القلب التاجية والسرطان. تلعب مضادات الأكسدة دورا داعما في الحد من هذه المخاطر. ومع ذلك، فهي وحدها لا تمنع الأمراض المزمنة.
الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة
تشمل المركبات المضادة للأكسدة الليكوبين (الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر)، اللوتين، الفلافونويد. توجد الفيتامينات المضادة للأكسدة (الفيتامينات A و C و E) والمعادن، الأكثر شيوعا في الفواكه والخضروات، أيضا في التوابل والمكسرات والحبوب الكاملة وبعض اللحوم والدواجن والأسماك. يمكن سرد الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة على النحو التالي:
مركبات Allium Sulfur: Leek، البصل، الثوم
Anthocyanins: Egggplant، العنب، الفراولة
Betacarotenes: Pumpkin، المانجو، المشمش، الجزرة، السبانخ، البقدونس
الكاتشينز: الشاي الأخضر
النحاس: الحليب والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية
Cryptoxanthines: الفلفل الأحمر، اليقطين، المانجو
الفلافونويد: الشاي، الشاي الأخضر، الحمضيات، البصل، التفاح
Indoles: الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط
إيسوفلافونويدس: فول الصويا والعدس والتوفو والبازلاء والحليب
Lignans: السمسم، النخالة، الحبوب الكاملة، الخضروات
لوتين: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والذرة
الليكوبين: الطماطم، الجريب فروت الوردي، البطيخ
المنغنيز: الحليب والمكسرات والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون
البوليفينول: Thyme
السيلينيوم: المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة
فيتامين A: الكبد، البطاطا الحلوة، الجزر، الحليب، صفار البيض
فيتامين C: البرتقال، الكشمش، الكيوي، المانجو، البروكلي، السبانخ والفلفل الأحمر والفراولة
فيتامين E: الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
الزنك: اللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات والمأكولات البحرية
Zookochemicals: اللحوم الحمراء، الأسماك
الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة هي أيضا منخفضة بشكل عام في الكوليسترول والدهون المشبعة وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. اعتماد نظام غذائي متوازن في سن مبكرة لجني فوائد مضادات الأكسدة. أيضا، حاول أن تستهلك جميع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، وليس واحدة فقط.
نقص مضادات الأكسدة
اتباع نظام غذائي فقير في مضادات الأكسدة يمكن أن يزيد من الجذور الحرة. يتم استخدام المكملات الغذائية لمضادات الأكسدة. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه المكملات ضارة في بعض الأحيان. تعمل الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة كمؤيدات أو مؤكسدات ضارة عند تناولها بشكل زائد. يجب الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام. في نظام غذائي متوازن، من القاعدة أن تستهلك الأطعمة المضادة للأكسدة. بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة، البروتينات والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي اليومي الخاص بك هو نموذج غذائي متوازن. تختلف كمية المنتجات التي تستهلكها وفقا للعمر والجنس والطول والوزن. على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك أي أمراض مزمنة (مثل مرض السكري)، تناول فاكهة متوسطة الحجم كل يوم. تناول مكملات مضادات الأكسدة بناء على نصيحة الطبيب وتأكد من اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
