تمارين يمكنك القيام به في المنزل وفي المكتب
تمارين يمكنك القيام به في المنزل وفي المكتب ممارسة الرياضة مهمة جدا لصحة الإنسان. إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل وفي العمل.
خطوة نحو الشيخوخة الصحية
هل تعلم أن العديد من الأمراض، من أمراض القلب إلى مرض السكري، من ارتفاع ضغط الدم إلى النزيف الدماغي، يمكن الوقاية منها بالفعل؟ ماذا عن حقيقة أن الخمول يكمن أيضا وراء هذه الأمراض؟ في حين أن الأهمية الحيوية للحركة قد أثبتت من قبل العديد من الدراسات، للأسف الناس اليوم أصبحت مستقرة على نحو متزايد. على الرغم من أن هذا ليس واضحا في الشباب، إلا أنه يمكن أن يحول الشيخوخة إلى شتاء أسود. لا ينبغي إهمال التمرين لأنه يوفر العديد من الفوائد من تطوير الجهاز العضلي الهيكلي إلى الأداء الأكثر فعالية لجميع خلايانا، من نظام القلب والأوعية الدموية إلى حماية صحتنا العقلية.
يمكنك ممارسة في أي مكان
من تنظيف المنزل إلى البستنة، من اللعب مع الأطفال والأحفاد إلى المشي الكلب، حتى النشاط منخفض الكثافة جيد للصحة. النشاط البدني هو شرط أساسي لجميع الأعمار. في مرحلة الطفولة، يجب أن يكون النشاط البدني أكثر كثافة وقوة من البالغين وكبار السن. يجب أن يتم كل من التمارين الرياضية والرياضة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة.
زوج من الأحذية، طريق موثوق يكفي!
مفتاح الشيخوخة الصحية هو زيادة حركتنا ونشاطنا البدني. لهذا الغرض، لا نحتاج إلى أكثر من الأحذية وطريقة آمنة للمشي. لسوء الحظ، فإن موثوقية طرقنا سيئة للغاية، ولكن عندما تجد طريقا ذات جودة مناسبة، فمن المفيد للغاية عدم تفويت الفرصة. الهدف الرئيسي هو 10,000 خطوة في اليوم. من المهم وضع أهداف واقعية عند ممارسة الرياضة، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى الأذى أو حتى فقدان الأرواح. يقول إن الفحص الصحي قبل بدء الرياضة مفيد أيضا.
استخدام وسائل النقل العام للوصول إلى العمل.
إذا كنت تقود سيارتك، قم بإيقاف سيارتك على مسافة من مكان عملك والمشي.
صعود ونزول الدرج في المكتب عدة مرات في اليوم.
استخدم السلالم بدلا من المصاعد.
قضاء أيام عطلتك في الهواء الطلق، وليس في الداخل، والتحرك في جميع أنحاء.
لا تتكئ إلى الأمام أثناء الجلوس، قف بشكل مستقيم وتمشي بشكل مستقيم.
تمارين رياضية يمكن القيام بها في المنزل
الضغط: يمكن القيام به إما على الباب/ الجدار أو على الأرض على الركبتين أو أصابع القدم. ضع يديك حول عرض الكتف ووضعها على الأرض أو الجدار/ الباب. أثناء وجوده في هذا الموقف، حرك الجذع نحو الأرضية/ الجدار/ الباب عن طريق ثني المرفقين وتوسيعهما. وبالتالي، أنت تحرك عضلات الذراع والجذع.
الجرش: الاستلقاء على الأرض مع الركبتين والوركين عازمة قليلا. أثناء الاستلقاء على هذا النحو، ارفع جذعك 30-45 درجة عن الأرض وابق هكذا لمدة 5 ثانية. هذه الحركة تزيد من قوة عضلات البطن لدينا.
الجلوس العكسي: استلق وجها لأسفل على الأرض ويديك على جانبيك. أثناء الاستلقاء بهذه الطريقة، حاول رفع رأسك وجذعك عن الأرض والبقاء بهذه الطريقة لمدة 5 ثانية. هذه الحركة تزيد من قوة عضلات الظهر لدينا.
الجلوس والوقوف على الأريكة/ كرسي: الجلوس على الأريكة/ كرسي مع ذراعيك عبرت عبر الجذع الخاص بك. أثناء الجلوس بهذه الطريقة، قم من الكرسي واجلس، وكرر الحركة. يمكنك تقليل ارتفاع الكرسي/ الكرسي لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة. هذه الحركة تقوي عضلات الساق والورك.
تسلق السلالم وهبوطها: هذا هو في الواقع نشاط بدني، ولكن يمكنك القيام بذلك بسرعة كتمرين إذا أردت.
4 خطوات للتمرين في العمل
انتقل إلى زاوية الباب أو الغرفة. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، واجه الزاوية/ الجدار، وثني المرفقين ووضعهما على الباب/ الزاوية واجلب جذعك إلى الأمام. البقاء على هذا النحو لمدة 30-45 ثانية، كرر 4-5 مرات.
أثناء إمالة رأسك إلى الجانب بيد واحدة، خذ اليد الأخرى عازمة على الكوع خلف ظهرك نحو خصرك. البقاء في هذا الموقف لمدة 30-45 ثانية، كرر 4-5 مرات.
ضع يديك على خصرك. دون رفع يديك عن خصرك، حاول تقريب المرفقين من الخلف. البقاء على هذا النحو لمدة 5 ثانية وتكرار هذه الحركة 20-30 مرات.
حاول أن تقف منتصبا ويديك بجانبك وأثناء وجودك في هذا الموقف، أحضر كتفيك لأعلى ولخلف. ابق على هذا النحو لمدة 5 ثانية وكرر 20-30 مرات.
السبب المشترك لهذه الأمراض ؛ عدم النشاط!
يحتل الخمول البدني المرتبة الرابعة بين عوامل الخطر التي تسبب الوفاة في جميع أنحاء العالم، وهو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة، أحد أوبئة العصر الحديث. اليوم، ثبت أن الدواء وحده غير كاف في علاج العديد من الأمراض مثل مرض السكري وضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل وهشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم وhyperlipemia (زيادة الدهون في الدم). بغض النظر عن الدواء الذي تتناوله، لا يمكنك التحكم في أمراضك إلا إذا كنت تولي اهتماما لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة. إليك الأمراض الناجمة عن عدم النشاط البدني ؛
مرض السكري
السمنة
ارتفاع ضغط الدم
أمراض القلب والأوعية الدموية
الأمراض العضلية الهيكلية
بعض أنواع السرطان
أمراض الجهاز التنفسي
