Συνταγή για μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού
Συνταγή για μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού Περνάτε και το Ραμαζάνι να καταβροχθίζετε τον εαυτό σας; Μην κάνετε αυτό το λάθος. Διαβάστε τις υγιεινές διατροφικές συμβουλές που έρχονται στο μυαλό σας όταν σκέφτεστε το “Ραμαζάνι”.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για τη διατροφή κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού
Το Ραμαζάνι είναι μια εποχή πολλών αλλαγών από τη διατροφή έως τα πρότυπα ύπνου και ειδικά όταν συνδυάζεται με τις μεγάλες και ζεστές μέρες του καλοκαιριού, υπάρχουν αναμφισβήτητα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να παραμείνετε υγιείς και να γυμναζήσετε όλη την ημέρα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού.
Μην το παρακάνετε με την πίτα
Καταναλώστε πίτα, ένα μούστο κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, με μέτρο. Η ποσότητα της πίτας που καλύπτει την παλάμη του χεριού σας είναι ισοδύναμη με μία φέτα. Οταν έχετε σούπα, ρύζι ή ζυμαρικά και πίτα ταυτόχρονα, αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ετσι, όταν τρώτε πίτα, αφαιρέστε το ρύζι ή τα ζυμαρικά από το τραπέζι σας.
Μην ξεγελιέστε από τα σιροπιαστά επιδόρπια
Επιλέξτε επιδόρπια γάλακτος ή φρούτα αντί για σιροπιαστά επιδόρπια. Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας επιθυμίες μετά από μια μακρά περίοδο πείνας με 1-2 φέτες καρπούζι, 1 λεπτή φέτα πουτίγκα τριαντάφυλλου ή 2 μπάλες παγωτό.
Προσοχή στο σουχούρ
Είναι λάθος να αγνοείς το suhoor λέγοντας «μπορώ να νηστέψω χωρίς να σηκωθώ για suhoor». Ενώ η περίοδος νηστείας, η οποία παρατείνεται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν δεν ξυπνάτε για suhoor, προκαλεί υπερβολική κατανάλωση τροφής και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια της iftar, εκτός από τη βλάβη της υγείας σας.
Σκεφτείτε το σουχούρ σαν πρωινό
Σκεφτείτε το σουχούρ ως πρωινό γεύμα. Ενα σουχούρ που περιέχει αυγά, τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως θα σας κρατήσει χορτάτους και ισορροπημένους όλη την ημέρα. ΕΚΤΟΣ
από αυτά
τρόφιμα: το γιαούρτι ή το γάλα είναι επίσης μεταξύ των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν σε suhoor.
Μην αποφεύγετε τα όσπρια
Κρατήστε τα τρόφιμα που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα στο τραπέζι σας. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το πλιγούρι, το γάλα, το γιαούρτι χωνεύονται αργά και βοηθούν να παραμείνουν πλήρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το πράσινο τσάι έχει επίσης υγιεινές και χορταστικές ιδιότητες. Εκείνοι που δεν τους αρέσει η γεύση του πράσινου τσαγιού μπορούν να χρησιμοποιήσουν ξυλάκια κανέλας για να αλλάξουν το άρωμα του τσαγιού και να επωφεληθούν από την ικανότητα της κανέλας να εξισορροπήσει το σάκχαρο του αίματος.
Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα
Δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλμυρών τροφίμων. Τα τουρσιά, τα αλμυρά κράκερ και τα καρύδια, όπως τα αλατισμένα φιστίκια, θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς αυξάνουν την αίσθηση της δίψας τις μεγάλες καλοκαιρινές ημέρες.
Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε να πιείτε νερό
Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, όταν το πόσιμο νερό γίνεται πολύ πιο σημαντικό, πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό για να αντικαταστήσετε το υγρό που χάνεται όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε το χρόνο μεταξύ iftar και suhoor με πόσιμο νερό και μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε διψασμένοι για να πιείτε νερό.
Προσοχή στα λιπαρά τρόφιμα
Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οταν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που υποτίθεται ότι σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, νομίζοντας ότι θα πεινάσετε ή θα δυσκολευτείτε, θα αυξήσετε την πρόσληψη λίπους και αυτές οι τροφές δεν έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του κορεσμού.
Μην λέτε μόνο ημερομηνίες
Οι ημερομηνίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για το Ραμαζάνι, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο, αλλά η περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν πρέπει να ξεχαστεί. Προσέξτε να μην υπερβείτε 1 μεγάλη ημερομηνία όταν τρώτε μεγάλες ημερομηνίες και 2-3 μικρές ημερομηνίες όταν τρώτε μικρές ημερομηνίες. Συνταγή για μια υγιεινή
Παρατηρήστε την ισορροπία στο iftar
Ο πίνακας Iftar πρέπει να είναι ισορροπημένος. Οταν το ψωμί και τα υποκατάστατα του ψωμιού, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι παρόντα σε ορισμένες ποσότητες σε ένα γεύμα, θα επιτευχθεί ισορροπία. Προσπαθήστε να επιτύχετε αυτή την ισορροπία στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, 1 μπολ σούπας, 6-7
κουτάλια σοταρισμένου κρέατος με λαχανικά, 1 μπολ σαλάτας, 1-2 φέτες πίτας και 1 ποτήρι βουτυρόγαλα.
Κάντε τρία γεύματα
Φάτε 3 γεύματα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Με τη μείωση της κατανάλωσης τροφής σας στην iftar, ένα σνακ που αποτελείται από 1 φέτα τυρί, κρύες περικοπές, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μπολ γιαούρτι, 2-3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης και 1 μερίδα φρούτων 1 ώρα μετά την iftar είναι ιδανικό. Ετσι, αντί να διαιρέσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σε 2 μεγάλα γεύματα, μπορείτε να το διαιρέσετε σε 3 με υγιή τρόπο.
Κάντε χώρο για μια πολύχρωμη σαλάτα
Διακοσμήστε το τραπέζι σας με διάφορες και πολύχρωμες σαλάτες. ΕΚΤΟΣ από τα οφέλη για την υγεία, οι σαλάτες σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερο από το κύριο πιάτο, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Συμπεριλάβετε γάλα και βουτυρόγαλα στο τραπέζι σας
Το γάλα, το γιαούρτι και το ayran, τα οποία είναι από τα τρόφιμα που καταναλώνονται λιγότερο κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, θα πρέπει σίγουρα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα τόσο κατά τη διάρκεια της iftar όσο και της suhoor, και αν δεν μπορείτε να τα καταναλώσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σνακ με αυτή την ομάδα τροφίμων μετά την iftar.
Προσοχή στο τσάι και τον καφέ
Δώστε προσοχή στην κατανάλωση τσαγιού και καφέ. Μπορείτε να πείτε, «δεν πίνω νερό, αλλά πίνω πολύ τσάι και καφέ». Ωστόσο, το τσάι και ο καφές δεν αντικαθιστούν το νερό και επίσης απομακρύνουν το νερό στο σώμα λόγω των ιδιοτήτων ούρησης. Επομένως, καταναλώστε το τσάι και τον καφέ σας με μέτρο και μην ξεχάσετε να πιείτε νερό μαζί του. Συνταγή για μια υγιεινή
Φτιάξτε την κομπόστα χωρίς ζάχαρη
Φτιάξτε τις κομπόστες σας με τη ζάχαρη του φρούτου και μην προσθέσετε επιπλέον
ζάχαρη, καθώς βοηθούν στην ανάκτηση χαμηλού σακχάρου στο αίμα και καταστέλλουν τις γλυκές επιθυμίες.
Το τακτικό περπάτημα είναι απαραίτητο
Προσπαθήστε να κάνετε σύντομες βόλτες μετά την iftar. Ενα ελαφρύ γρήγορο περπάτημα 15-20 λεπτών μετά την iftar θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την κίνησή σας και να ελέγξετε την όρεξή σας πιο εύκολα.
Προσοχή στη μέθοδο μαγειρέματος
Κάντε τη σωστή επιλογή στις μεθόδους μαγειρέματος. Χρησιμοποιήστε μεθόδους ψησίματος, βρασμού και ψησίματος. Αποφύγετε μεθόδους όπως το τηγάνισμα και το ψήσιμο. Διαφορετικά, η αύξηση βάρους μπορεί να χτυπήσει την πόρτα σας.
Μασήστε αρκετά
Αποφύγετε να τρώτε τα γεύματά σας γρήγορα. Τα πιάτα με κρέας ειδικότερα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως η δυσπεψία. Επομένως, τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας.
Να είστε ενήμεροι για τις μερίδες σας
Ο έλεγχος των μερίδων γίνεται πιο σημαντικός κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Αντί να εστιάζετε σε μια ενιαία ομάδα τροφίμων, εξασφαλίστε ποικιλία και καταναλώστε ποικίλες και μικρές μερίδες.
Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα
Η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού παράλληλα με τη μείωση της συχνότητας των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των εντέρων. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, είναι ευεργετικό να καταναλώνετε σαλάτες κατά τη διάρκεια της ιφτάρ και των ντοματών, αγγουριών και χόρτων κατά τη διάρκεια του suhoor. Προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να προτιμηθούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
