تعزيز الأيض بعد رمضان!
يتغير النظام الغذائي الخاص بك خلال شهر رمضان. ينخفض معدل الأيض مع الحياة المستقرة.تعزيز الأيض بعد رمضان!
فيما يلي بعض الاقتراحات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء وبعد شهر رمضان:
طرق لزيادة التمثيل الغذائي بعد رمضان
تسبب فترات الصيام المطولة خلال شهر رمضان تغييرات في النظام الغذائي والنوم وأنماط النشاط البدني، خاصة في الأشخاص العاملين. كمية الطاقة مع الطعام الذي يؤكل بين الإفطار والسحور قد تقع عموما أقل من كمية الطاقة اليومية. كل من عدم كفاية استهلاك الطاقة والحياة المستقرة التي تتبع وجبات الإفطار المتأخرة يمكن أن تقلل من معدل الأيض وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل زيادة الوزن والإمساك والغاز وآلام المعدة. لهذا السبب، من المهم جدا تسريع عملية الأيض مرة أخرى خلال عيد رمضان والأيام التالية.
1- لا تأكل الحلويات كل يوم
على الرغم من أن حلويات شيربيت تقدم كحلويات شيربيت السكري، إلا أنها غنية بالدقيق والدهون. الحلويات عالية السعرات الحرارية تزيد من مقاومة الأنسولين في الجسم، وتقلل من الطاقة التي يستهلكها الأيض، وترفع الكوليسترول وتضعف صحة القلب. لذلك، تجنب الحلويات مع sherbet. يمكن تفضيل الحليب أو حلويات الفاكهة كبديل للوجبات الخفيفة لأنها مليئة ومغذية. ومع ذلك، سواء كانت حلويات الألبان أو الفاكهة، احرص على عدم المبالغة في ذلك، والحفاظ على أجزاء صغيرة ولا تأكلها كل يوم. لأن الاستهلاك المنتظم للحلوى يؤدي إلى الأسنان الحلوة والرغبة في تناول الأطعمة الحلوة باستمرار. لذلك، يكفي تناول الطعام 2-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن حلويات الفاكهة هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات يتم خلطها بسرعة مع نسبة السكر في الدم بسبب الفركتوز في محتواها. لذلك، تأكد من معرفة عدد حصص حلويات الفاكهة التي تحتوي عليها وضبط حجم الجزء وفقا لذلك.
أي حلوى، كم عدد السعرات الحرارية؟
1 فرحة تركية متوسطة = 15 غرام من السكر = 60 سعرة حرارية
2 قطعة من البقلاوة = 75 غرام من السكر = 435 سعرة حرارية
2 قطعة من الآيس كريم دسم = 18 غرام من السكر = 110 سعرة حرارية
1 حصة من kazandibi = 51 غرام من السكر = 288 سعرة حرارية
2- زيادة عدد الوجبات
إذا كان لديك 2 وجبات رئيسية و 1 وجبة خفيفة خلال شهر رمضان، يجب عليك زيادة عدد الوجبات الرئيسية إلى 3 وعدد الوجبات الخفيفة إلى 2. لأنه من المهم جدا أن تستهلك الطعام على فترات من 2.5-3 ساعة للحفاظ على معدل الأيض. من خلال تناول القليل وغالبا، ستحصل على عادة مهمة في التحكم في الوزن من خلال الحفاظ على توازن السكر والهرمونات في الجسم بطريقة صحية. بعد شهر رمضان، إضافة وجبات خفيفة صحية من 100-150 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف تساعد عملية الأيض الخاصة بك استعادة سرعتها السابقة ومنع زيادة الوزن السريع. ومع ذلك، يجب زيادة عدد الوجبات تدريجيا حتى يصل الأيض، الذي كان جائعا لفترة طويلة، إلى سرعة عمله السابقة ولا يزيد فجأة من استهلاك الطاقة أكثر مما تم استهلاكه خلال شهر رمضان.
هذه الوجبات الخفيفة تعزز الأيض
4 مشمش طازج + 10 لوز خام
3-4 شرائح ثلاثية من البطيخ + 1 شريحة من الجبن
شطيرة صغيرة مع خبز القمح الكامل والجبن/ الخبز المحمص + الشاي غير المحلى + الطماطم الباردة والخيار
1 وعاء صغير من المكسرات مثل الحمص والتوت الأزرق أو الزبيب والبندق 1 وعاء من اللبن + 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان + 10-12 التوت + 1 ملعقة صغيرة من القرفة
3- استخدام التوابل بدلا من الملح في الطهي
في الأيام الأولى بعد شهر رمضان، لا تبخل على مصادر البروتين عالية الجودة مثل الخضروات والفواكه ذات المحتوى العالي من الألياف والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات. تستهلك بانتظام الأطعمة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبولجور والحنطة السوداء، والتي لها تأثير نسبة السكر في الدم منخفضة في الجسم وتخلط ببطء في الدم. أيضا، قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك بطرق صحية مثل الشواء والخبز والغليان، ونكهها بالتوابل بدلا من الملح.
4- الحصول على 8 ساعات من النوم بانتظام
نمط نومك مهم أيضا في التحكم في الوزن. من أجل استعادة نمط النوم الذي تعطل خلال شهر رمضان، حاول النوم لمدة 8 ساعات بانتظام. إذا لم تتمكن من الحصول على نوم جيد أو تواجه صعوبة في النوم، فيمكنك زيادة مستوى هرمون الميلاتونين في جسمك والذهاب إلى النوم بسهولة أكبر مع وجبة خفيفة تتكون من الأطعمة والمشروبات مثل الزبادي واللوز والموز والشوفان وبذور الكتان، شاي البابونج أو بلسم الليمون قبل 2 ساعة من النوم.
5- ركوب الدراجة، المشي، السباحة
خلال شهر رمضان، تنخفض عادات النشاط البدني المنتظمة. انخفاض النشاط البدني يؤدي إلى زيادة فقدان كتلة الجسم الهزيل وانخفاض في معدل الأيض. لا تهمل تمارين القلب المعتدلة (ركوب الدراجات والمشي والسباحة والجري وما إلى ذلك) لمدة 40-45 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية، فمن المفيد أيضا تضمين تمارين مثل البيلاتس واليوغا ورفع الأثقال، والتي تزيد من كتلة العضلات في الجسم، على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما. زيادة كتلة العضلات الخاصة بك هو أقوى وسيلة لزيادة معدل الأيض الخاص بك!
لا ترتكب هذه الأخطاء!
عدم كفاية استهلاك السوائل
انتظر حتى تشعر بالجوع لتناول الطعام
تخطي وجبات الطعام
الاستهلاك المفرط للأطعمة مثل السكر والحلويات والشوكولاته
تناول الخضروات والفواكه غير الكافية
ابتلاع الطعام بسرعة دون مضغ
عدم ممارسة التمارين بانتظام
عدم النوم بانتظام
