كيف تأكل بعد الرياضة؟
كيف تأكل بعد الرياضة؟ يجب أن يولي الرياضيون الكثير من الاهتمام لتغذيتهم بعد الرياضة، والتي تسمى فترة الانتعاش، كما هو الحال قبل التمرين. ماذا وكيف تستهلك في تفاصيل التغذية بعد التمرين في مقالتنا …
توصيات غذائية للتعافي بعد الرياضة
يعرف التعافي بأنه العودة إلى الحالة الطبيعية للصحة أو العقل أو القوة. بالنسبة للرياضيين، يعد الشفاء نهجا متعدد الأوجه يهدف إلى إعادة الجسم إلى حالة ما قبل التمرين. العلاج المائي والتدليك والراحة والنوم والتغذية تلعب جميعها دورا في تعافي الرياضيين. إن الاهتمام بالتغذية مباشرة بعد حدث أو جلسة تدريبية له تأثير إيجابي على أداء التمرين. هذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يؤدون أنشطة أو تمارين متعددة خلال اليوم.
كيفية تحسين الانتعاش مع التغذية بعد التمرين؟
تجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة أثناء التدريب أو النشاط.
تناول البروتين بعد التمرين لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة والمساعدة في بناء أنسجة جديدة.
تجديد السوائل والكهارل (الصوديوم والبوتاسيوم) المفقودة من خلال العرق
قم بقياس مقدار ما فقدته عن طريق وزن نفسك قبل التمرين وبعده.
للشفاء، ابدأ في تناول الطعام بعد 15-60 دقيقة من التدريب.
كيفية تحديد استراتيجية الانتعاش؟
يمكن لخطة التعافي الغذائي التي تستهدف تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي بشكل فردي أن تؤثر بشكل إيجابي على تكيف الرياضي مع التدريب. استهلاك العناصر الغذائية المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على عملية الانتعاش بعد التدريب أو التمرين. يساعدهم على أن يصبحوا أقوى والعمل بكثافة أعلى. خطة التغذية المناسبة المصممة للرياضي لها أيضا آثار وقائية على الجهاز المناعي. يجب أن تكون استراتيجيات التعافي فردية وفقا لحجم العمل والطاقة المستهلكة أثناء التمرين وأهداف تكوين الجسم وحجم الجسم. اختيار وتوقيت وكمية الطعام والسوائل المستهلكة بعد التمرين هي عوامل مهمة في إعداد هذه الخطة.
تجديد السوائل المفقودة
فقدان السوائل أثناء التمرين أو الحدث له آثار سلبية على أداء الرياضي. يهدف الرياضيون إلى استبدال حوالي 125-130٪ من السوائل المفقودة بين 4-6 ساعة بعد انتهاء التدريب. يمكن تناول مكملات الصوديوم في مشروب أو طعام كجزء من الانتعاش. يقلل الصوديوم من فقدان البول ويمنع العطش عن طريق تحسين توازن السوائل. يوصى بالمشروبات الرياضية للكربوهيدرات-الإلكتروليت لتحل محل السوائل والكهارل المفقودة من خلال العرق.
نصائح للانتعاش
زبادي الفاكهة
المشروبات الرياضية (الكربوهيدرات، الشوارد، السائل) + قضبان الطاقة (الكربوهيدرات + البروتين)
حليب الشوكولاته قليل الدسم + الموز
تأثير الكحول على أداء الرياضيين
إذا كان الرياضيون يشربون الكحول بعد التمرين، فيجب عليهم التأكد من شرب الكثير من السوائل. الكحول له تأثير سلبي على الصحة في جميع الناس، ولكن خاصة في الرياضيين، لأنه يؤثر على الصحة، كما أنه يؤثر سلبا على الأداء الرياضي. آثار الكحول على الرياضيين هي كما يلي:
يمكن أن يعرض الرياضيين للخطر عن طريق التسبب في الجفاف والحمى وتشنجات العضلات.
يمنع استخدام الدهون أثناء التمرين.
يعيق الانتعاش بعد التمرين عن طريق تأخير إصلاح العضلات وتجديد الكربوهيدرات.
يقلل من امتصاص الفيتامينات والمعادن، مما يزيد من خطر نقص المغذيات.
يزيد الشهية وبالتالي السعرات الحرارية في الرياضيين.
تعطيل أنماط النوم.
