كيفية اكتساب الوزن؟
كيفية اكتساب الوزن؟أنت تشكو من النحافة، لقد جربت العديد من طرق زيادة الوزن ولكن لا يمكنك زيادة الوزن؟ اقرأ هذه المقالة بعناية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
في أي الحالات يجب أن أكسب الوزن؟
قبل أن نصل إلى السؤال “كيفية زيادة الوزن؟”، سيكون من الأفضل شرح تعريف “النحافة”. يتم تعريف نسبة وزنك إلى مربع طولك، أي قيمة مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 كجم/ م 2 بأنها “نقص الوزن”. يمكن رؤية نقص الوزن عندما يكون إجمالي الطاقة اليومية من النظام الغذائي أقل من الطاقة المستهلكة أو عندما لا يمكن استخدام العناصر الغذائية التي يتم تناولها من قبل الجسم. بالإضافة إلى زيادة الوزن والسمنة، فإن نقص الوزن هو حالة غير مرغوب فيها تضعف نوعية الحياة وتزيد من خطر الإصابة بالمرض. نقص الوزن يقلل من مقاومة الجسم، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض، ويقلل من النجاح المدرسي وكفاءة العمل، ويسبب عدم انتظام الدورة الشهرية، ويقلل من الخصوبة ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يجب استشارة الطبيب على الفور في حالة فقدان الوزن المفاجئ وغير المرغوب فيه.
إذا لم تكن هناك مشكلة في التخطيط الغذائي الخاص بك وكنت تلبي احتياجاتك اليومية من الطاقة والمغذيات، ولكنك في توازن سلبي للطاقة، فيجب مراعاة الأسباب الكامنة وراء نقص الوزن. فرط نشاط الغدة الدرقية، والطفيليات، والإجهاد المفرط، وفقدان الطاقة المفرطة، وعدم وجود الوقت لنظام غذائي صحي ومتوازن، واضطرابات الأكل قد تكون من بين الأسباب التي تؤثر سلبا على شهيتك ولا يمكنك زيادة الوزن. بعد تحديد سبب عدم قدرتك على زيادة الوزن، يجب إنشاء خطة تغذية تحت سيطرة أخصائيي التغذية والنظام الغذائي باتباع طريقة العلاج المناسبة لتوصية الطبيب.
ما الذي يجب القيام به لزيادة الوزن بشكل صحي؟
بدلا من السؤال “كيف يمكن زيادة الوزن؟”، يجب أن نسأل “كيف يمكن زيادة الوزن الصحي؟”. لأنه عند محاولة طرق زيادة الوزن السريع، قد لا تكون النتيجة دائمة ومستدامة كما هو الحال في فقدان الوزن السريع.
يجب على الأفراد الذين يحاولون زيادة الوزن زيادة استهلاكهم الغذائي وأحجام الحصص من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من الطاقة. حقيقة أن الأفراد النحيفين عموما يفتقرون إلى الشهية قد يجعلهم يبذلون المزيد من الجهد في تخطيط نظامهم الغذائي مقارنة بالأفراد الذين يتبعون نظاما غذائيا لفقدان الوزن. لذلك، قد تنطوي زيادة الوزن على عملية أطول وأكثر تحديا من فقدان الوزن. زيادة الوزن الأسبوعية المرغوبة
لزيادة الوزن الصحي هو 250-500 غرام
عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، تماما مثل نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب مراعاة بعض القواعد. إذا كان السبب الكامن وراء نقص الوزن هو عدم كفاية الطاقة الغذائية، فيمكن تصحيح ذلك. من الممكن الوصول إلى الوزن الصحي المستهدف من خلال تطبيق برنامج تغذية صحي ومتوازن يحتوي على الطاقة المناسبة وفقا لعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني. وينبغي تعديل برامج التغذية مع مراعاة الظروف الخاصة للأفراد ذوي النفقات العالية على الطاقة، والعمال الثقيل، والمرضعات، والأطفال والمراهقين، والرياضيين. كما ينبغي زيادة تناول الفيتامينات والمعادن اعتمادا على زيادة الطاقة. لا تلبي احتياجاتك اليومية من الطاقة عن طريق استهلاك المشروبات الغازية والمنتجات المعبأة والمعجنات المصنعة حتى لا تسبب الدهون غير المرغوب فيها في الجسم. يجب أن يتلقى الأفراد النحيفين العلاج الغذائي المصمم خصيصا لتلبية الاحتياجات الفردية وتحقيق إدارة وزن الجسم من خلال التغيير السلوكي.
يمكنك الانتباه إلى التوصيات التالية لزيادة الوزن بشكل صحي:
التغذية في كثير من الأحيان
عند التفكير في طرق زيادة الوزن، يمكن التغاضي عن عدد الوجبات. عند البحث عن طرق لزيادة الوزن، انتبه إلى عدد الوجبات التي تتناولها. زيادة حجم المعدة تدريجيا. بدلا من اختيار أجزاء كبيرة في وقت واحد، يمكنك زيادة تواتر الوجبات مع أجزاء صغيرة على مدار اليوم للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. خطط وجبات الطعام بانتظام وتأكد من تناول 3 وجبات رئيسية على الأقل و 3 وجبات خفيفة.
لا تشرب السوائل مع الوجبات
لزيادة الوزن، يجب تجنب تناول السوائل قبل وأثناء الوجبات. نظرا لأن حجم المعدة للأفراد الذين يرغبون في زيادة الوزن صغير، فإن استهلاك السوائل مع الوجبات يسبب مساحة غير كافية لاستهلاك العناصر الغذائية التي هي المصدر الرئيسي للطاقة. لذلك، يجب تجنب شرب السوائل قبل وأثناء الوجبات مباشرة.
لا تفضل الحساء
تجنب تناول الحساء مع وجبات الطعام في المراحل المبكرة من برامج زيادة الوزن. يحتوي الحساء على كمية عالية ومحتوى منخفض من الطاقة، مما قد يتسبب في امتلاء الشخص بسرعة مع طاقة أقل ويمنعه من الحصول على الطاقة التي يحتاجها لزيادة الوزن من الأطعمة الأخرى.
اختر الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة من الأنسجة العضلية عندما يتم استنفاد المخازن الموجودة. وهذا يعني فقدان العضلات في الجسم والجسم يبدأ أيضا في فقدان الماء. نتيجة لتقييد الكربوهيدرات، سوف تفقد الوزن بسرعة حيث أن البروتين الذي تزيده في نظامك الغذائي يسرع عملية الأيض. لهذا السبب، تعد الكربوهيدرات من بين العناصر الغذائية المهمة للأفراد الذين يرغبون في زيادة الوزن. بعض الأطعمة المعروفة باسم الكربوهيدرات لا ينبغي أن ينظر إليها فقط كمصادر للكربوهيدرات. لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضا على مواد غذائية أخرى. الأرز البني هو مثال على ذلك. الأرز الأبيض له قيمة بروتين أقل. الكربوهيدرات الكاملة الحبوب، والتي هي عالية في الطاقة ولكن صحية، يمكن أيضا أن تكون مفيدة لبرامج فقدان الوزن الخاص بك. الحنطة السوداء والكينوا هي بدائل الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم. على سبيل المثال، يمكن تفضيل الشوفان، أحد بدائل الكربوهيدرات الصحية، في وجبتك الخفيفة مع اللبن والحليب. يحتوي Boza على طاقة عالية على الرغم من كونه سائلا. شرب 1 كوب من البوزا يوميا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، فضلا عن إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية. مع هذه الأطعمة، لا تزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل تستفيد أيضا من الآثار الصحية المفيدة للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
لا تهمل تناول البروتين الخاص بك
البروتينات ضرورية لإصلاح وبناء وصيانة الأنسجة العضلية. نتيجة لعدم كفاية تناول البروتين على المدى الطويل، يلبي الجسم البروتين الذي يحتاجه من أنسجته. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. لذلك، فإن تناول البروتين في وجباتك مهم جدا. يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق إضافة بروتينات ذات نوعية جيدة مثل البيض واللحوم والدجاج والأسماك والحليب، الجبن، الزبادي، الكفير، العدس، الحمص، اللوز والجوز والبندق وبذور اليقطين إلى النظام الغذائي الخاص بك خلال النهار. تناول السمك مرتين في الأسبوع، واحدة منها يجب أن تكون الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل). سمك السلمون والبيض مهم بشكل خاص للدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.
تشمل بذور الزيت
كيفية اكتساب الوزن؟ تأكد من تضمين البذور الزيتية في نظامك الغذائي لزيادة الوزن. الأطعمة التي تسهل زيادة الوزن عادة ما تكون صغيرة في الحجم وعالية في الطاقة. من بين هذه، تأتي بذور الزيت مثل اللوز والجوز والبندق أولا. من حيث سهولة الاستهلاك، توفر الفواكه المجففة التي تضاف إلى البذور الزيتية أيضا استهلاكا صحيا وعاليا للطاقة دفعة واحدة. يمكنك أيضا إضافة الفواكه المجففة، التي تعتبر مصدرا للكربوهيدرات، إلى السلطات والوجبات. لسهولة الاستهلاك، يمكنك أيضا استخدام زبدة الفول السوداني والبندق الخالية من السكر لزيادة كثافة الطاقة في وجباتك الخفيفة.
تستهلك الحليب ومنتجات الألبان
كيفية اكتساب الوزن؟ الحليب ومنتجات الألبان غنية بالبروتين والكالسيوم والفوسفور. الحليب كامل الدسم والجبن واللبن الزبادي هي مصادر البروتين والطاقة التي يمكن استهلاكها يوميا. إذا لم يكن هناك مرض مزمن مثل مقاومة الأنسولين أو مرض السكري في برامج زيادة الوزن، يمكنك تضمين حلويات الألبان 3-4 مرات في الأسبوع. يمكن حساب الحلويات من بين وصفات زيادة الوزن. يمكنك دعم زيادة الوزن عن طريق زيادة استهلاك الطاقة دفعة واحدة عن طريق إضافة اللوز منزلق أو البندق المسحوق إلى حلويات الألبان.
توخي الحذر عند تناول الأطعمة الدهنية
كيفية اكتساب الوزن؟ لا تأكل الدهون غير الصحية المشبعة لزيادة الوزن. على المدى الطويل، تساهم هذه الدهون في الكوليسترول وأمراض القلب. يمكنك الاستفادة من الدهون الصحية مثل البذور الزيتية مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو والأفوكادو، زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت جوز الهند، والتي لها آثار صحية إيجابية مع الأحماض الدهنية غير المشبعة، وفيتامين E ومحتوى الفلافونويد.
ما الذي يجب مراعاته عند اكتساب الوزن؟
كيفية اكتساب الوزن؟ عند التفكير في “ماذا تفعل لزيادة الوزن؟”، من المهم أن تتذكر أن هذه رحلة طويلة، تماما مثل فقدان الوزن. عندما لا يرى الناس نتائج سريعة، فقد يتخلون ويقاطعون الرعاية التي يظهرون بها لنظامهم الغذائي. لا ينبغي للمرء أن يكون في عجلة من امرنا لزيادة الوزن ولا ينبغي أن تقع في اليأس. عند سوء التغذية في يوم من الأيام، يجب الحرص على تفضيل البدائل الغذائية ذات الكثافة العالية للطاقة عن طريق التعويض في اليوم التالي. إذا كان هذا النمط مستداما، فيمكن تحقيق زيادة الوزن على المدى الطويل. احرص على تناول الأطعمة ذات الطاقة العالية في الغالب مع اكتساب وزن صحي. لا تنس مدى أهمية زيادة كتلة العضلات أثناء زيادة الوزن. انتبه إلى كمية البروتين الكافية حيث تتكون العضلات من البروتين. جودة وتوافر البروتين في الجسم لا يقل أهمية عن كمية البروتين المستهلكة. إذا كانت جودة البروتين في مستوى لتلبية الاحتياجات اليومية على الأقل ؛ هذا يدل على أن جودة البروتين عالية. لهذا السبب، يمكنك حساب كمية البروتين التي يجب أن تأخذها يوميا مع التركيبة [0.83 جرام × كجم]. ضع في اعتبارك التوصيات التالية لزيادة الوزن الصحي:
تأكد من حصولك على طاقة أكثر مما تنفقه.
يمكنك الحصول على عصائر صحية ذات كثافة طاقة عالية عن طريق مزج اللبن والحليب والكفير والبذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز والفواكه المجففة والتاهيني، دبس السكر والعسل ويمكنك اختيارها للوجبات الخفيفة.
كيفية اكتساب الوزن؟ عادة ما تكون وجبة الإفطار أكثر الوجبات غير الشهية لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. بدائل مثل البيض مع 1 الموز، 1 كوب من الحليب، 1-2 شرائح من الجبن، 2-3 جريسيني، الخبز المقرمش أو الخبز يمكن أيضا أن تحل محل وجبة إفطار صحية. احرص على زيادة الأجزاء التي تستهلكها تدريجيا مع مرور الوقت.
إثراء السلطات الخاصة بك مع مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو واللوز والجوز.
تعتبر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية وعالية الطاقة والبروتين. يمكنك إضافته إلى الوجبات الخفيفة الخاصة بك.
يمكنك إضافة حلوى ذات محتوى عالي من الطاقة مثل بودنغ الأرز أو الكسترد إلى نظامك الغذائي مع تحكم خبير وجزء.
قلل من تناول السوائل مع الوجبات حتى لا تشعر بالشبع بسرعة. اشرب الماء والمشروبات الأخرى قبل أو بعد الوجبات بـ 30-45 دقيقة ولا تفضل الحساء مع الوجبات.
كيفية اكتساب الوزن؟ نظرا لأن الشهية يمكن أن تتأثر بسهولة بالعوامل النفسية، تأكد من أن البيئة التي تأكل فيها واسعة ومناسبة. يمكن أن تساعدك اللوحات الكبيرة وأدوات المائدة على استهلاك أجزاء أكبر. تناول الطعام الخاص بك في ترتيب معين يمكن أن يساعد أيضا على تحقيق التوازن بين شهيتك. على سبيل المثال، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أولا بدلا من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة، ستحصل على سعرات حرارية عالية وبروتين قبل أن تصبح ممتلئا للغاية. زيادة الوزن، مثل فقدان الوزن، يرتبط في الواقع بعملية التمثيل الغذائي للشخص. الأيض لدى الجميع مختلف. تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميا بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية من الطاقة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لدى معظم البالغين. ضع في اعتبارك أنه، كما هو الحال مع أي علاج، يتم تخصيص العلاجات الغذائية. لهذا السبب، يجب عليك دائما اتباع أخصائيي التغذية والنظام الغذائي الخاص بك. لا تتجاهل أو تهمل أنك قد تحتاج إلى منتجات دعم إضافية أو علاجات طبية بالإضافة إلى نظامك الغذائي.
