ما تحتاج إلى معرفته عن الجفاف في الرياضيين
يفقد الرياضيون السوائل من خلال التعرق أثناء التمرين. ضع خطة لاستهلاك السوائل لمنع الجفاف مما يؤدي إلىما تحتاج إلى معرفته عن الجفاف في الرياضيين ضعف الأداء.
لماذا يعتبر تناول السوائل مهما لدى الرياضيين؟
الماء ضروري لجسم الإنسان. هناك حاجة للحفاظ على حجم الدم، وتنظيم درجة حرارة الجسم وانقباضات العضلات. أثناء التمرين، يحافظ الجسم على حرارة الجسم من خلال العرق. تتم إزالة الحرارة من الجسم من خلال تبخر العرق من الجلد، مما يؤدي إلى فقدان سوائل الجسم. يزداد إنتاج العرق (وبالتالي فقدان السوائل) فيما يتعلق بدرجة الحرارة والرطوبة المحيطة، وكذلك كثافة التمرين. وهذا يعني أن فقدان السوائل أثناء التمرين مهم جدا في تنظيم درجة حرارة الجسم ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
أثناء التمرين، من الضروري استهلاك السوائل لتحل محل السوائل المفقودة من خلال العرق. ومع ذلك، في كثير من الحالات، يمكن أن يكون معدل فقدان العرق أعلى من معدل تناول السوائل. وهذا يؤدي إلى نقص السوائل. لهذا السبب، ينصح الرياضيون بشرب المزيد من السوائل لمنع تدهور الأداء الناجم عن الجفاف. من المهم أيضا البقاء رطبا أثناء التمرين. تحتاج إلى معرفة معدل العرق وكمية السوائل التي يجب أن تستهلكها. يمكن طلب أخصائيي التغذية الرياضية للمساعدة في خطة استهلاك السوائل الفردية.
آثار الجفاف على الأداء
مع زيادة الجفاف أثناء الرياضة، ينخفض الأداء البدني والعقلي تدريجيا. خاصة عند ممارسة الرياضة في الحرارة، هناك زيادة في معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، ويواجه الشخص أيضا صعوبة في ممارسة الرياضة. التعب العقلي وضعف الحركة يمكن أن يحدث أيضا. فقدان السوائل، والتي يمكن أن تساوي حوالي 2 في المئة من كتلة الجسم، يمكن أن يسبب انخفاض ملحوظ في الأداء. فقدان أكثر من هذه الكمية من السوائل أثناء أو بعد التمرين يزيد من خطر الغثيان والقيء والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. الجفاف يقلل أيضا من معدل امتصاص السوائل المعوية. هذا يجعل من الصعب عكس فقدان السوائل. إذا تأخر استبدال السوائل، يحدث الانتفاخ وقد يشعر الشخص بالمرض.
كيف يتم حساب فقدان السوائل؟
معرفة فقدان العرق أثناء الرياضة يمكن أن تعطيك فكرة عن كمية السوائل للشرب أثناء ممارسة الرياضة. يقوم أخصائيو التغذية الرياضية بشكل روتيني بقياس كمية العرق التي يفقدها الرياضيون أثناء التمرين حتى يكون لديهم المعرفة اللازمة لإنشاء خطة سوائل فردية. يمكن أن تساعد خطة تناول السوائل بناء على حساب فقدان العرق في تقليل الأداء الضعيف والجفاف أثناء التمرين. هنا هو كيف يمكنك حساب فقدان السوائل:
قم بقياس وزنك المثالي في الصباح على معدة فارغة قبل ارتداء ملابسك وبعد استخدام المرحاض.
ثم ابدأ جلسة التمرين.
بعد التمرين، امسح عرقك، وارتدي أقل قدر ممكن من الملابس، وقم بقياسه مرة أخرى بعد التبول. تغيير الوزن أثناء التمرين يشير إلى فقدان السوائل الكلي.
كرر هذا الإجراء في بيئات مختلفة. على سبيل المثال، البيئات الساخنة والباردة، وممارسة عالية ومنخفضة الكثافة.
توصيات ضد الجفاف
شرب السوائل أثناء التمرين يمنع انخفاض الأداء بسبب الجفاف، وشرب السوائل بعد التمرين يحل محل السوائل المفقودة. قد تختلف كمية وتوقيت السوائل اعتمادا على الفرد والرياضة. يمكنك اتباع هذه النصائح ضد الجفاف …
ابدأ دائما بممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد ؛ هذا يقلل من خطر الجفاف أثناء التمرين. يمكنك معرفة حالة السوائل الخاصة بك عن طريق لون البول الخاص بك.
تهدف للحصول على لون أصفر فاتح، حيث يشير البول الداكن إلى الجفاف. ومع ذلك، فإن شرب الكثير من الماء قبل التمرين يمكن أن يؤثر سلبا على الأداء. شرب الكثير من الماء يسبب الشعور بالانتفاخ والتبول المتكرر.
وضع خطة للترطيب أثناء التمرين على أساس فقدان السوائل ومعدلات العرق.
راقب تغيرات وزنك مباشرة بعد التمرين لقياس فقدان السوائل. خلال فترة التعافي، تستمر في فقدان السوائل من خلال العرق والبول، حاول استبدال 125-150٪ من فقدان السوائل خلال 2-6 ساعة بعد التمرين. على سبيل المثال؛ إذا فقدت 1 كجم، يجب عليك شرب 1250-1500 مل من الماء.
يمكن أن تقدم الرياضات المختلفة تحديات وفرصا مختلفة لحالة السوائل المناسبة. في الرياضات الجماعية والراكيت، قد يكون لدى الرياضيين الوقت لترطيب لأن لديهم أوقات استراحة. في بعض الرياضات الفردية، من الضروري أيضا شرب السوائل أثناء الحركة. وضع استراتيجيات عملية للحصول على فوائد الترطيب مع الحد الأدنى من الانزعاج.
العطش ليس مؤشرا فعالا لحالة السوائل أثناء التمرين. عادة، يتم فقدان كمية كبيرة من السوائل قبل أن تشعر بالعطش. شرب الماء بعد الشعور بالعطش لا يحل محل كل هذه الخسائر. اتبع أ
خطة الترطيب التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
السوائل للشرب أثناء ممارسة الرياضة
هناك العديد من المشروبات التي يمكن استهلاكها أثناء ممارسة الرياضة. من المستحسن أن يختار الرياضي المشروب الأنسب عن طريق تجربة واستشارة الطبيب. وتشمل هذه المياه والمشروبات الرياضية والكافيين. لا تشرب الكحول بعد التمرين. إذا كنت تشرب الكحول بعد التمرين، فاتخذ أولا التدابير اللازمة لشفائك (على سبيل المثال، تجديد السوائل، وتراكم الكربوهيدرات، واستهلاك البروتين لإصلاح العضلات). أيضا، إذا كان الرياضي يعاني من إصابة في الأنسجة الرخوة، فلا ينصح بالكحول لأنه سيزيد من التورم.
