وصفة طبية لنظام غذائي صحي خلال شهر رمضان
هل تقضي رمضان في التهام نفسك؟ لا ترتكب هذا الخطأ. اقرأ النصائح الغذائية الصحية التي تتبادر إلى الذهن عندماوصفة طبية لنظام غذائي صحي خلال شهر رمضان تفكر في “رمضان”.
نصائح حول التغذية خلال شهر رمضان
رمضان هو وقت العديد من التغييرات من النظام الغذائي إلى أنماط النوم، وخاصة عندما يقترن بأيام الصيف الطويلة والحارة، هناك بلا شك أشياء يجب مراعاتها من أجل البقاء بصحة جيدة ولياقة طوال اليوم. اتبع هذه النصائح للحفاظ على لياقتك وصحتك خلال شهر رمضان.
لا تبالغ في البيتا
تناول خبز بيتا، وهو أمر لا بد منه خلال شهر رمضان، باعتدال. إن كمية البيتا التي تغطي راحة يدك تعادل شريحة واحدة. عندما يكون لديك الحساء والأرز أو المعكرونة وخبز بيتا في نفس الوقت، فإنك تزيد من تناول الكربوهيدرات. لذلك، عندما تأكل خبز بيتا، قم بإزالة الأرز أو المعكرونة من طاولتك.
لا تنخدع بالحلويات اللذيذة
اختر حلويات الحليب أو الفاكهة بدلا من الحلويات. يمكنك تلبية الرغبة الشديدة الحلوة بعد فترة طويلة من الجوع مع 1-2 شرائح من البطيخ، 1 شريحة رقيقة من بودنغ الورد أو 2 مجرفة من الآيس كريم.
احذروا من السحور.
من الخطأ تجاهل السحور بالقول “يمكنني الصيام دون الاستيقاظ من أجل السحور”. في حين أن فترة الصيام، التي تطول خلال أشهر الصيف، تكون أطول عندما لا تستيقظ للسحور، فإنها تسبب الاستهلاك المفرط للطعام وتبطئ عملية الأيض أثناء الإفطار، بالإضافة إلى الإضرار بصحتك.
فكر في السحور كوجبة إفطار
فكر في السحور كوجبة إفطار. السحور الذي يحتوي على البيض والجبن وخبز القمح الكامل سيبقيك ممتلئا ومتوازنا طوال اليوم. بالإضافة إلى هذه
الأغذية؛ الزبادي أو الحليب هي أيضا من بين الأطعمة التي يمكن أن تستهلك في السحور.
لا تتجنب البقوليات
احتفظ بالأطعمة التي يمكن أن تبقيك ممتلئا لفترة طويلة على طاولتك. يتم هضم الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والبولغور والحليب واللبن الزبادي ببطء وتساعد على البقاء ممتلئا لفترة أطول. الشاي الأخضر له أيضا خصائص صحية ومشبعة. يمكن لأولئك الذين لا يحبون طعم الشاي الأخضر استخدام عصي القرفة لتغيير رائحة الشاي والاستفادة من قدرة القرفة على موازنة نسبة السكر في الدم.
تجنب الأطعمة المالحة
إيلاء الاهتمام لاستهلاك الأطعمة المالحة. يجب تجنب المخللات والمكسرات المالحة والمكسرات مثل الفول السوداني المملح لأنها تزيد من الشعور بالعطش في أيام الصيف الطويلة.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب الماء
خلال شهر رمضان، عندما تصبح مياه الشرب أكثر أهمية، اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء لتحل محل السوائل المفقودة طوال اليوم. استخدم الوقت بين الإفطار والسحور عن طريق شرب الماء ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب الماء.
احذر من الأطعمة الدهنية
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون. عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالدهون التي من المفترض أن تجعلك تشعر بالشبع، معتقدا أنك سوف تحصل على الجوع أو لديك وقت صعب، سوف تزيد من تناول الدهون وهذه الأطعمة ليس لها تأثير على زيادة الشبع.
لا تقولي التواريخ فقط
التمر، التي لا غنى عنها لشهر رمضان، غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد، ولكن لا ينبغي نسيان محتوى السكر. احرص على عدم تجاوز 1 تاريخ كبير عند تناول التمور الكبيرة و 2-3 تواريخ صغيرة عند تناول التمر الصغير.
مراقبة التوازن في الإفطار
يجب أن تكون طاولة الإفطار متوازنة. عندما تكون بدائل الخبز واللحوم ومنتجات الألبان والفاكهة والخضروات موجودة بكميات معينة في الوجبة، ستحقق التوازن. حاول أن تحقق هذا التوازن على طبقك. على سبيل المثال؛ 1 كوب من الحساء، 6-7
ملاعق من اللحم الملفوف مع الخضروات، 1 وعاء من السلطة، 1-2 شرائح من خبز بيتا و 1 كوب من اللبن.
اصنع ثلاث وجبات
تناول 3 وجبات خلال شهر رمضان. عن طريق الحد من استهلاك الطعام الخاص بك في الإفطار، وجبة خفيفة تتكون من 1 شريحة من الجبن، تخفيضات الباردة، 1-2 شرائح من خبز القمح الكامل أو 1 وعاء من الزبادي، 2-3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان و 1 حصة من الفاكهة 1 ساعة بعد الإفطار مثالية. وبالتالي، بدلا من تقسيم كمية الطاقة اليومية إلى 2 وجبات كبيرة، يمكنك تقسيمها إلى 3 بطريقة صحية.
إفساح المجال لصلاة ملونة
تزيين طاولة الإفطار الخاصة بك مع السلطات المختلفة والملونة. بالإضافة إلى فوائدها الصحية، تساعدك السلطات على استهلاك كميات أقل من الطبق الرئيسي والأرز والمعكرونة.
قم بتضمين الحليب والحليب على طاولتك
الحليب واللبن والعيران، والتي هي من بين الأطعمة الأقل استهلاكا خلال شهر رمضان، يجب أن تدرج بالتأكيد في النظام الغذائي الخاص بك. حاول أن تستهلك هذه الأطعمة أثناء الإفطار والسحور، وإذا لم تتمكن من تناولها، فتأكد من تناول وجبة خفيفة مع هذه المجموعة الغذائية بعد الإفطار.
احذر من الشاي والقهوة
انتبه إلى استهلاك الشاي والقهوة. قد تقول: “أنا لا أشرب الماء، لكنني أشرب الكثير من الشاي والقهوة”. ومع ذلك، لا يحل الشاي والقهوة محل الماء، كما أنهما يسلبان الماء في الجسم بسبب خصائص التبول. لذلك، استهلك الشاي والقهوة باعتدال ولا تنس شرب الماء معها.
جعل كومبوت دون السكر
اصنع الكومبوت الخاص بك مع سكر الفاكهة ولا تضيف أي سكر إضافي، لأنها تساعد على استعادة انخفاض نسبة السكر في الدم وقمع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
المشي المنتظم أمر ضروري
حاولي المشي لمسافات قصيرة بعد الإفطار. المشي السريع الخفيف لمدة 15-20 دقيقة بعد الإفطار سيساعدك على زيادة حركتك والتحكم في شهيتك بسهولة أكبر.
انتبه إلى طريقة الطهي
اتخاذ القرار الصحيح في طرق الطهي. استخدم طرق الشوي والغليان والخبز. تجنب أساليب مثل القلي والتحميص. خلاف ذلك، قد تدق زيادة الوزن على الباب الخاص بك.
تمضغ بما فيه الكفاية
تجنب تناول وجبات الطعام بسرعة. تستغرق أطباق اللحوم على وجه الخصوص وقتا أطول للهضم ويمكن أن تسبب مشاكل مثل عسر الهضم. لذلك، تناول الطعام ببطء ومضغ طعامك جيدا.
كن على دراية بالأجزاء الخاصة بك
السيطرة على جزء يصبح أكثر أهمية خلال شهر رمضان. بدلا من التركيز على مجموعة غذائية واحدة، تأكد من التنوع واستهلك أجزاء متنوعة وصغيرة.
لتجنب الإمساك
قد يؤثر معدل الأيض البطيء بالتوازي مع الانخفاض في تواتر الوجبات على أداء الأمعاء. لتجنب الإمساك خلال شهر رمضان، من المفيد تناول السلطات أثناء الإفطار والطماطم والخيار والخضر أثناء السحور. من أجل تجنب الإمساك، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البقوليات والفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة.
