الرياضيون المحترفون احذروا الإمساك!
الرياضيون المحترفون احذروا الإمساك! قد يعاني الرياضيون، وخاصة العدائين ورافعي الأثقال، من الإمساك بسبب رياضتهم ووجباتهم الغذائية القائمة على البروتين. إذا تقدم الإمساك، فقد تحدث البواسير أو الشقوق الشرجية أو هبوط أعضاء الحوض.
مشاكل العدائين ورافعي الأثقال
الرياضة المهنية يمكن أن تكون ضارة عندما تؤخذ إلى التطرف. يمكن للأشخاص الذين يصبحون محترفين في الألعاب الرياضية مثل الجري لمسافات طويلة والجري في الماراثون ورفع الأثقال أن يعانون من إصابات في العظام وكذلك مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي. مشاكل المعدة والجهاز الهضمي التي يمكن أن تسببها مثل هذه الرياضة هي في الغالب الإمساك.
البروتين الزائد يسبب الإمساك
يفضل عدائو الماراثون ورافعو الوزن تناول نظام غذائي غني بالبروتين عالي السعرات الحرارية سواء خارج أو أثناء الجري من أجل الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى معين، وزيادة كتلة العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة. يفعلون ذلك عن طريق استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين الطبيعي (مثل الحليب والبيض واللحوم والبقوليات) و/ أو عن طريق استهلاك قضبان البروتين الصغيرة ومساحيق البروتين والمشروبات مع زيادة محتوى البروتين. كما أنها تحرص على شرب الكثير من الماء. ومع ذلك، قد يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى إبطاء حركة الجهاز الهضمي وتصلب اتساق البراز بعد فترة من الوقت. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكاوى من الانتفاخ وعسر الهضم والإمساك. كما قد تحدث مضاعفات الإمساك، البواسير، الشقوق الشرجية أو هبوط أعضاء الحوض أيضا على المدى الطويل.
حتى التبول يصبح صعبا
في عدائي الماراثون ورافعي الأثقال، وخاصة النساء، قد تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة لمجموعة متنوعة من الأسباب أو قد تبدأ في الضعف أثناء التمرين. غالبا ما لا يتم التعرف على عضلات قاع الحوض الضعيفة وتعزيزها في الحياة اليومية. كما أن العضلات المجاورة التي تدعم هذه العضلات عادة لا تعمل بما فيه الكفاية أثناء التمرين، مما يجعل من الصعب الاحتفاظ بالبراز والغاز والبول.
لا تخفيه!
الضغط على عضلات قاع الحوض مرتفع بشكل خاص في رفع الأثقال. هذه مشكلة تكمن في العدائين وكذلك في النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة. الرياضيون الذين لا يريدون مواجهة هذا أثناء الجري أو رفع الأثقال يحاولون مكافحته عن طريق تقليل استهلاكهم للطعام والسوائل. ومع ذلك، في هذه الظروف، يمكن أن يصبح الإمساك أكثر وضوحا.
ما الذي يجب أن يفعله الرياضيون المحترفون؟
ما يمكن القيام به لمنع الإمساك يمكن سرده على النحو التالي:
يجب أن يشمل المتسابقون/ رافعي الوزن الألياف (اللب) في نظامهم الغذائي أثناء تناول نظام غذائي قائم على البروتين. يجب أن يكون تناول الألياف يوميا على الأقل 25 غرام يمكن أيضا أن تؤخذ مكملات الألياف مع المكملات الغذائية مثل مسحوق/ كبسولات.
يجب زيادة استهلاك المياه (شرب ما لا يقل عن 30 مل/ ماء لكل كيلوغرام يوميا).
تناول السعرات الحرارية اليومية فوق 800 سعرة حرارية مهم جدا لصحة الأمعاء.
تدليك الأمعاء الروتينية، والتنفس الحجابي المنتظم وتمارين قاع الحوض مفيدة في تنظيم حركات الأمعاء.
من أجل تجنب المشاكل الناجمة عن الإمساك المحتمل الذي قد يحدث خلال فترة الجري (الانتفاخ، ألم البطن، الشعور بالضغط في فتحة الشرج، إلخ)، الأدوية التي تمنع إعادة امتصاص الماء في الأمعاء وتليين البراز وتسهيل إفراغ الأمعاء يمكن أن تؤخذ تحت سيطرة الطبيب قبل 1-2 أيام من الجري. يمكن أيضا استخدام هذه الأدوية يوميا إذا كان العداء يعاني من الإمساك المزمن (أكثر من 6 أشهر). من المناسب التحقيق في سبب الإمساك المزمن بمزيد من الاختبارات (يجب التحقيق بشكل خاص في الأمراض الأيضية الكامنة مثل تضخم الغدة الدرقية والسكري وزيادة الكالسيوم).
يمكن القيام بما يلي ضد مشكلة سلس البول/ البراز/ الغاز بسبب ضعف عضلات قاع الحوض:
الألياف الغذائية.
تبني عادات المرحاض العادية.
تمارين عضلات قاع الحوض Organized Pelval
يمكن أيضا تناول الأدوية الداعمة التي تبطئ حركة الأمعاء قبل الجري أو رفع الأثقال تحت إشراف الطبيب.
الرياضيون المحترفون احذروا الإمساك! يتم إجراء المزيد من الفحوصات للشكاوى المتعلقة بالإمساك أو الغازات/ البراز/ سلس البول ويمكن تطبيق العلاجات الجراحية عند الضرورة.
Gut biofeedback training
طالما استمر النظام الغذائي المسبب للإمساك في عداء الماراثون وتناول البروتين الإضافي، فإن شكاوى الجهاز الهضمي سوف تتكرر. يجب التحقيق في الأمراض الكامنة الأخرى التي قد تسبب الإمساك ومعالجتها. الفشل في تضمين تمارين عضلات قاع الحوض في التدريب قد يسبب أيضا شكاوى مستمرة. ينصح المتسابقون مع هذه الشكوى لتلقي تدريب المرحاض الأمعاء (العلاج الارتجاع البيولوجي) جنبا إلى جنب مع تمارين عضلات قاع الحوض.
