الاحتياطات ضد هشاشة العظام
الاحتياطات ضد هشاشة العظام ارتشاف العظام هو مشكلة شائعة للجميع، وخاصة في سن الشيخوخة. في الواقع، يمكنك مقاومة هشاشة العظام مع احتياطات بسيطة.
يمكن منع ارتشاف العظام
“هشاشة العظام”، المعروف باسم هشاشة العظام، يمكن أن يسبب عواقب وخيمة مثل الكسور، وخاصة في كبار السن. ومع ذلك، عندما يتم اتخاذ الاحتياطات، يمكن منع تطور هشاشة العظام وعلاجه.
الاحتياطات ضد هشاشة العظام
تناول 2 أكواب من الحليب أو الزبادي و 2 علب من الجبن على مدار اليوم لضمان حصول الجسم على ما يكفي من الكالسيوم.
أهم مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. لذلك، بالنسبة للعظام القوية، أخذ حمام شمس لمدة 15 دقيقة كل يوم عندما لا تكون أشعة الشمس متعامدة على سطح الأرض.
تناول البروتين الكافي مهم جدا لصحة العظام والجسم بشكل عام. عدم كفاية تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض في قوة العضلات والكتلة. وينبغي أيضا تجنب الوجبات الغذائية عالية البروتين. وذلك لأن استهلاك الكثير من البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم في البول، مما يؤدي إلى فقدان القوة في العظام. تختلف متطلبات البروتين اليومية حسب العمر والجنس والنشاط البدني وطول ووزن الشخص وحتى المرض. في حين أن تناول البروتين اليومي يقتصر على 30 غرام/ يوم في مرضى أمراض الكلى المزمنة، يمكن أن يكون 200 غرام/ يوم في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. من المهم عدم الإقلال من منتجات الألبان مثل الزبادي في الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الملح يسبب فقدان الجسم للكالسيوم، مما يؤدي إلى فقدان العظام. لذلك، قلل من تناول الملح قدر الإمكان. يجب أن يكون الهدف 6 غرام من الصوديوم أو أقل يوميا.
القهوة والشاي ومشروبات الصودا تحتوي على الكافيين. الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم ويؤدي إلى فقدان العظام. لذلك، لا تشرب أكثر من 3 أكواب من القهوة والشاي في اليوم.
تحتوي مشروبات الكولا أيضا على الكافيين والفوسفور ويمكن أن تضعف امتصاص الكالسيوم. يجب ألا يتجاوز مجموع هذه 3. لا تستهلك الشاي والقهوة مع منتجات الألبان. لأن الحليب يمنع امتصاص الكالسيوم في الجبن أو الزبادي.
استهلاك الكحول المفرط يسبب أيضا فقدان العظام. لذلك، يجب ألا يزيد استهلاك الكحول عن 2-3 أكواب في اليوم.
التمارين التي تضع وزنا على الجسم مثل الرقص، والحركات الهوائية، والمشي، والجري، والقفز على الحبل، صعود الدرج تلعب دورا هاما جدا في كل من الوقاية والعلاج من هشاشة العظام.
اليوغا والبيلاتس هي التمارين الأكثر تفضيلا لتحقيق التوازن والمرونة. يجب عليك القيام بتمارين تحمل الوزن لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع، وتمارين التمدد والتوازن والموقف 2 أو 3 أيام في الأسبوع.
الخضروات والفواكه غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C و K. الكالسيوم وفيتامين D تلعب أيضا دورا هاما في صحة العظام.
الأطعمة المحببة تحتوي على كميات عالية من الفيتات. هذا يمنع امتصاص الكالسيوم.
لا ينبغي أن تستهلك الأطعمة اللب والأطعمة الغنية بالكالسيوم معا.
التدخين أيضا يهيئ لهشاشة العظام.
