فيتامين سي
ما هو فيتامين C؟
فيتامين سي فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، هو نوع من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان لبناء الكولاجين، وهو بروتين موجود في الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والعظام.
فيتامين C له أهمية كبيرة لبناء الأنسجة وكذلك لعملية الشفاء في الجسم بعد الإصابات المختلفة. حمض الأسكوربيك هو نوع من السكريات الأحادية ويوجد في جميع الأنسجة الحية تقريبا. فيتامين C هو واحد من مضادات الأكسدة القليلة التي يمكن أن تحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر.
المدخول المنتظم والكافي من فيتامين Cin يمنع ديثيلس العادي هذه الحالات، لأنه يساهم في تطوير المشاكل الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
يفرز فيتامين C الزائد عادة مباشرة من الجسم ولا يتم تخزينه. لذلك، عادة لا داعي للقلق بشأن جرعة زائدة من فيتامين C تتراكم في الجسم.
في كل الظروف، ومع ذلك، من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى الآمن البالغ 2,000 ملليغرام يوميا لتجنب الآثار الضارة مثل حرقة المعدة والغثيان والصداع وتشنجات المعدة والإسهال من زيادة تحميل الجسم فجأة بجرعات عالية من فيتامين C. تجاوز هذا الحد الأعلى الآمن قد يزيد أيضا من خطر الإصابة
حصوات الكلى.
ما هي فوائد فيتامين C؟
نظرا لأن جسم الإنسان لا ينتج فيتامين C بشكل طبيعي، فمن الضروري الحصول عليه من المصادر الطبيعية من خلال النظام الغذائي. فيتامين C يساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الحديد من الطعام وتخزينه للاستخدام في وقت لاحق.
يقول الخبراء أن فيتامين C هو واحد من العناصر الغذائية الأكثر أمانا والأكثر فائدة للجسم. تشمل فوائد فيتامين C تعزيز الجهاز المناعي، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والمشاكل الصحية قبل الولادة، وأمراض العيون وحتى التجاعيد الجلدية.
وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين CIS مفيد للأفراد الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي بسبب الإجهاد. نظرا لأنه أحد أسرع العناصر الغذائية المستنفدة في أجسام مستخدمي الكحول والمدخنين والأفراد، فإنه يعتبر مهما
المعيار في قياس الصحة العامة.
مقارنة بالأفراد الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين C، لوحظ أن الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين C لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية. بما أن فيتامين C يؤثر على الخلايا داخل وخارج الجسم، يعتقد أن له تأثيرات إيجابية ضد الجلد الجاف والشيخوخة.
نقص فيتامين C هو حالة نادرة نسبيا وأكثر شيوعا في البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. وفقا لذلك، قد تكون بعض أنواع السرطان واضطرابات الجهاز الهضمي أكثر عرضة لنقص فيتامين C. قد يعاني الأفراد الذين يعانون من نقص شديد في فيتامين C من فقر الدم (فقر الدم)، ونزيف اللثة، وكدمات الجلد. في بعض الحالات، لوحظ أن مرضا يسمى الاسقربوط، يتميز ببطء التئام الجروح، قد يحدث.
ويعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون والرئة. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت هذه الآثار الوقائية مرتبطة مباشرة بفيتامين كين الغذائي.
بدلا من ذلك، من المقبول على نطاق واسع من قبل الخبراء الطبيين أن اتباع نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات يؤدي إلى هذا التأثير. في الوقت نفسه، لا يعتقد أن مكملات فيتامين C عن طريق الفم توفر فائدة كبيرة مثل فيتامين C من نظام غذائي طبيعي.
في حالة نزلات البرد، فإن تناول مكملات فيتامين C عن طريق الفم لا يمنع نزلات البرد. ومع ذلك، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنه عندما تحدث نزلات البرد لدى الأفراد الذين يتناولون مكملات فيتامين C بانتظام، يستمر المرض لفترة أقصر من الوقت وتكون الأعراض التي تحدث أثناء المرض أقل حدة.
ومع ذلك، فإن بدء فيتامين C المكمل لا يساعد في مواجهة مثل هذه الأمراض.
وقد تبين أن تناول مكملات فيتامين C مع الفيتامينات والمعادن الأخرى يمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر، أو مرض البقعة الصفراء، من أن يصبح أكثر حدة. بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن الأفراد الذين يستهلكون مستويات أعلى من فيتامين C في نظامهم الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بإعتام عدسة العين.
كيفية تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين C؟
فيتامين C هو الأكثر شيوعا في الحمضيات والفواكه والخضروات المختلفة. من الممكن أيضا تناول فيتامين C في المكملات الغذائية عن طريق الفم في شكل كبسولات وأقراص قابلة للمضغ.
ومع ذلك، يعتقد الخبراء الطبيون أن فيتامين C التكميلي الذي تم تناوله لخصائصه المضادة للأكسدة لا يوفر نفس الفوائد التي توفرها مضادات الأكسدة الموجودة
بطبيعة الحال في الغذاء.
للحفاظ على مستويات صحية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، يجب تضمين هذه الفيتامينات باستمرار في النظام الغذائي. تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C الخام بعد التنظيف الدقيق وطهي الباقي بأقل قدر ممكن من الماء سيمنع بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من أن تضيع في ماء الطهي.
ويرد أدناه المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C للأفراد من خلال التغذية العادية. ومع ذلك، يوصى باستشارة الطبيب قبل تحديد نظام غذائي وفقا لهذه الكميات.
الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليغرام في اليوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 12 أشهر: 50 ملليغرام في اليوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات: 15 ملليغرام في اليوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات: 25 ملليغرام في اليوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنوات: 45 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18: 65 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18: 75 ملليغرام في اليوم
النساء من سن 19 سنة فما فوق: 75 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق: 90 ملليغرام يوميا
النساء الحوامل: 80/85 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 115/120 ملليغرام في اليوم
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C؟
وقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الحمضيات والفلفل الأخضر والفراولة والطماطم والبروكلي، البطاطا والبطاطا الحلوة.
ومن المعروف أيضا أن المصادر الغنية لفيتامين C تشمل الخضر الورقية الداكنة، والكنتالوب، والبابايا، والمانجو، والبطيخ، براعم بروكسل، القرنبيط، الملفوف، الفلفل الأحمر، التوت، التوت الأزرق والاسكواش الشتوي والأناناس.
1 شريحة كبيرة من البطيخ: 59 ملغ (ملليغرام)
1 الكيوي المتوسط: 70 ملغ
1 Orange متوسطة: 90 ملغ
1 كوب من عصير الطماطم: 33 ملغ
1 كوب من عصير Orange: 97 ملغ
1 حصة من البروكلي المطبوخ: 74 ملغ
1/2 حصة (كوب) الفلفل الأحمر، الخام: 95 ملغ
1/2 حصة (كوب) الملفوف الأحمر: 40 ملغ
1/2 حصة (كوب) الفلفل الأخضر: 60 ملغ
1/2 حصة (كوب) الفراولة: 49 ملغ
1/2 حصة (كوب) براعم بروكسل المطبوخة: 48 ملغ
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين C
يجب تفضيل المدخول الطبيعي من فيتامين C من خلال النظام الغذائي. هناك طرق مختلفة للأفراد لتشمل المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C في نظامهم الغذائي اليومي.
على سبيل المثال، يمكن إضافة الخضروات المهروسة أو المبشورة إلى وصفات الحساء وكرات اللحم، أو يمكن إضافة الفاكهة المحضرة بنفس الطريقة إلى وصفات الكعك.
قد يكون من المفيد الحفاظ على الفواكه والخضروات المقطعة مسبقا في متناول اليد للحصول على وجبة خفيفة سريعة. يمكن إضافة الخس والطماطم والبروكلي المبشور أو الملفوف إلى جميع أنواع السندويشات واللف. بدلا من المشروبات السكرية، يمكن تفضيل كوب من عصير الخضار كمشروب بين الوجبات.
مكملات فيتامين C
مكملات فيتامين C آمنة عندما تؤخذ بطريقة لا يتم تجاوز الحد اليومي. بشكل عام، يعتبر إجمالي المدخول اليومي من 85 إلى 120 ملليغرام كافيا للبالغين. ومع ذلك، يجب على الأشخاص، وخاصة أولئك الذين تم تشخيصهم بنقص فيتامين C، تناول 100 إلى 200 ملليغرام يوميا حتى تعود مستويات الدم إلى طبيعتها.
من الممكن استخدام مكملات فيتامين C لهذا الغرض. تتوفر مكملات الفيتامينات كأقراص وكبسولات وأقراص قابلة للمضغ وعلكة مضغ ومساحيق وأقراص فوارة. لا أحد من هذه الأساليب أكثر فعالية من الآخر.
يمكن أن يرفع فيتامين C أيضا مستويات السكر في الدم، لذلك يجب استخدامه بحذر في مرض السكري. في النساء الأكبر سنا المصابات بمرض السكري، يزيد تناول أكثر من 300 ملغ من فيتامين سي في اليوم من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
فيتامين C قد يبطئ إفراز هرمون الاستروجين من الجسم. تناول فيتامين C في نفس الوقت مع الإستروجين أو وسائل منع الحمل القائمة على الإستروجين قد يزيد من خطر الآثار الجانبية الهرمونية.
مكملات فيتامين C قد تجعل أيضا بعض أدوية العلاج الكيميائي أقل فعالية. لتجنب مثل هذه التفاعلات، من الضروري استشارة الطبيب حول ما إذا كانت مكملات فيتامين C سيكون لها تأثير على الأدوية المستخدمة.
