المنطقة الأساسية
المنطقة الأساسية، التي هي مألوفة بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة، هي في الواقع مهمة للجميع. لأنالمنطقة الأساسية القلب يحافظ على الجسم مستقيما. أين هي المنطقة الأساسية؟ الفضول حول المجال الأساسي موجود في مقالتنا …
ما هي المنطقة الأساسية؟
الجوهر هو مفهوم سمعناه كثيرا في السنوات الأخيرة وأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر دراية به. إذا كنت تمارس رياضات منتظمة مع مدرب، فمن المحتمل أن تسمع هذا المفهوم من مدربك. لأن التمارين الأساسية هي واحدة من أهم أجزاء خطتك الرياضية. Acıbadem مدير الرياضة İnanç Akbaştold لنا ما كنا نتساءل عن جوهر. القلب، المعروف باسم المنطقة الوسطى، هو المنطقة الأساسية مع العضلات التي تبقيك مستقرا ومستقيما. أين هي المنطقة الأساسية؟ في الجسم، النواة هي المنطقة التي تستقر فيها مجموعة العضلات في العمود الفقري والحوض من القفص الصدري إلى عظم الورك. وبعبارة أخرى، فإن القلب هو مجموعة من عضلات الجذع والورك التي تحيط بالعمود الفقري والأمعاء والوركين. قبل وصف العضلات الأساسية بالتفصيل، من المناسب أن نقول أن العضلات الأساسية تنقسم إلى فئتين: تلك التي توفر الاستقرار وتلك التي توفر الحركة. تشمل العضلات الأساسية للعضلات الأساسية العضلات التالية:
Erector Spinae: هي مجموعة العضلات الممتدة من الورك إلى الظهر، نحو الظهر. يتكون من 3 مجموعة فرعية من العضلات. عضلات العمود الفقري هي العضلات الأقرب إلى العمود الفقري. عضلات Iliocostalis هي عضلات أكثر بعدا. تقع عضلات longissimus بين هاتين العضلتين. بفضل عضلات spinae المنتصب، يتم ضبط الموقف، يمكنك الوقوف منتصبا، والنحني للأمام والخلف. تساعد عضلات Spinae المنتصب أيضا عند الانحناء الجانبي.
Multifidus: تتكون multifidus، وهي مجموعة العضلات السميكة على طول العمود الفقري، من عضلات متعددة الألياف عنق الرحم والصدر والقطن. هذه العضلات تحافظ على استقرار العمود الفقري أثناء حركة الجسم.
العضلة المائلة: هي مجموعة عضلية تتكون من مائل داخلي وخارجي. العضلة المائلة الخارجية هي العضلات التي تبدأ من وسط القفص الصدري وتمتد إلى الأرداف على كلا الجانبين، اليمين واليسار. تقع المائل الداخلية أسفل المائل الخارجية. تساعد المائلة على تدوير أسفل الظهر والانحناء الجانبي.
العضلة المستقيمة Abdomini: تبرز هذه العضلات كعضلات البطن. عضلات البطن المستقيمة، والمعروفة أيضا باسم “6 حزم”، تنتقل من منتصف الأضلاع إلى عظم الحوض في الجبهة. هذه العضلات، والتي تستخدم لثني و
تحرك للأمام، ساعد على التنفس.
العضلة المستعرضة البطنية: العضلات التي تلتف حول الجزء الأمامي من الجسم. يمتد من القفص الصدري إلى الحوض. فإنه يوفر حركة العمود الفقري.
عضلات القلب ضرورية لتحقيق توازن الحمل المناسب داخل السلسلة الحركية، وهو محاذاة العمود الفقري والحوض والمناطق التي تسمح للجسم بالتحرك. هذه العضلات تحمي العمود الفقري من الحمل الزائد وهي ضرورية للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
ما هي العضلات التي يعمل بها التدريب الأساسي؟
مع التدريب الأساسي، تعمل جميع مجموعات العضلات المذكورة أعلاه في القلب. التمارين الأساسية تقوي العضلات في القلب. وبهذه الطريقة، يمكن أن يبقى عمودنا الفقري مستقيما ومستقرا خلال تحركاتنا اليومية. تسمح لنا هذه العضلات الأساسية القوية بالجلوس والوقوف والمشي والتنظيف وما إلى ذلك دون ألم. بالنسبة للأشخاص النشطين جسديا، تمنع العضلات القوية في القلب أيضا الإصابات. نواة قوية تمنع الألم في المفاصل مثل الظهر والرقبة والركبتين. معرفة كيفية استخدام العضلات في الوقت المناسب يرتبط بتحسين التحكم في الحركة. من الضروري تنسيق التفاعل مع التنفس، والحفاظ على ضغط البطن، وضمان التحمل العضلي.
لماذا تقوم التمارين الأساسية؟
التدريب الأساسي لا يتعلق فقط بالقوة. من المهم معرفة كيفية عمل هذه العضلات. وهذا يضمن التوازن بين الاستقرار والتنقل والتنسيق. كلما كان القلب أقوى، وهو مركز الجسم، كلما كان وضعك أكثر توازنا واستقامة. وبعبارة أخرى، يتم تحقيق الاستقرار. عدم النشاط يؤدي إلى ضعف العضلات الأساسية. نواة قوية تسمح لك للتحرك بشكل مريح. ولذلك، فإن التعزيز الأساسي أمر هام. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تكون العضلات الأساسية القوية أقوى ضد آلام أسفل الظهر وإصابات العضلات.
ما هي التمارين الأساسية؟
لا تحتاج إلى أي معدات رياضية أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتمارين الأساسية. بيلاتيس، يمكن اعتبار بعض أنواع اليوغا تمارين أساسية للنواة. التمارين التي تهدف إلى استخدام عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة هي تمارين أساسية. استخدام أي وزن مع جذعك الثابت يمكن أن يعمل أيضا وتقوية العضلات الأساسية. على سبيل المثال، رفع الدمبل مع الحفاظ على ثبات الأساسية الخاصة بك سوف تعمل الأساسية والعضلات الأخرى.
التمارين الكلاسيكية مثل الجلوس، الألواح والتمارين مع كرة اللياقة البدنية هي تمارين أساسية. التجسير هو أيضا حركة أساسية. وهنا بعض من الأساسية
التمارين:
للقيام بعمليات الجلوس، استلق على ظهرك على سطح صلب. ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك على الأرض. يمكنك أيضا وضع قدميك على الحائط وثني ركبتيك 90 درجة. استخدم عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض. واحدة من أكبر الأخطاء في الجلوس هو إجهاد الرقبة. لا تغلق ذراعيك، بل افتحها. عندما تستيقظ، اضغط على عضلاتك لمدة 3 نفسا عميقا. عد إلى نقطة البداية وكرر.
الجسر: للقيام بالجسر، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيما ولا تتكئ على الأرض. لا تنحني الوركين وتشد عضلات البطن. ارفع الوركين حتى تكون متماشية مع ركبتيك وكتفيك وتستنشق بعمق. العودة إلى وضع البداية وتكرار هذه الحركة.
اللوح الخشبي: هذا التمرين الكلاسيكي الذي يعمل عضلات القلب يتم عادة في 2 طرق. للقيام بلوح للأمام، ابق في وضع دفع لأعلى مع المرفقين تحت كتفيك، والحوض يميل قليلا إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك والوركين مشدودين. يجب أن تكون قدميك معا. حافظ على ظهرك ورقائقك مستقيمة. ابق في هذا الموقف طالما استطعت. موقف لوح آخر هو اللوح الجانبي. للقيام بلوح جانبي، استلق على جانبك وحاول تحقيق التوازن مع ذراعك السفلية. قم بمحاذاة الكوع تحت كتفك وثنيه 90 درجة. ثم ارفع الوركين عن الأرض وشد عضلات بطنك. يجب أن توازن وزنك بين الكوع وقدميك. يجب عليك رفع الوركين لتكون مثل خط مستقيم. ابق في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. لجعل هذه الحركة أسهل، ثني ساقك السفلى ووضع الوزن على ركبتك وساقك بدلا من قدمك والكاحل. لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة، قم بتصويب ذراعك وحاول تحقيق التوازن على راحة يدك بدلا من كوعك.
استلق على معدتك مع ذراعيك وساقيك الممددتين لجعل حركة سوبرمان التي تعمل بشكل خاص عضلات ظهرك. الحفاظ على ذراع واحدة مستقيمة، ورفعها عن الأرض والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 نفسا. العودة إلى وضع البداية والقيام بالحركة مع ذراعك الأخرى. بنفس الطريقة، ارفع ساق واحدة مباشرة من الأرض وأخذ 3 نفسا عميقا، واحررها والعودة إلى وضع البداية. قم بالحركة في الاتجاه الآخر. لجعل حركة سوبرمان أكثر صعوبة، ورفع ذراع واحدة والساق الأخرى في الاتجاه المعاكس في نفس الوقت.
بالإضافة إلى هذه التمارين الأساسية، فإن deadlifts و squats و bird-dogs والبق الميت والجرش تعمل أيضا في القلب.
