أهمية فيتامين د في صحة الرياضيين
الحفاظ على جهاز المناعة قوي مهم جدا للرياضيين. راقب مستويات فيتامين د لديك للحصول على عظام وعضلاتأهمية فيتامين د في صحة الرياضيين قوية.
فيتامين د لعظام رياضية قوية
الصحة الجيدة تعتمد على نظام مناعة قوي. مستويات الدم من 25-هيدروكسي فيتامين د (25-هيدروكسي فيتامين د) تحدد حالة فيتامين د، وهو أمر حاسم للعظام والجهاز العضلي. على الرغم من أنه لم يتم تحديد مستويات مناسبة من فيتامين د للرياضيين، إلا أن مستوى الدم لدى معظم الناس 20ng/ ml ضروري لصحة العظام. قد تكون هناك حاجة إلى مستويات أعلى من فيتامين D لدعم وظيفة المناعة لدى الرياضي وتقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين.
ما هو فيتامين د الموجود فيه؟
للحصول على ما يكفي من فيتامين د، عرض وجهك وذراعيك وساقيك لأشعة الشمس لمدة 10-25 دقيقة بين 10 و 00 صباحا، 2-3 مرات في الأسبوع. واقيات الشمس تمنع تخليق فيتامين د. لذلك، ليست هناك حاجة لاستخدام كريمات واقية من الشمس للتعرض المعتدل لأشعة الشمس. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يمكن أن يساعدك أيضا على تلبية احتياجاتك من فيتامين د. سمك السلمون والتونة والسردين وصفار البيض غنية بفيتامين D. وتشمل مصادر أخرى الحليب وحليب الصويا واللبن والجبن والسمن، عصير Orange والحبوب والفطر.
قياس فيتامين د
قم بقياس مستويات فيتامين د، خاصة خلال أشهر الشتاء. إذا كانت مستويات فيتامين د لديك أقل من المستوى المثالي، فاطلب المساعدة من أخصائي التغذية الرياضي أو غيره من المهنيين الصحيين. لأنك قد تحتاج إلى تناول المكملات. بعد 3 أشهر، أعد تقييم حالة فيتامين د.
فوائد فيتامين د
يحسن صحة العظام ووظيفة العضلات.
يقوي وظيفة المناعة.
يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتمارين.
توصيات غذائية لعظام قوية في الرياضيين
بالنسبة للرياضيين، فإن صحة العظام التي يغذيها فيتامين D ضرورية للأداء القوي والتحمل. تضمن العظام القوية أن يكون الرياضي بصحة جيدة، مما يحسن الأداء والتحمل. يجب على الرياضيين الانتباه إلى هذه لصحة العظام:
يحتاج الرياضيون إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D لتحقيق مستوى مناسب من كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام (هشاشة العظام). تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب واللبن والجبن والبروكلي والخضروات الورقية الخضراء. توزيع استهلاك هذه الأطعمة على مدار اليوم. يمكنك شرب حليب الشوكولاتة قليل الدسم بعد التمرين.
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض والأسماك والفطر.
تشمل مشروبات الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك التي لا تحتوي على فيتامين د والحليب.
توصيات الوجبات الخفيفة لصحة العظام
زبادي الفاكهة المصنوع من عصير Orange المدعم بفيتامين D
الزبادي واللوز
البيض المسلوق الكامل والجبن الخشن
نصائح غذائية للرياضيين
الفطر المقلي والقرنبيط وبذور السمسم
بيض السبانخ مع جبن المارجرين والبارميزان
سلمون وسطيرة سلطة وكوب من الحليب
