تمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة
عدم التسخين قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل صحية. هذه المشاكل قد تتطلب حتى الجراحة.تمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة
ما هي حركات الاحماء؟
يمكنك تخطي الإحماء قبل الرياضة بسبب ضيق الوقت، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ووضع المزيد من الضغط على الأوتار والعضلات. سواء كنت تمارس تمارين القلب أو تمارين القوة أو رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة، خذ بضع دقائق لإعداد عضلاتك للتمرين. خلاف ذلك، يمكن أن يؤدي بدء الرياضة دون الاحماء إلى إصابات خطيرة. الرياضة دون الاحماء يمكن أن تؤثر أيضا على صحة الظهر والرقبة. وقد لوحظ أن الأمراض الأكثر شيوعا الناجمة عن الرياضة دون الاحماء هي آلام أسفل الظهر والرقبة في الأشخاص الذين يتقدمون إلى عيادة جراحة الأعصاب الخارجية. في المتوسط، 1 من كل 10 مرضى لديهم تاريخ من الألم الذي بدأ بممارسة الرياضة أثناء الرياضة.
إذا كنت لا تسخن
ألم العضلات هو الأكثر شيوعا في الناس الذين يمارسون الرياضة دون الاحماء. يمكن أن تحدث مشاكل في الوتر والمفاصل والظهر والرقبة أيضا. كل شخص مختلف، ولكن العمود الفقري لديه قوة معينة لتحمل ضغوط الرياضة. إذا تم تجاوز هذا دون قصد، فقد يؤدي ذلك إلى عدد من الأمراض في أسفل الظهر. عندما يتأثر الظهر والرقبة، قد يكون العرض الأول هو الألم الموضعي. قد يكون الألم الموضعي مصحوبا بألم يشع في الذراع أو الساق، وخدر وضعف في الذراع أو الساق. يحدث الضعف عندما يصل المرض إلى مستوى خطير ويضغط العصب. الأسباب الأكثر شيوعا لهذه الشكاوى هي أقراص فتق أسفل الظهر وعنق الرحم، وأقل في كثير من الأحيان listhesis، وهو نزوح الفقرات إلى الأمام أو الخلف، وكسور العمود الفقري.
توقف عن التمرين إذا كنت تعاني من الألم
ينصح الأشخاص الذين يعانون من الألم بعدم ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة والعودة إلى ممارسة الرياضة بعد أن يهدأ الألم. من الصعب ممارسة الرياضة عندما يكون الألم موجودا، وقد تكون هناك حمولات ضارة للجسم أثناء التمرين، معتقدا أن الألم قد مر. خلال هذا الوقت، يجب أن تستريح وتسمح بمرور الوقت للعضلات والأربطة للتعافي. إذا كان الألم غير مريح، مصحوبا بخدر وضعف، فمن الضروري زيارة طبيب متخصص (طبيب رياضي، علاج طبيعي وجراحة العظام، إلخ).
عملية الاحماء والحركات لإعداد الجسم للرياضة
يجب أن يكون التدريب على الإحماء في 2 طرق. أول واحد يمكن وصفه في الواقع على أنه عملية التكيف مع الرياضة بدلا من الاحماء. في هذه الفترة، إذا كان الشخص سيبدأ رياضة لم يعتاد عليها، فيجب عليه إعداد جسمه لهذه الرياضة بطريقة مخطط لها قبل 4-6 أسابيع. والثاني هو الاستعداد لذلك اليوم مع بعض حركات الاحماء قبل 15-30 دقيقة من بدء الرياضة/ التمرين الذي يقوم به الشخص بالفعل.
لإعطاء مثال على التدريب على التكيف، وهو النوع الأول من الإحماء، إذا كان الشخص الذي لم يركض أبدا يفكر في تشغيل ماراثون، فيجب عليه/ عليها البدء في المشي، مع إيقاع منخفض للركض لمدة 4-6 أسابيع قبل بدء التدريب لهذا، وبعد ذلك، بعد أن يكون جسمه جاهزا، يجب عليه الانتقال إلى تدريب أكثر جدية للماراثون. أو شخص يريد أن يتعلم التنس يجب أن يبدأ مع المشي السريع/ الجري وتمارين التنسيق مع مضرب ثم التخطيط للتدريب التنس بعد 4-6 أسابيع. إذا كان الشخص يتبع هذه القواعد، فسوف يحمي نفسه من المشاكل التي يمكن أن تسببها الرياضة.
لإعطاء مثال على النوع الثاني من الاحماء، يجب القيام بتمارين الاحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل ممارسة الرياضة مثل التنس وكرة السلة. بعد القيام بذلك، من المهم جدا التبديل إلى الرياضة الرئيسية من أجل حماية العضلات والأوتار والأربطة. هذه التمارين تقلل من المشاكل التي قد تحدث.
فوائد الاحماء
زيادة المرونة. اكتساب المرونة يسمح لك لأداء التمرين والحركة بشكل أكثر دقة.
يقلل من خطر الإصابة. إن تسخين عضلاتك يمنحك المرونة مع تقليل خطر الإصابة.
يزيد من تدفق الدم وكمية الأكسجين في الأنسجة. المزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات قبل التمرين يسمح لهم بالتغذية والعمل بشكل أكثر فعالية.
يحسن الأداء. يساعدك على ممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية مع العضلات الدافئة.
يمنع توتر العضلات والألم. تسمح العضلات الدافئة والمريحة بحركة أسهل. يقلل أو يمنع تماما ألم النعاس بسبب ممارسة الرياضة.
Pre-Sport Warm-Up
يجب أن تستند عمليات الإحماء قبل الرياضة إلى الرياضة التي يجب ممارستها. الشخص الذي سوف يسبح يجب أن يسبح. يجب على الشخص الذي سيلعب كرة السلة اختيار حركات لهذه الرياضة مثل الجري وإطلاق النار. إذا قدمنا بعض الأمثلة على تمارين الإحماء للرياضات التي تمارس عادة على الأرض:
حركة القرفصاء (Squat)
القرفصاء هو حركة متعددة الاستخدامات تستهدف العديد من العضلات. في البداية، من الأفضل القيام بالحركة في نصف قرفصاء. إذا كنت تستطيع القيام بذلك دون مشاكل، يمكنك الانتقال تدريجيا إلى القرفصاء الكامل. من الممكن حتى جعل الحركة أكثر صعوبة عن طريق أخذ الأوزان في اليدين في فترات أكثر تقدما. ويفضل بشكل خاص كمسخن الساق. يمكنك القيام بحركة القرفصاء مثل هذا:
ضع قدميك على حدة. ضع أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلا.
حافظ على ظهرك مستقيما. خفض الوركين إلى أسفل حتى الفخذين موازية للأرض.
حافظ على هذا الموقف لفترة قصيرة. ومع ذلك، يجب ألا تكون ركبتيك أمام قدميك.
الزفير والوقوف. كرر هذه الحركة لمدة 1-3 مجموعات (12-15 مرات لكل مجموعة).
حركة بلانك
إنها حركة جيدة لتسخين عضلات الظهر وأسفل الظهر وفي الوقت نفسه تشكيل البطن، والموقف الصحيح وزيادة قدرة عضلات الجذع على التحمل. يمكنك أن تفعل اللوح مثل هذا:
الحصول على موقف الضغط. إذا كنت مبتدئا، يمكنك القيام بذلك على ركبتيك. إذا كنت متقدما، يمكنك استخدام الساعد للوصول إلى وضع اللوح. إذا كنت متوسطا، يمكنك الذهاب إلى وضع اللوح مع تمديد ذراعيك بالكامل.
ضع يديك على الأرض واحفظ أصابع قدميك مستقيمة. ادفع جسمك لأعلى، وحافظ على ظهرك مستقيما وحاول إبقاء بطنك مشدودا. لا تدع رأسك وظهرك يتدفقان.
حاول الاحتفاظ بهذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
حركة “الجانب البعيد”
هذا الإحماء يعمل أسفل جسمك. يساعد على تقوية ساقيك وجلوتيك. قد يكون من الأسهل أن تبدأ مع نصف مجعد ثم العمل حتى تصل إلى مجرفة كاملة. يمكنك أن تفعل الطعنات الجانبية مثل هذا:
ضع قدميك على حدة.
خذ خطوة إلى الجانب (الحق). ثني ركبتك اليمنى.
ابق هكذا لمدة 2 ثانية. ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق رفع الوركين. افعل ذلك لـ 1-3 مجموعات (8-15 مرات لكل مجموعة).
4- ثم كرر الحركة عن طريق ثني الركبة اليسرى. افعل هذا لـ 1-3 مجموعات (8-15
كل مجموعة).
