كيف تحصل على الطاقة أثناء التمرين؟
كيف تحصل على الطاقة أثناء التمرين؟ من المهم الحصول على الطاقة أثناء التمرين. ومع ذلك، قد يختلف استهلاك الطاقة هذا اعتمادا على مدة الرياضة ونوعها.
الحصول على الطاقة أمر ضروري أثناء التمرين
العديد من الرياضات الجماعية مثل كرة القدم والهوكي والأنشطة الفردية مثل الجري لمسافة 10 كم في غضون 90 دقيقة. خلال هذه التمارين، يحدث فقدان السوائل والطاقة ويحدث التعب. يجب أن تستند خطة السوائل الشخصية للرياضي لتحل محل السائل المفقود أثناء هذه الرياضة على استبدال نسبة معقولة من السائل المفقود من خلال العرق.
ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن 60 دقيقة
الرياضة التي تدوم أكثر من 60 دقيقة يمكن أن تبطئ الرياضي أو تسبب التعب الذي يمكن أن يضعف مهاراته. غالبا ما يحدث التعب بسبب عدم وجود ما يكفي من الطاقة. يمكن أن يكون هذا بسبب الذهاب إلى التدريب دون وجبة الإفطار أو الرياضات عالية الكثافة حيث يتم حرق الطاقة بسرعة. إذا انخفضت الطاقة بسبب هذه الأسباب، يمكنك محاولة موازنة الطاقة مع تناول الكربوهيدرات أثناء النشاط. المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر عملية للحصول على الطاقة.
استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين
أثناء التمرين، تأتي طاقة الجسم من الكربوهيدرات (الجليكوجين والسكر في الدم) والدهون. عادة، إذا استمر التدريب أقل من 1 ساعة، يمكن أن يستمر النشاط دون الحاجة إلى إعادة تنشيط خلال الحدث. من ناحية أخرى، في العديد من الألعاب الرياضية أو الأنشطة، تسبب خسائر العرق من البداية فقدان السوائل وتؤثر على الأداء. لذلك، يجب وضع خطة شخصية لتناول السوائل لمنع فقدان السوائل. إذا استمرت رياضتك أو نشاطك لأكثر من ساعة واحدة، فقد يكون من المفيد تناول الكربوهيدرات والسوائل أثناء الرياضة. يمكنك اتخاذ هذا القرار بناء على النقاط التالية:
كثافة التمرين (التمارين عالية الكثافة تحرق الجليكوجين بسرعة أكبر)
المدة (كلما زاد النشاط، زاد حرق الكربوهيدرات)
درجة الحرارة المحيطة (كلما ارتفعت درجة الحرارة، زاد حرق الجليكوجين بشكل أسرع ؛ كما أن ارتفاع درجة الحرارة والجفاف (فقدان الماء) يحد من الأداء) مدى جودة تناول الطعام قبل التمرين (تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لا يزيد فقط من تراكم الكربوهيدرات ولكن أيضا يزيد من معدل الكربوهيدرات
الإنفاق أثناء التمرين)
فوائد تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين
يحافظ على مستويات السكر في الدم أثناء التمارين الطويلة والمكثفة. يمكن أن يوفر السكر في الدم مصدرا بديلا للطاقة للعضلات عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة.
يزود الدماغ بالطاقة اللازمة للحفاظ على مهارات مثل صنع القرار والانتباه وتقليل إدراك التعب.
يحافظ على أو يجدد الجليكوجين العضلي. في بعض الحالات، مثل التمارين منخفضة الكثافة، يمكن حرق الكربوهيدرات المستهلكة أثناء التمرين للحفاظ على مخازن الجليكوجين أو لصنع جليكوجين جديد.
توصيات الكربوهيدرات أثناء التمرين
الأطعمة التي تحتوي على 60 غرام من الكربوهيدرات يمكن أن تدرج على النحو التالي:
1 لتر من المشروبات الرياضية
600 مل من الكولا
1.5 قضبان الطاقة
2 هلام الطاقة
3 الموز الصغير
2 قطعة من العنب
1 شطيرة مستديرة مع المربى (أو خبز شرائح سميكة، مربى 2 ملاعق كبيرة)
1.5 شرائح من خبز الزبيب
كمكمل غذائي سائل، قد يفضل بعض الرياضيين المواد الهلامية والحلويات والفواكه وغيرها من مصادر الطاقة الصالحة للأكل، خاصة أثناء الرياضات الجماعية.
ممارسة الرياضة لمدة أطول من 90 دقيقة
الرياضة التي تستمر عادة لفترة أطول من 90 دقيقة صعبة وتتطلب التحمل. على سبيل المثال، الماراثون. يمكن أن يكون فقدان السوائل والصوديوم مرتفعا في هذه الرياضة. لذلك، فإن خطة استبدال السوائل الشخصية للرياضي مهمة جدا في هذه الألعاب الرياضية. تعتمد مخازن الجليكوجين في العضلات على معدل الطاقة التي يتم حرقها أثناء الرياضة واستهلاك الطاقة قبل الحدث وتوفير الطاقة وفقا لذلك. بالنسبة للرياضة التي تستمر 2.5 ساعة أو أكثر، يمكن زيادة استهلاك الطاقة عن طريق خلط أنواع الكربوهيدرات. يجب تنظيم خطة الطاقة الخاصة بالرياضي وتوقيته وكميته ونوعه أثناء التدريب.
ينصح الرياضيون بأخذ الطاقة قبل الحدث دون انتظار نفاد مخزونهم من الطاقة.
تناول الكربوهيدرات في حدود 30-60 غرام في الساعة مفيد لمعظم الرياضيين.
استهلاك مشروبات الطاقة عادة ما يوفر الطاقة اللازمة لهذا الحدث. على سبيل المثال، 500-1000 مل من المشروبات الرياضية أو 1 غرام من الكربوهيدرات في الساعة عادة ما تلبي أهداف الطاقة.
مع زيادة طول النشاط، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات السائلة.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة الرياضية المتخصصة أو الأطعمة اليومية مثل المربى والعسل.
ممارسة الرياضة لأكثر من 4 ساعة
خلال الرياضة التي تستمر 4 ساعة أو أكثر، تعد الطاقة الإضافية ضرورية. خلال هذه الرياضة، يفضل معظم الأطعمة السائلة. ومع ذلك، فإن الأطعمة الحلوة التي تحتوي على مكونات مماثلة للمشروبات الرياضية قد تسبب عدم الراحة في المعدة عند استهلاكها لساعات. قد يفضل الرياضيون الأطعمة حسب ذوقهم، والأطعمة في درجات حرارة مختلفة مناسبة للمناخ والأطعمة ذات المكونات البديلة. تتطلب الرياضة طويلة الأجل المزيد من الطاقة (مثل ركوب الدراجات أو الجري لأكثر من يوم واحد)، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى خطة تغذية قوية خلال ساعات التمرين. غالبا ما يستهلك الرياضيون وراكبو الدراجات المتجولون مستويات عالية من الكربوهيدرات أثناء النشاط (حوالي 90 جراما في الساعة). كما يصبح من المهم تجديد فقدان الملح واستهلاك البروتين. يجب على الرياضيين الذين لديهم حمولة عالية من التمارين اختيار مصادر الغذاء والطاقة التي تناسب متطلبات الرياضة والأساس المنطقي لها، وكذلك وفقا لتفضيلاتهم الشخصية. ينصح الرياضيين بالعمل مع أخصائي تغذية رياضي من ذوي الخبرة لتلقي المشورة الشخصية والمخصصة.
ما هو عسر الهضم Runner’s Decidus؟
يعاني الرياضيون في بعض الأحيان من أعراض عسر الهضم مثل آلام المعدة والانتفاخ والإسهال أثناء التمرين بسبب تأثير نظامهم الغذائي. هذا هو أكثر شيوعا في الرياضيين الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مثل الجري لفترات طويلة وعالية الكثافة. هذا هو السبب في أنه يسمى عسر الهضم عداء. الجفاف والعوامل الغذائية مثل توقيت وجبة ما قبل الحدث، ونوع الطعام وتناول الكافيين يمكن أن تؤدي إلى هذه الأعراض. إذا كان يشتبه في وجود حساسية أو عدوى غذائية في الرياضي، فمن المستحسن طلب المساعدة من أخصائي التغذية الرياضي.
كيف يجب تناول السوائل أثناء الرياضة؟
يجب أن يكون تناول السوائل أثناء التمرين معادلا لفقدان السوائل. وبهذه الطريقة، يحدث فقدان السوائل بمعدلات منخفضة. في الألعاب الرياضية التي تدوم أقل من 1 ساعة وحيث الأداء لا
يجب أن تكون في المستويات المثلى، قد لا يكون تناول السوائل أثناء التمرين ضروريا. قد تختلف معدلات العرق أثناء الرياضة اعتمادا على شدة التمرين والظروف البيئية والعوامل الوراثية. نظرا لأن فقدان السوائل والكهارل يختلف وفقا للعديد من العوامل، يمكن تصميم خطة استبدال السوائل الفردية وفقا لأساليب التدريب والمنافسة المختلفة. عند ممارسة الرياضة لفترات طويلة في البيئات الحارة، يمكن أن يحسن الشراب البارد الأداء. أظهرت الأبحاث أن استهلاك المشروبات الباردة (درجة حرارة الثلاجة) أثناء التمرين لفترات طويلة في الطقس الحار يمكن أن يحسن من مقاييس درجة حرارة الجسم واستهلاك السوائل والأداء.
انتبهوا إلى توازن السكر في الدم!
يمكن أن تؤثر المنافسة أثناء الرياضة أو إثارة المنافسة على مستويات الجلوكوز في الدم لدى الرياضيين. قد يستجيب الجلوكوز في دم كل رياضي بشكل مختلف لممارسة الرياضة. يؤثر نوع وشدة ومدة التمرين ودرجة الحرارة والإجهاد على نسبة الجلوكوز في الدم. إذا تم رصد وتقييم استجابة الجسم للتمرين، يمكن للرياضي ضبط جرعة الأنسولين والحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة أثناء التمرين. يوصى بقياس نسبة الجلوكوز في الدم كل 20 دقيقة لمعرفة كيفية استجابة جسمك لجميع أنواع التمارين. يحتاج الرياضيون إلى توفير الطاقة الكافية لأنشطتهم. قبل التمرين، يمكن أخذ 30-60 جراما من الكربوهيدرات من طعام الكربوهيدرات أو مشروب رياضي. تقييم كيفية تفاعل السكر في الدم مع الأطعمة والمشروبات الرياضية المختلفة. هذا سوف يساعدك على تحديد المبالغ المناسبة لك. انتبه إلى كمية السوائل التي تتناولها أثناء الرياضة، احرص على عدم الجفاف.
