اتبع هذه القواعد لزيادة الوزن الصحي!
على الرغم من أن زيادة الوزن هي مشكلة شائعة، إلا أن عدم القدرة على زيادة الوزن هو أيضا مشكلة كبيرة فياتبع هذه القواعد لزيادة الوزن الصحي! الوقت الحاضر. قد تكون هناك أسباب جسدية ونفسية لعدم زيادة الوزن.
كيف يمكن الحصول على وزن صحي؟
على عكس مشاكل السمنة الشائعة، هناك أيضا أشخاص يعانون من مشاكل في زيادة الوزن. نقص الوزن هو مجرد غير صحي مثل زيادة الوزن. نقص الوزن، وهو ما يعني أن يكون الوزن أقل من الوزن الذي يجب أن يكون عليه الشخص، هو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر تعبا، ولديهم شهية ضعيفة ويعانون من الأرق من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. كما أنهم غالبا ما يعانون من الإسهال والإمساك والغثيان والقيء والتهيج.
أسباب الضعف
وتشمل الأسباب الكامنة وراء نقص الوزن سوء التغذية وعدم كفايتها، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والسكري (وخاصة في مرض السكري من النوع 1، وعدم انتظام السكر في الدم وعدم انتظام الأكل) والسرطان الذي يتطلب احتياجات عالية من الطاقة. يجب على الأفراد الذين يعانون من سلوك الأكل المضطرب استشارة طبيب نفسي وأخصائي نفسي واستشارة أخصائي التغذية لبرنامج التغذية.
لا تأخذ السعرات الحرارية الفارغة
لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك. أسهل طريقة لتناول السعرات الحرارية الزائدة هي استهلاك الأطعمة عالية الطاقة. ومع ذلك، يجب تفضيل الأطعمة الصحية. الأطعمة مثل البقوليات والأفوكادو والبذور الزيتية والحليب ومنتجات الألبان هي بعض الأطعمة لزيادة الوزن الصحي. لا تملأ السعرات الحرارية من المشروبات الغازية والسلع المعبأة والمعجنات المصنعة. بدلا من ذلك، كسب كمية متوازنة من العضلات وكتلة الدهون. مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، يمكنك زيادة إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية جنبا إلى جنب مع تناول الكربوهيدرات. اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة مع زيادة السعرات الحرارية. ما الذي يجب القيام به للحصول على وزن صحي؟ يمكن سرد طرق اكتساب وزن صحي على النحو التالي:
تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه.
اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية. تشمل الأطعمة مثل البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز والفواكه المجففة والحليب ومنتجات الألبان والتاهيني والدبس السكر والعسل في نظامك الغذائي اليومي.
خطط وجبات الطعام بانتظام وتناول ما لا يقل عن 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة.
تقليل تناول السوائل مع الوجبات لتجنب الشعور بالشبع بسرعة. يجب استهلاك الماء والمشروبات الأخرى قبل أو بعد الوجبات بـ 30-45 دقيقة، ويجب عدم تفضيل الحساء مع الوجبات.
زيادة كتلة العضلات عن طريق ممارسة بانتظام. اتبع برنامج التمرين الذي يناسبك بدعم من أخصائي.
لا تدخن لأنه يقمع الشهية ويسرع عملية الأيض.
الحصول على نوم منتظم وجودة.
اختر منتجات الحبوب الكاملة، البرغور، المعكرونة الكاملة القمح كمصادر للكربوهيدرات.
تناول اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات لزيادة كتلة العضلات.
تستهلك عصائر الفاكهة الطازجة مثل Orange وعصير الرمان، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة العالية والطاقة، في الوجبات الخفيفة.
إثراء السلطات الخاصة بك مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو. نظرا لأن الشهية يمكن أن تتأثر بأسباب نفسية، تأكد من أن البيئة التي تأكل فيها طازجة وممتعة.
الأطعمة التي تجعلك تكتسب الوزن
البيض
البيض، مصدر البروتين عالي الجودة، مهم لنمو العضلات والعظام أثناء زيادة الوزن. وهو يلعب دورا هاما في تقوية الجهاز المناعي، وحماية صحة الدماغ وزيادة الكولسترول الجيد. كما أنه يحتوي على معادن مهمة جدا مثل الحديد والزنك.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة ذات المحتوى العالي من الطاقة هي الأطعمة المثالية التي يمكن تفضيلها في الوجبات الخفيفة للأفراد الذين يرغبون في زيادة الوزن. بفضل محتواه العالي من الألياف، فإنه يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي. مثل الفواكه الطازجة، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
الحليب واللبن
الحليب واللبن يساهم في تناول متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون. وهو مهم بشكل خاص في زيادة كتلة العضلات والحفاظ على صحة العظام بفضل محتواه الغني من الكالسيوم. يمكنك أن تستهلك الحليب واللبن مع المكسرات والفواكه المجففة.
الأرز
بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات، فإنه يساعدك على زيادة استهلاكك للطاقة. الأرز غني بشكل خاص بفيتامينات ب ويلعب دورا في تقوية المناعة وحماية صحة الدماغ.
المكسرات المجففة
على الرغم من أن المكسرات هي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه يجب تفضيلها بشكل متكرر من قبل الأفراد الذين يرغبون في زيادة الوزن بالدهون الصحية التي تحتوي عليها. وهي مهمة في تنظيم ضغط الدم، وزيادة الكولسترول HDL (الكولسترول السيئ) وحماية صحة القلب. خصوصا زبدة الفول السوداني يمكن أن يفضل لزيادة السعرات الحرارية. زبدة الفول السوداني هي مخزن للطاقة وتحتوي على الكثير من البوتاسيوم. كما أنه يساعد على بناء العضلات وإصلاحها للأفراد الذين يمارسون الرياضة.
العسل و العسل
دبس السكر والعسل هي مصادر جيدة للكربوهيدرات والطاقة، مما يساعد على زيادة مقاومة الجسم وتقوية المناعة. دبس السكر غني بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. العسل والدبس مهم في وقف نزلات البرد والسعال.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة، التي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية بفضل محتواها من الكاكاو، لها آثار إيجابية على الصحة. يفضل الشوكولاتة الداكنة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.
