طرق لتعزيز الحصانة في الرياضيين
نحن جميعا بحاجة إلى الحفاظ على الحصانة قوية. من المهم بشكل خاص للرياضيين تعزيز مناعتهم عن طريق طرق لتعزيز الحصانة في الرياضيين الحفاظ على عضلاتهم وعظامهم قوية.
أهمية الجهاز المناعي في التغذية الرياضية
قد لا يكون الجهاز المناعي، وهو آلية دفاع الجسم ضد الالتهابات والفيروسات والأمراض، على نفس المستوى لدى الجميع. ومع ذلك، يمكن دعم ضعف الجهاز المناعي وتقويته من خلال الأطعمة المستهلكة. خاصة في الرياضيين، من المهم جدا أن يكون لديك عضلات وعظام قوية وأن تكون “بصحة جيدة” تماما. الطريقة للقيام بذلك هي من خلال نظام مناعة قوي. يمكنك تطبيق هذه الاقتراحات لتقوية الجهاز المناعي لدى الرياضيين:
تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للحفاظ على توازن الطاقة ودعم إنفاق الطاقة أثناء التمرين.
تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين الطويلة لتعويض التأثير القمعي للتمرين على وظيفة المناعة.
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (الفواكه والخضروات الملونة) يوميا لمحاربة الإجهاد التأكسدي.
اختر الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون، خاصة تلك التي تحتوي على الحديد والزنك.
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.
تناول فيتامين د
اختر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك لتحسين كل من صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
الأطعمة التي تعزز الجهاز المناعي
مصادر مضادات الأكسدة: البرتقال، البطيخ، البروكلي، الجزر، السبانخ، الفلفل، الهليون، البنجر، البصل.
مصادر البروتين: الدجاج، تركيا، الأسماك، لحوم البقر، منتجات الألبان، البيض والبقوليات والأطعمة الصويا.
مصادر أوميغا 3: السلمون وغيرها من أسماك المياه الباردة والبذور والمكسرات والزيوت النباتية.
مصادر فيتامين D: الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة)، والأطعمة المدعمة (الحليب، عصير Orange، التوفو، مشروبات الصويا، الحبوب).
مصادر البروبيوتيك مثل lactobacilli و bifidobacteria: الحليب، الكفير،
yogurt.
توصيات للرياضيين
للحفاظ على وظيفة المناعة لديك، تناول نظاما غذائيا متوازنا يلبي احتياجاتك من الطاقة والكربوهيدرات والبروتين والمغذيات الدقيقة.
حاول أن تأكل مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين. استشر أخصائي التغذية الرياضي الذي يمكنه تحديد احتياجاتك من الطاقة لدعم كثافة التدريب ووظيفة المناعة.
