دور الحليب في التغذية الرياضية
دور الحليب في التغذية الرياضية يلعب استهلاك الحليب ومنتجات الألبان دورا مهما في التغذية الرياضية.
يمكن استخدام هذه المنتجات قبل وأثناء وبعد الرياضة.
فوائد الحليب للرياضيين
الحليب ومنتجات الألبان شبه الصلبة (الزبادي والحلويات، وما إلى ذلك) تزود الجسم بالسوائل والشوارد (الصوديوم والبوتاسيوم) للمساعدة في الإماهة (استبدال السوائل المفقودة) بعد التمرين. يشبه تركيز الصوديوم في الحليب تركيز المشروبات الرياضية ويدعم احتباس السوائل من قبل العناصر الغذائية الأخرى. يمكن استهلاك الحليب طوعا بعد التمرين مقارنة بالمشروبات الرياضية المستهلكة أثناء التمرين من حيث المحتوى وتغيرات النكهة. يمكن أن تقدم المشروبات التي تحتوي على الحليب وحلويات الحليب ومكملات الوجبات السائلة مساهمات مهمة في استهلاك الطاقة. تحتوي منتجات الألبان والسوائل على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة جيدة. منتجات الألبان هي أغنى مصدر للكالسيوم. كما أنه يحتوي على 9 من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والمغنيسيوم. منتجات الألبان لها أيضا مزايا كمصدر للكربوهيدرات:
فمن السهل أن تستهلك ويمكن أن تساعد في غياب الشهية.
يمكن تعديل محتوى الطاقة من خلال اتخاذ الخيارات المناسبة من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان أو عن طريق التلاعب في محتوى الدهون والسكر وفقا لاحتياجات الرياضي.
يمكن أن يساعد توفير المغذيات الدقيقة ومكونات الحليب الأخرى (مثل البروبيوتيك) في تحقيق أهداف التغذية والصحة.
توفير بديل غير حمضي لسوائل الكربوهيدرات (مثل المشروبات الرياضية)، وتقليل الآثار الضارة على مينا الأسنان.
يساهم في احتياجات الاسترداد الأخرى مثل الإماهة والإصلاح.
متى يجب تناول الحليب للرياضيين؟
قبل التمرين: تناول الحليب ومنتجات الألبان (الحليب، الحليب المنكه، الزبادي، حلويات الحليب ومكملات الوجبات السائلة) قبل التمرين يوفر الكربوهيدرات ويلبي متطلبات الطاقة والسوائل. منتجات الألبان، ومعظمها منخفض في الألياف، مناسبة لما قبل التمرين. كما تتوفر أصناف قليلة الدسم عند الطلب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل مؤشر نسبة السكر في الدم، يمكن أيضا استهلاك الحليب الخالي من اللاكتوز ومنتجات الألبان. يمكن أن تكون منتجات الألبان منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يعانون من نقص السكر في الدم واستهلاك الكربوهيدرات المحدود أثناء التمرين. يمكن أيضا تناول مكملات الوجبات السائلة مع الحليب للرياضيين الذين لا يستطيعون تحمل المواد الصلبة
الأطعمة قبل التمرين
أثناء التمرين: تناول الكربوهيدرات والسوائل، خاصة أثناء التمرين الذي يستمر لفترة أطول من 30-90 دقيقة، يمكن أن يؤخر التعب ويحسن أداء التمرين. تناول الكربوهيدرات يستقر نسبة السكر في الدم، ويوفر الطاقة، ويحافظ على الجليكوجين في العضلات ويحسن وظيفة الجهاز العصبي المركزي. يجب على الرياضيين تقليل فقدان السوائل، خاصة في البيئات الحارة، ويجب أن يكون فقدان السوائل أقل من 2 في المائة من كتلة الجسم. يجب تصميم خطة فردية لتناول السوائل والكربوهيدرات للرياضي وممارستها أثناء التدريب. الحليب المنكه هو مصدر للسوائل والصوديوم والكربوهيدرات. يمكن للرياضيين الاستفادة من المنتجات القائمة على الحليب خلال المقاومة والرياضة القائمة على المهارات (مثل الرماية).
بعد التمرين: يجب توخي الحذر في التغذية بعد الرياضة حيث يمكن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان. ويمكن سرد أسباب ذلك على النحو التالي:
الإماهة (استعادة الجسم للماء الطبيعي بعد فقدان السوائل)
إعادة تنشيط تراكمات الجليكوجين في العضلات والكبد تسهيل إصلاح الأنسجة العضلية وعملية التكيف
من المهم جدا مدى تصميم الرياضي على تحقيق هذه الأهداف بعد التمرين. إذا كان لدى الرياضي أقل من 8 ساعة بين جلسات التمرين، فيجب اتباع نهج استباقي لاستعادة التغذية. لفترات أطول من التمارين الرياضية، يجب على الرياضي إنشاء استراتيجيات الانتعاش الغذائي الخاصة بهم وفقا لأكل العملية، والشهية وأهداف التغذية الرياضية الأخرى. يوصى باستهلاك الحليب بعد التمرين لجميع أهداف التغذية بعد التمرين.
إذا تم الحفاظ على النظافة المناسبة والتحكم في درجة الحرارة، مع الأخذ في الاعتبار تحمل مؤشر نسبة السكر في الدم، فقد تكون منتجات الألبان غذاء بديلا مناسبا لممارسة التمارين الرياضية اليومية لفترات طويلة أو متعددة. قد يساعد اختلاف النكهة والمكونات ووجود الصوديوم أيضا في زيادة تناول الحليب الطوعي.
يمكن أن تعوق التغذية بعد التمرين عوامل مثل شهية الرياضي وضعف الوصول إلى الطعام والسوائل. الأغذية والمشروبات المحمولة لديها متطلبات الحد الأدنى من حيث التخزين والإعداد وسهلة وسريعة للاستهلاك. لذلك، قد تكون هذه الأطعمة متاحة أيضا بعد التمرين.
معلومات عملية للرياضيين حول الحليب
مجموعة متنوعة من منتجات الألبان (الجبن والحليب والزبادي، وما إلى ذلك) ومجموعة واسعة من المكونات في كل منتج (قليل الدسم، خالية من الدهون، كامل الدسم) يمكن أن تعطي الرياضي الخيار لتلبية احتياجاتهم. يمكن أيضا زيادة محتوى الطاقة في الحليب عن طريق إضافة مكونات أخرى (مثل الفاكهة).
منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز هي أيضا خيار جيد للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يمكن أن يكون الحليب المنكه والحلويات بديلا للرياضيين الذين لا يحبون الحليب.
حقيقة أن منتجات الألبان محمولة ولها عمر تخزين طويل يجعلها خيارا غذائيا جيدا للرياضيين الذين يضطرون للسفر.
أجزاء الحليب ومنتجات الألبان للاستهلاك لمرة واحدة هي عملية للرياضيين.
منتجات الألبان ليست باهظة الثمن ويمكن أن تكون خيارا لطيفا للتعافي للرياضيين.
الجبن، منتج الألبان، يحتوي على نسبة عالية من الملح. لذلك، يمكن إضافته إلى وجبات ما بعد التمرين والوجبات الخفيفة لتبادل الإلكتروليت واستبدال السوائل المفقودة.
