الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين الأشخاص الذين يدخنون السجائر أو يستخدمون أشكالا أخرى من التبغ هم دائما أكثر عرضة للإصابة بأي مرض وكذلك “الموت في وقت مبكر” من غير مستخدمي التبغ. النيكوتين في منتجات التبغ هو مادة الإدمان. لهذا السبب، غالبا ما يشعر الأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين بالقلق من أنهم لن يكونوا قادرين على الإقلاع عن التدخين لأن المواد الموجودة في السجائر تسبب الإدمان. قد يبدو الإقلاع عن التدخين صعبا، خاصة الإقلاع عنه دون مساعدة. تظهر الأبحاث أن العديد من الناس غير قادرين على الإقلاع عن التدخين في أول محاولة. ومع ذلك، مع المثابرة، من الممكن الإقلاع عن التدخين والعيش حياة أكثر صحة وأكثر متعة وأطول. الخطوة الأولى للإقلاع عن التدخين هي أن تقرر الإقلاع عن التدخين وتحديد موعد للإقلاع عن التدخين لنفسك. هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين بنجاح.يجب على الشخص الذي يقرر الإقلاع عن التدخين وضع خطة عمل للإقلاع عن التدخين، والخطوة الأولى هي الحصول على الدعم. يمكن أن يأتي هذا الدعم من عائلة الفرد أو أصدقائه أو طبيبه أو مستشار أو مجموعة دعم أو الخط الساخن 171 للتوقف عن التدخين التابع لوزارة الصحة. هناك أيضا أنواع مختلفة من الأدوية التي يمكن أن يوصي بها الطبيب للفرد للإقلاع عن التدخين. خطوة مهمة أخرى في خطة عمل الإقلاع عن التدخين هي التخطيط للصعوبات التي سيواجهها الفرد. يمكن للفرد أن يضع قائمة بالأماكن عالية الخطورة التي تسمح بالتدخين والتي يرغب في تجنبها في خطة الإقلاع عن التدخين وقد يفضل الذهاب إلى الأماكن التي لا يسمح فيها بالتدخين، مثل مراكز التسوق أو المتاحف أو دور السينما.
العيش بدون تدخين هو فرصة مهمة للعيش حياة أكثر صحة وربما أطول. يمكن أن يعني العيش بدون دخان أيضا نوعية حياة أفضل، سواء من خلال زيادة القدرة على التحمل البدني واستعادة القدرة على تقدير مختلف الأذواق والروائح بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن العيش بدون دخان لا يعني بالضرورة العيش بدون إجهاد. تشير الدراسات إلى أنه من بين المدخنين الذين أقلعوا عن التدخين، ينظر إلى الإجهاد كسبب لبدء التدخين مرة أخرى. لذلك، بدلا من استخدام النيكوتين للتعامل مع الإجهاد، يجب على الأفراد تعلم طرق وأساليب بديلة.
يجب أن يهدف الشخص بشكل استباقي إلى معرفة المزيد عن تقنيات إدارة الإجهاد المناسبة. يمكن للفرد الحصول على مزيد من المعلومات حول إدارة الإجهاد من مصادر عبر الإنترنت أو الطبيب أو علماء النفس.
11 طرق لمقاومة الرغبة الشديدة في التبغ
يمكن أن تؤثر الرغبة الشديدة في التبغ سلبا جسديا وعقليا على الأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين. هناك بعض النصائح المفيدة للحد من الرغبة الشديدة في التبغ ومقاومة المرض
الإدمان.
تذكر ومقاومة
بالنسبة لمعظم مستخدمي التبغ، فإن الرغبة في التدخين أو الرغبة في التدخين يمكن أن تكون قوية جدا، ولكن الشخص أقوى من هذه الدوافع. عندما يشعر الفرد بالحاجة إلى استخدام التبغ، بغض النظر عن مدى كثافته، يجب أن يتذكر أن هذه الرغبة قد تمر في غضون 5 إلى 10 دقيقة. في كل مرة يقاوم فيها الفرد الرغبة في استخدام التبغ، يكون أقرب خطوة إلى وقف استخدام التبغ للأبد، وتصبح فترة المقاومة التالية أسهل. خلال هذه الفترة من المقاومة، يمكن للفرد تحويل انتباهه عن الرغبة في استخدام التبغ عن طريق القيام بعمل قصير الأجل لا يسمح له عادة بالتدخين.
الاستفادة من العلاج ببدائل النيكوتين
يمكن للفرد أن يسأل طبيبه عن العلاج ببدائل النيكوتين. تشمل خيارات استبدال النيكوتين الشائعة استبدال النيكوتين بدون وصفة طبية في شكل علكة أو أقراص أو بقع.
يمكن أن تساعد العلاجات البديلة للنيكوتين قصيرة المفعول مثل علكة النيكوتين وعجينة النيكوتين الفرد على التغلب على الرغبة الشديدة في النيكوتين. عادة ما تكون هذه العلاجات قصيرة المفعول آمنة للاستخدام مع بقع النيكوتين طويلة المفعول أو أحد الأدوية غير النيكوتين التي أوصى بها الطبيب.
لم يتم بعد تأكيد فعالية السجائر الإلكترونية، التي تم تقديمها مؤخرا كبديل لأساليب التدخين التقليدية، في الإقلاع عن التدخين وسلامة هذه الأجهزة على المدى الطويل من خلال الأبحاث.
تجنب الزناد
ومن المرجح أن تحدث الرغبة في تعاطي التبغ، أي أن الرغبة في تعاطي التبغ من المرجح أن تكون أقوى في أماكن الترفيه حيث يستخدم الشخص عادة التبغ، بين العمل، عندما يشعر بالتوتر أو يحتسي القهوة. يجب على الفرد تحديد الحالات المسببة ووضع خطة لتجنبها تماما أو للتغلب عليها دون استخدام التبغ.
يجب ألا يكون الشخص متاحا للتدخين مرة أخرى. على سبيل المثال، قد يحتفظ الشخص الذي اعتاد على التدخين أثناء التحدث على الهاتف بقلم وورقة للخردة بدلا من وجود علبة سجائر قريبة عند التحدث على الهاتف.
الاستفادة من أماكن ممنوع التدخين والحظر
إذا شعر الفرد بالاستسلام للرغبة في استخدام التبغ، فيمكنه الانتقال إلى مكان عام خال من التدخين حيث يحظر التدخين، مما يمنحه عشر دقائق على الأقل للسماح بمرور الرغبة. قد تكون هذه الحيل البسيطة كافية لقمع الرغبة في استخدام التبغ.
امسح شيئا
امنح فمك شيئا للقيام به لمكافحة الرغبة في استخدام التبغ. على سبيل المثال، مضغ العلكة الخالية من السكر أو تناول قطعة حلوى أو تناول شيء مضغ وصحي مثل الجزر والمكسرات أو بذور عباد الشمس يمكن أن يشتري الوقت.
تجنب “كذبة واحدة”
قد يميل الشخص إلى تدخين سيجارة واحدة فقط لإرضاء الرغبة المفاجئة في التبغ. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يستطيعون التوقف عن التدخين بسيجارة واحدة فقط غالبا ما يخدعون أنفسهم فقط. في معظم الحالات، تؤدي أول سيجارة “واحدة فقط” إلى سيجارة ثانية واستئناف التدخين.
تمرن
يمكن أن تؤدي التمارين والأنشطة البدنية المماثلة إلى صرف انتباه الفرد عن الرغبة في استخدام التبغ وتقليل شدة تلك الرغبة. حتى رشقات نارية قصيرة من النشاط البدني، مثل المشي بسرعة وحرص صعودا وهبوطا الدرج عدة مرات، يمكن أن تقلل من الرغبة في استخدام التبغ. يمكن للأشخاص الذين لديهم وقت فراغ أكبر الخروج للنزهة أو الركض.
يمكن للأفراد العالقين في المنزل أو في المكتب تجربة التمارين البدنية مثل الجلوس أو الضغط أو الإحماء أو الركض في المكان. إذا لم يكن النشاط البدني ذا أهمية للفرد، فإن أنشطة الاحتفاظ بالاهتمام مثل الحياكة أو الخياطة أو النجارة أو الرسم أو لعب ألعاب الكمبيوتر أو الهاتف التي تتطلب استخدام كلتا اليدين، أو تدوين اليوميات يمكن أن تساعد أيضا. يمكن للفرد القيام بتنظيف قصير باستخدام مكنسة كهربائية، أو التركيز على مهام تشتيت الانتباه مثل تقديم الأوراق.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
بالنسبة للفرد، يمكن أن يكون التدخين وسيلة للتعامل مع الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون مقاومة الرغبة الشديدة في التبغ مصدرا للتوتر في حد ذاته. من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات، واليوغا، والتدليك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، قد يكون من الممكن التخلص من التوتر دون التدخين.
طلب تعزيزات
لمساعدة الفرد على مقاومة الرغبة في استخدام التبغ، يمكنه الاتصال بأحد أفراد العائلة أو صديق أو أحد أفراد مجموعة الدعم عندما يشعر بالحاجة. الدردشة معهم على الهاتف، والذهاب في نزهة معا، والحصول على معا للدردشة أو للراحة يمكن أن تكون مفيدة.
احصل على الدعم عبر الإنترنت
يمكن للفرد الانضمام إلى برنامج مناسب للإقلاع عن التدخين عبر الإنترنت، أو قراءة مدونة شخص آخر أقلع عن التدخين للحصول على التشجيع من أفكار شخص آخر يعاني من الرغبة الشديدة في التدخين ومعرفة كيف تعامل الآخرون مع الرغبة الشديدة في التدخين.
ذكر نفسك بالمزايا والأهداف
يمكن للفرد أن يكتب أو يكرر بصوت عال لأنفسهم أسباب رغبتهم في الإقلاع عن التدخين. وتشمل هذه الأسباب “أريد أن أشعر بتحسن”. أريد أن أكون أكثر صحة”. أريد أن أحمي أحبائي من الدخان غير المباشر”. “أريد أن أدخر المال”. “أريد أن أعيش لفترة أطول”، إلخ
من الأفضل أن تجرب شيئا مهما كان صغيرا للتغلب على أي رغبة بدلا من عدم القيام بأي شيء. في كل مرة يقاوم فيها الشخص الرغبة في استخدام التبغ، يكون أقرب خطوة إلى أن يكون خاليا تماما من التبغ.
