شروط وفوائد الركض الصحي
شروط وفوائد الركض الصحي هل تركض ولكنك تتعب جدا أو تركض ولكنك لا تحصل على الكثير منه؟ اقرأ هذه المقالة لمعرفة 6 قواعد للركض الصحي.
لا تهمل التسخين قبل الركض
هناك فوائد لا يمكن إنكارها للركض الصحي وفقا للقواعد. يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر، خاصة في المدن الكبيرة، البدء بسهولة في الركض، والذي لا يتطلب أي معدات وليس لديه قيود على المساحة. لكن المهم هنا هو العمل وفقا للقواعد …
الإنسان الحديث، الذي يعيش في “دائرة مغلقة”، وخاصة في المناطق الحضرية، ويقضي القليل جدا من يومه في التنقل، يتناقض في الواقع مع تراثه الجيني، جسديا وعقليا. يتفق العلماء على أن العديد من المشاكل التي نواجهها في كثير من الأحيان في الحياة الحديثة، من السمنة إلى الاكتئاب، ناجمة عن “خيانتنا” لتراثنا الوراثي.
1- اختيار حذاء الجري
نظرا لأن الجري الصحي ممكن مع الأحذية الصحية، فإن اختيار الأحذية المناسبة أمر مهم للغاية. يجب أن تكون الأحذية المناسبة للركض مناسبة لقدم الشخص، وتوفر الدعم المناسب وتكون محددة لنوع الجري. اختيار الأحذية المناسبة هو شرط أساسي لتشغيل لطيف والحماية من إصابات القدم والكاحل التي هي شائعة في الجري. من المهم جدا ارتداء أحذية رياضية.
2- لا تهمل الإحماء
من المهم جدا ضمان مرونة الجسم قبل التمرين. الاحماء الديناميكي، الذي يجمع بين الحركة والمرونة، ويزيد من تدفق الأكسجين والدم ويوفر دعما خطيرا في منع الإصابات من خلال دعم نطاق الحركة المشترك.
3- استشر طبيبك قبل الركض
لا يوجد برنامج فحص قياسي مقبول عالميا لجميع الأفراد الذين يرغبون في الركض. ومع ذلك، وفقا للدراسات، فإن ECG المضافة إلى فحص القلب الدقيق يقلل من خطر “الموت القلبي المفاجئ” بنحو 9 مرات. الناس في الخارج
يجب أن يكون عمر 35 عاما، خاصة أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، فحوصات أكثر تفصيلا بما في ذلك تخطيط القلب للإجهاد وتخطيط صدى القلب. يجب على المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية طلب رأي أطبائهم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات العظام المستمرة أو السابقة عدم البدء في الجري حتى يتم علاجهم.
4- لا تهمل شرب الماء
شرب الكثير من الماء لاستبدال السوائل المفقودة أثناء الجري. من أجل ضمان دعم السوائل الكافي، يجب استهلاك 500 مل (2 أكواب) قبل التمرين، و 250 مل إضافي (1 كوب) لكل 15 دقيقة من الجري، حتى لو لم يكن هناك شعور بالعطش بعد التمرين، ويجب استهلاك 600 مل من السوائل مقابل كل نصف كيلوغرام مفقود على المقياس بعد التمرين.
5- الحدود ضرورية للركض الصحي
يعتمد وقت التشغيل الخاص بك على توقعاتك، ولكن يجب أن يكون للمبتدئين حدود عليا. بشكل عام، يجب أن تبدأ مع 20-30 دقيقة يعمل 2-4 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مسافة الجري الأولية بين 3-6 كم بمجرد أن يكون لديك إيقاع تشغيل منتظم، يمكنك الاستمرار في الجري بزيادة المسافة الأسبوعية بنسبة 10 في المائة. إذا كنت قد تعرضت لإصابة مرتبطة بالجري من قبل، فإن إجراء هذه الزيادة كل أسبوعين بدلا من أسبوعيا سيمنع الإصابات المحتملة.
6- لا تركض مباشرة بعد الأكل
يجب أن تكون هناك فجوة لا تقل عن 2 ساعات بين التمرين الطويل والوجبات الأخيرة. هذا هو أيضا الوقت اللازم لإعادة توجيه الدم الذي تجمع حول الجهاز الهضمي إلى الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات من 150-200 سعرة حرارية قبل الجري. خلال فترة الجري، يمكن استهلاك 30-60 جراما من الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات لكل ساعة. بعد ساعة من التمرين، يمكنك تناول الكربوهيدرات (250 مل من حليب الشوكولاتة) مع ربع البروتين لتسريع عملية استعادة العضلات.
فوائد الركض الصحي
تشير الدراسات إلى 7 فوائد لأولئك الذين يركضون لمدة 30 دقيقة فقط في الأسبوع لأكثر من 3 أسابيع. فيما يلي 7 فوائد للركض الصحي:
تحسين نوعية النوم
التعافي النفسي
تأثير إيجابي على الذاكرة والانتباه الانتقائي في وقت لاحق من الحياة
تقوية الجهاز العضلي الهيكلي muscular system
نظام القلب والأوعية الدموية الصحي
الحد من مخاطر السرطان
تحقيق الوزن المثالي
