الأطعمة التي تبقيك ممتلئا
الأطعمة التي تبقيك ممتلئا العنصر الأكثر أهمية في اتباع نظام غذائي هو تناول الطعام باعتدال. عادات الأكل القديمة تجعل هذا الوضع صعبا. أسهل طريقة للتغلب على هذه المشكلة هي تناول الأطعمة التي تبقيك ممتلئا أثناء النظام الغذائي.
تناول هذه الأطعمة 10 أثناء اتباع نظام غذائي
Dietis مهمة صعبة تتطلب المثابرة والتصميم. في هذه العملية، الرياضة وماذا وكم كنت تأكل هي ذات أهمية كبيرة. بعض الأطعمة تسهل فقدان الوزن عن طريق إبقائك ممتلئا على الرغم من تناول كميات أقل. في حين أن الأطعمة التي تتناولها لإنقاص الوزن تحتوي على سعرات حرارية أقل، إلا أنها يجب أن تشغل مساحة أكبر في معدتك وتبقى هناك لفترة أطول، مما يوفر شعورا بالشبع. كمية الألياف والبروتين في الغذاء، وحجم الطعام وكمية الماء التي يحتوي عليها هي العوامل الأكثر تحديدا في الشعور بالشبع. 10 أطعمة تبقيك ممتلئا لفترة طويلة
البيض
البيض هو غذاء معجزة مغذي غني بالبروتين له تأثير قوي على مشاعر الامتلاء. تحتوي البيضة الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الـ 9 التي لا يستطيع جسمك إنتاجها، وبمجرد هضمها، تؤدي هذه الأحماض الأمينية إلى إطلاق هرمونات قمع الشهية في الأمعاء.
اللحوم منخفضة الدهون
البروتينات، التي توجد بكميات كبيرة في اللحوم والدجاج والديك الرومي والأسماك وهي المغذيات الكبيرة مع أطول مدة الشبع، لها تأثير على هرمونات الشبع مثل جريلين و GLP-1. اللحوم الحمراء قليلة الدسم، الدجاج/ الديك الرومي اللحوم والأسماك عالية في البروتين ومنخفضة في الدهون، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الأطعمة التي تبقيك ممتلئا: البطاطا الحلوة
هل تعلم أن 1 وعاء من البطاطا الحلوة المسلوقة أو المخبوزة لديها نفس السعرات الحرارية مثل 1 شريحة رقيقة من الخبز؟ غنية بمضادات الأكسدة وعالية في الماء والألياف، والبطاطا الحلوة تساعدك على البقاء ممتلئا لفترة أطول وتناول كميات أقل في الوجبة التالية مقارنة بالأطعمة الأخرى ذات الطاقة نفسها.
Legumes
مصادر البروتين النباتي مثل الحمص والفاصوليا والعدس والعدس واللوبيا والبقوليات هي أسلحة غذائية قوية للشبع. فهي مصادر غنية من اللب والبروتين. في الوقت نفسه، بفضل محتواها من النشا المقاوم، فإنها تساعد السكر على دخول الدورة الدموية ببطء أكثر مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى.
الخضار الورقية الخضراء والكبريتية
الخضروات الورقية الخضراء خاصة مثل السبانخ والجرجير والبقدونس والخضروات الكبريتية مثل الملفوف والبروكلي غنية بالألياف والماء. عالية في الحجم ومنخفضة جدا في الطاقة، وهذه الخضروات هي بعض من أهم الأطعمة لفقدان الوزن والشبع. في الوقت نفسه، نظرا لأن استهلاك الخضروات ومضغها يستغرق وقتا طويلا، فإن وقت تناول الطعام يطول ونشعر بمزيد من الإشباع مع سعرات حرارية أقل على مدى فترة زمنية أطول.
الأناناس والتفاح و Orange
الفواكه غنية بالماء واللب، لذلك فهي تأخذ مساحة أكبر بكثير في المعدة من عصير الفاكهة أو الحلويات بنفس السعرات الحرارية وتساهم في الشعور بالشبع. الأناناس والتفاح والبرتقال مرتفعة بشكل خاص في مؤشرات اللب والماء والتشبع. يمكنك الحصول على المزيد من اللب والبقاء ممتلئا لفترة أطول عن طريق غسل التفاح بالكثير من الماء واستهلاكه مع قشرته، وتقشير Orange بشكل رقيق واستهلاكه مع اللب الأبيض أسفله.
Yogurt
الزبادي، الذي هو مصدر جيد للبروتين، يساعد أيضا على تقليل الدهون في البطن والبقاء ممتلئا لفترة طويلة بفضل حمض اللينوليك المترافق CLA الذي يحتوي عليه. وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الزبادي بانتظام لديهم محيط أقل من الخصر ومؤشرات كتلة الجسم.
الحنطة السوداء، الكينوا، البرغل
الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والكينوا والبولغور غنية بالألياف وتحتوي على بروتين أكثر نسبيا من الحبوب الأخرى. تساعد هذه الحبوب الكاملة، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، على تنشيط هرمونات قمع الشهية في الأمعاء بفضل الألياف التي تحتوي عليها. عند استبدالها بالدقيق الأبيض أو الخبز أو الأرز في النظام الغذائي واستهلاكها في السيطرة على جزء، فإنها تساهم بشكل كبير في الشبع على المدى الطويل وفقدان الوزن.
جبن كورد
الجبن القشور هو نوع من الجبن منخفض نسبيا في الدهون والطاقة وعالي في البروتين. الجبن الخشن، وهو أيضا مصدر مهم للكالسيوم، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على التحكم في الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين وحجمه.
الأطعمة التي تبقيك ممتلئا: دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبة كاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقدرة عالية على امتصاص الماء، مما يجعلها حبة كاملة مشبعة للغاية. تركز الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان في الشوفان في المعدة عن طريق امتصاص الماء وتساعدك على الأطعمة التي تبقيك ممتلئا البقاء ممتلئا لفترة طويلة عن طريق تأخير إفراغ المعدة.
