الفيتامينات والمعادن المفضلة لدى العظام
الفيتامينات والمعادن المفضلة لدى العظام الحفاظ على عظامك قوية ضد هشاشة العظام ممكن مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. تعرف على الفيتامينات والمعادن المفيدة لعظامك.
الفيتامينات والمعادن المفضلة لدى العظام: توصيات غذائية للحفاظ على صحة العظام
عظامنا، التي تحمل كامل عبء الجسم مع متانتها، يمكن أن تبلى وتضعف مع مرور الوقت. في الأعمار المتقدمة، يمكن أن ينكسر حتى مع تأثير صغير بسبب هشاشة العظام. ومع ذلك، من الممكن الحصول على عظام أقوى في سن الشيخوخة بفضل الاحتياطات المبكرة. كيف؟ الطريقة بسيطة للغاية ؛ تناول نظاما غذائيا متوازنا وصحيا في سن مبكرة للحصول على عظام صحية وقوية. الفيتامينات والمعادن التي من شأنها أن تسهم في صحة العظام لدينا مع ما نأكل ونشرب …
1 – فيتامين دال
فيتامين D هو واحد من أهم الفيتامينات لصحة العظام. يلعب فيتامين د دورا هاما في امتصاص الكالسيوم الغذائي وله دور مهم في نمو العظام والتوازن بين البناء والتدمير. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د بسهولة كسر العظام، ثني وتحريف.
مصادر فيتامين د
أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي الاستفادة من أشعة الشمس في وضح النهار. كما أن الأسماك وزيت السمك غني بفيتامين D. نظرا لأنه غير متوفر على نطاق واسع في مصادر الغذاء الطبيعية، فقد يحتاج فيتامين D إلى تناوله كمكمل غذائي. من المفيد تناول ما بين 600 و 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميا، بدءا من الطفولة وتختلف وفقا للأعمار المتقدمة، بناء على توصية الطبيب.
2 – الكالسيوم
من الواضح أن تناول الكالسيوم خلال مرحلة الطفولة والمراهقة أمر ضروري لصحة العظام. من أجل الحفاظ على مخازن الكالسيوم كاملة في الجسم، يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في مرحلة البلوغ وفي وقت لاحق في الحياة. وفقا لدراسة، فإن الكسور الناجمة عن هشاشة العظام أقل شيوعا بنسبة 30 في المائة لدى الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم منذ الطفولة من أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم
1 جزء من سمك السلمون يحتوي على 200 ملغ الكالسيوم و1 كوب من الحليب يحتوي على 200 ملغ الكالسيوم. يجب على البالغين الأصحاء تناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا و 1200 ملغ يوميا في سن الشيخوخة. إذا كانت كمية الكالسيوم المتداولة في عروقنا غير كافية، فإن جسمنا يستخدم مخازن العظام لتحل محل هذا الكالسيوم. لهذا السبب، من المهم الانتباه إلى تناول الكالسيوم الغذائي.
3 – الفوسفور
الفوسفور والكالسيوم يمكن أن يسمى المحاربين المزدوجة التي تعمل للحفاظ على صحة العظام. عندما تؤخذ هذه المعادن اثنين معا، يتم امتصاصها بشكل أفضل من الجهاز الهضمي لدينا. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. لذلك، يجب تجنب الإفراط في استهلاك القهوة.
مصادر الفوسفور
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة الطازجة والبقوليات والمكسرات مثل اللوز تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور. نظرا لأننا عادة ما نحصل على الكمية اليومية من الفوسفور اللازم لجسمنا من الطعام مع نظام غذائي متوازن، فلا حاجة إلى مكملات إضافية.
4 – فيتامين ك
فيتامين K له دور فعال في تكوين العظام. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين K لديهم خطر أكبر من كسور العظام. فيتامين K-2 له تأثير وقائي على صحة عظام النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث.
مصادر فيتامين K
الخضروات الورقية الخضراء الطازجة ومنتجات الألبان والبقدونس والشاي الأخضر والكيوي والخوخ غنية بفيتامين K. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يستخدمون مخففات الدم بسبب أي مرض استشارة أطبائهم لتقرير ما إذا كانوا بحاجة إلى مكملات فيتامين K.
5 – فيتامين جيم
يلعب فيتامين C دورا رئيسيا في تكوين الكولاجين، وهو أحد اللبنات الأساسية لتطور العظام الطبيعي. فيتامين C، الذي يعمل أيضا كمضاد للأكسدة في الجسم، يساهم في الوقاية من تدمير العظام. أظهرت دراسة أن خطر كسر الورك لدى الرجال الأكبر سنا ينخفض مع تناول فيتامين C. المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C هو 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال.
الفيتامينات والمعادن المفضلة لدى العظام: مصادر فيتامين C
البروكلي والقرنبيط والحمضيات والفلفل الأخضر والفراولة والكيوي تحتوي على الكثير من فيتامين C. من المهم جدا الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن من خلال نظام غذائي متوازن. بالنظر إلى أن كل واحد منهم يتفاعل مع الآخر ويعزز فوائد بعضها الفيتامينات والمعادن المفضلة لدى العظام البعض، لا يزال التوازن هو العنصر الأكثر أهمية في حماية صحة عظامنا، كما هو الحال في جميع مجالات حياتنا.
