Η χοληστερόλη μειώνει τη διατροφή προστασίας της καρδιάς
Η χοληστερόλη μειώνει τη διατροφή προστασίας της καρδιάς Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος και εμφανίζεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Ολοι οι άνθρωποι έχουν χοληστερόλη στο σώμα τους, και οι δύο γίνονται στο σώμα μας και λαμβάνονται από έξω μέσω των ζωικών τροφίμων.
Ποια τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη;
Μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν χοληστερόλη. Το κρέας των ζώων και οι κρόκοι αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε χοληστερόλη. Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και το λαρδί περιέχουν επίσης χοληστερόλη.
Τρόφιμα που αντενδείκνυνται για κατανάλωση
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. ΩΣ εκ τούτου, δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη στη διατροφή μας.
• Εντόσθια (ήπαρ, εγκέφαλος, νεφροί, τριπία, γλώσσα, κ.λπ.) • Οστρακοειδή (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ.) • Αλλαντικά, λουκάνικο, σαλάμι, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και δέρμα γαλοπούλας • Λιπαρά τρόφιμα (κρέμα, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, σοκολάτα και λιπαρές σάλτσες) • Τηγάνισμα και ψήσιμο σε λάδι • Παρασκευασμένα τρόφιμα με άγνωστα συστατικά • Αλκοολούχα ποτά, στιγμιαίοι χυμοί φρούτων, αναψυκτικά • Βούτυρο, λίπος ουράς, λάδι μαργαρίνης • Ζωμό ή ζωμό κοτόπουλου που χρησιμοποιείτε ως αρωματική ουσία στις σούπες και
άλλα πιάτα σας • Γάλα πλήρες, γιαούρτι και τυριά
Για την υγεία της καρδιάς μας, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στην κατανάλωση λιπών στη διατροφή μας και στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη. Τα
λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και χωρίζονται σε 3 ομάδες:
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και φυτικές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται στην ελιά, το φουντούκι, τα έλαια καρυδιάς και μερικά πράσινα φυλλώδη τρόφιμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο) και ψάρια.
Διατροφικές συστάσεις για την υγεία της καρδιάς 1. Λάδια
• ΕΚΤΟΣ από τα κορεσμένα λίπη από ζωικές τροφές, ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας απαιτήσεις σε λιπαρά αναμειγνύοντας ελαιόλαδο (ή λάδι φουντουκιού αντί για ελαιόλαδο) και αραβοσιτέλαιο (ή σογιέλαιο ή ηλιέλαιο αντί για αραβοσιτέλαιο) σε ίσες αναλογίες και χρησιμοποιώντας αυτό το μείγμα σε γεύματα και σαλάτες.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ελαιούχους σπόρους, όπως φουντούκια, καρύδια και αμύγδαλα, καθώς περιέχουν πολύτιμα λιπαρά οξέα για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των ελαιούχων σπόρων, η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες δεν μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Θα είναι αρκετό να καταναλώνετε 6-8 φουντούκια ή 2 καρύδια αντί για 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καθημερινά. Η χοληστερόλη μειώνει
• Μπορείτε να επιλέξετε 5 μαύρες ή πράσινες ελιές αντί για 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι.
• Για να μειώσετε τα αόρατα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα, επιλέξτε κρέας χωρίς λιπαρά ή λιπαρά, γάλα, τυρί και γιαούρτι.
2. Τρόφιμα ομάδας κρέατος (κόκκινο κρέας, κρέας πουλερικών και ψάρι)
• Μπορεί να υπάρχουν σκέψεις ότι το κόκκινο κρέας είναι κακό και δεν πρέπει να
τρώγεται καθόλου, ή ότι το λευκό κρέας είναι καλό και μπορεί να καταναλωθεί όσο το επιθυμείτε, αλλά αυτές οι σκέψεις είναι εντελώς λάθος. Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει ορισμένες ποσότητες χοληστερόλης. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι 100 γραμμάρια ψαριών μεσαίου λίπους περιέχει περίπου 85 mg χοληστερόλης, 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 80 mg και 100 g μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 90 mg Το λευκό κρέας μπορεί να προτιμάται, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Το σημαντικό είναι πόσο συχνά και πόσο από αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται. Για να επωφεληθείτε από τα διαφορετικά λιπαρά οξέα που
περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα, συνιστούμε την κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος περίπου 100 g 1-2 φορές την εβδομάδα.
3. Τρόφιμα με πολτό (λαχανικά, φρούτα, όσπρια)
• Το Posa είναι το μέρος του φυτικού τοιχώματος των φυτών που απεκκρίνεται άπεπτο.
Ο πολτός βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα. • Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πολτού στη διατροφή σας. Για αυτό • Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και σαλατών. • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή βρώμης αντί για λευκό ψωμί. • Καταναλώστε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τις φλούδες τους με τις
φλούδες τους. • Τρώτε το ίδιο το φρούτο αντί να πίνετε χυμό φρούτων. • Επιλέξτε πλιγούρι πιλάφι αντί για ρύζι πιλάφι. • Ταυτόχρονα, συμπεριλάβετε όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη
διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα. 4. Επιδόρπια
• Οταν θέλετε να καταναλώσετε επιδόρπιο, προτιμήστε επιδόρπια γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο 1-2 ημέρες την εβδομάδα αντί για βαριά ζυμαρικά.
• Εάν είστε υπέρβαροι, μην χρησιμοποιείτε επιτραπέζια ζάχαρη, προτιμήστε τα ποτά σας χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικές ουσίες.
5. Αυγό
• Είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε 1 βραστό ολόκληρο αυγό με 1 σπιρτόκουτο φέτα
δύο φορές την εβδομάδα. • Μπορείτε να φάτε το αυγό ως βραστή ομελέτα σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι ή με πολλά Η χοληστερόλη μειώνει
λαχανικά. • Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην καταναλώνετε αυγά σε άλλα τρόφιμα
εκείνη την εβδομάδα. 6. Διατροφικές συνήθειες
• Τρώτε συνολικά 6 γεύματα την ημέρα, 3 κύρια και 3 σνακ, λίγο λίγο και συχνά. Ετσι, θα αυξήσετε το ρυθμό εργασίας του σώματός σας και θα εξασφαλίσετε τη χρήση της χοληστερόλης στους ιστούς.
• Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό όλη την ημέρα και πίνετε νερό χωρίς να αισθάνεστε διψασμένοι.
• Πάρτε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες στα ψώνια σας και μην αγοράζετε τρόφιμα που δεν γνωρίζετε το περιεχόμενο και προτιμάτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε έξω ή αν πρέπει να ταξιδεύετε συχνά, επιλέξτε τρόφιμα
με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στο μενού (σαλάτα, ψητά). Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, μπορείτε να λάβετε υποστήριξη από ειδικούς διατροφής και διατροφής για να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες και να μάθετε τις ομάδες τροφίμων και τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το υγιές βάρος σας
Αν τετραγωνίσετε το ύψος σας σε μέτρα και διαιρέσετε το βάρος σας με αυτή την τιμή, το αποτέλεσμα είναι ο δείκτης μάζας σώματος. Εάν ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 27, είστε πάνω από ένα υγιές βάρος και ως εκ τούτου σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ειδικά το είδος του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι επικίνδυνο και η περιφέρεια της μέσης πρέπει να είναι κάτω από 88 cm για τις γυναίκες και 102 cm για τους άνδρες. Ταυτόχρονα, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς σας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσης τροφίμων, ενώ διαμορφώνετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Τα τρόφιμα που είναι ενοχλητικά για να φάτε για την υγεία της καρδιάς σας και τις διατροφικές συστάσεις που είναι ευεργετικές δίνονται παρακάτω.
