الخبز الأبيض أم الخبز البني؟
هل أنت واحد من أولئك الذين يسلبون الخبز من حياتك أو أحد أولئك الذين يقولون “لا يمكنني تناول وجبة بدونالخبز الأبيض أم الخبز البني؟ خبز”؟ إليك الأسباب التي تجعلك تصنع السلام مع الخبز:
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الخبز؟
مع الزبدة أو العسل أو المربى … للإفطار والغداء والعشاء.. يعتقد بعض الناس أن الخبز، الذي لا تفوته أبدا من طاولتك، يسبب زيادة الوزن أو يجب قطعه أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب أن لا تتخلص من الخبز من حياتك بسهولة. في نظام غذائي مناسب ومتوازن، تأتي 50-55٪ من طاقتك من الكربوهيدرات، و 15-20٪ من البروتينات و 25-30٪ من الدهون. في هذه الحالة، يقع نصف مهمة توفير الطاقة اليومية على الكربوهيدرات. لذلك قد لا يكون القرار الصحيح للتخلي تماما عن الخبز، وهو مصدر للكربوهيدرات. ما يجب أن تعرفه عن الخبز
يعطي الطاقة
الخبز والفواكه هي أهم الأطعمة التي تشكل مجموعة الكربوهيدرات، تليها منتجات الألبان مثل الحليب واللبن. الخبز له أهمية كبيرة في هذه المرحلة. ومع ذلك، فإن نوع وكمية الخبز المستهلكة لتوفير الطاقة أمر مهم للغاية. حقيقة أن الخبز المستهلك هو خبز الحبوب الكاملة وليس الخبز الأبيض المكرر يوفر استهلاك الطاقة وكذلك فيتامينات المجموعة B وبعض المعادن والألياف، والتي هي ضرورية أيضا لاستمرارية التمثيل الغذائي.
صحة الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الخبز الأبيض يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بالخبز، إلا أنه يوصى باستهلاك خبز الحبوب الكاملة. يتم صنع خبز الحبوب الكاملة باستخدام قذائف الحبوب مثل القمح والشوفان والجاودار والشعير. عندما تستهلك خبز الحبوب الكاملة، سواء كان الجاودار أو القمح، فإنك تستفيد من الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B6 ومستويات عالية من فيتامين E وحمض الفوليك والحديد. توفر الحبوب الكاملة أيضا “الألياف”، والتي تعمل بمثابة “مكنسة” الجسم.
فوائد الخبز الذي يحتوي على الألياف
الخبز الذي يحتوي على الألياف هو الحبوب الكاملة والكمال. ومع ذلك، فإن خبز الحبوب الكاملة يتفوق على الخبز الكامل من حيث الألياف وتوازن الفيتامينات/ المعادن. الألياف عبارة عن جزيء كبير من الكربوهيدرات يشكل 90-95 في المائة من قشرة الحبوب. نظرا لأن هذا الجزيء يفرز من الجسم دون أن يتم هضمه، فإنه يعطي أولا شعورا بالشبع في المعدة بالحجم الذي يحتله أثناء المرور، وعندما يمر إلى الأمعاء، فإنه يربط بعض المواد الضارة لنفسه ويسمح لها أن تفرز من الجسم. وبالتالي، فإنه يمنع الإمساك ويساهم في ربط وإفراز بعض جزيئات الدهون، والحفاظ على توازن الكوليسترول في الدم. عن طريق إبطاء عملية الهضم، فإنه يساعد على تحقيق مستويات السكر في الدم المثلى. الألياف مهمة بشكل خاص لحماية صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.
كم عدد السعرات الحرارية في شريحة من الخبز؟
الخبز الأبيض، الذي ليس من بين الخبز الليفي، يوفر الطاقة فقط. 1 شريحة (25 غرام) من الخبز الأبيض هي 68 سعرة حرارية. خبز الجاودار (25 غرام) يحتوي على 60 سعرة حرارية والخبز الكامل (25 غرام) يحتوي على 53 سعرة حرارية. ومع ذلك، قد تختلف قيم السعرات الحرارية اعتمادا على طريقة الإنتاج والعلامة التجارية. لا يحتوي الخبز الأبيض على الفيتامينات والمعادن الموجودة في قشرة الحبوب حيث يتم إنتاجه عن طريق فصل قشرة الحبوب أثناء الإنتاج. باستثناء الحالات الصحية الخاصة مثل أمراض الكلى أو النقرس أو اتباع نظام غذائي مقيد بالبوتاسيوم، فإن استهلاك الخبز الأبيض يعطي طاقة فارغة فقط. بما أن الخبز الأبيض يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه يرفع ويخفض نسبة السكر في الدم بسرعة، فإنه يؤثر سلبا على نسبة السكر في الدم ويجعلك جائعا بسرعة. خاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين يجب ألا يستهلكونه. مناسبة لهؤلاء الناس هي الخبز الحبوب الكاملة التي توفر توازن السكر في الدم.
لا تقطع الخبز بالكامل!
إن إسناد زيادة الوزن إلى مجموعة غذائية واحدة ليس هو النهج الصحيح. على سبيل المثال، إذا قمت بإزالة الخبز من نظامك الغذائي بالقول “الخبز هو الجاني الوحيد لزيادة وزني”، فستحصل على كمية غير كافية من الكربوهيدرات والكثير من البروتين والدهون. تناول البروتين الحيواني بشكل خاص يجلب معه كمية عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. هذه الدهون الزائدة تهدد صحة الأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يكون استهلاكك اليومي للطاقة أكثر من إنفاقك، فإن زيادة الوزن أمر لا مفر منه. سواء كنت تحصل على الطاقة الزائدة من الكربوهيدرات أو البروتين، يتم تخزين هذه الطاقة كدهون إذا لم تنفقها. في ظل هذه الظروف، فإن تناول البروتين الزائد هو أيضا سبب للحصول على الدهون.
كم قطعة خبز في اليوم؟
إذا كنت تفضل خبز الحبوب الكاملة، فقد تعتقد أنك تتخذ خيارا صحيا. ومع ذلك، عندما تأكل أكثر من الكمية الكافية لك، فأنت على استعداد لتخزين الدهون. يختلف استهلاك الخبز اليومي وفقا لوزن الفرد وطوله وعمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني. إذا قمت بتضمين مصادر الكربوهيدرات الشبيهة بالخبز مثل الحساء والأرز والمعكرونة في خطة نظامك الغذائي اليومية، فيجب عليك ضبط استهلاك الخبز اليومي وفقا لذلك. إذا كنت تمارس الرياضة، فستختلف احتياجاتك من الخبز اعتمادا على مدة وشدة التمرين. الوقود الأول لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك، كلما كنت أكثر نشاطا وكلما تحركت، كلما زادت الكربوهيدرات التي تحتاجها. كلما كنت أكثر استقرارا، قل ما تحتاجه.
