ما هو نظام غذائي البروتين؟ عينة قائمة وتوصيات
يمكنك قراءة مقالتنا للحصول على معلومات مفصلة حول النظام الغذائي للبروتين، لمعرفة ما يمكنك تناوله خلال هذاما هو نظام غذائي البروتين؟ عينة قائمة وتوصيات النظام الغذائي ورؤية قائمة العينات.
الأطعمة عالية في البروتين
البروتين، الذي له مكان في كل نظام غذائي، له مكان أكبر في بعض الوجبات الغذائية. في هذه الأنظمة الغذائية حيث يكون تناول البروتين مرتفعا، يكون استهلاك الكربوهيدرات أقل بشكل طبيعي واستهلاك الدهون أعلى. حمية البروتين نظام غذائي يحتوي على مصادر بسيطة للكربوهيدرات (الشوكولاتة، سكر الشاي، أطعمة الطحين الأبيض، المعجنات، الحلويات، وما إلى ذلك) التي تؤثر سلبا على نسبة السكر في الدم يتم القضاء عليها تماما واستهلاك الكربوهيدرات المعقدة (منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، وما إلى ذلك) والأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين (اللحوم والدجاج والبيض، إلخ) يزيد. هذا النوع من النظام الغذائي يأتي مع أسماء مختلفة في فترات معينة. وتشمل أنواع الحميات الغذائية البروتين حمية باليو، حمية أتكينز، حمية دوكان، حمية Optavia والنظام الغذائي الكيتون.
احذروا حمية البروتين!
يجب أن يكون لدى النساء متوسط كمية البروتين اليومية من 50 غرام والرجال 60 غرام. في حين أن 0.8-1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يكفي للأفراد المستقرين، فإن هذه النسبة ترتفع إلى 1.2-1.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن لدى الأشخاص الأكثر نشاطا الذين يمارسون الرياضة. ومع ذلك، فإن هذه النسبة أعلى في نظام غذائي البروتين. على سبيل المثال، من المتوقع تناول البروتين من 0.4 إلى 0.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن لكل وجبة في اليوم. ومن المقرر أن يكون عدد الوجبات 4 وجبة.
في حالة اتباع نظام غذائي البروتين، تظهر التغييرات التالية في الجسم:
يتم التحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين بسهولة أكبر: مع هذا النظام الغذائي، لا يستهلك الناس الكربوهيدرات المكررة (الأطعمة مثل سكر الشاي والحلوى والمربى والمربى والخبز الأبيض، الشوكولاتة والكعك، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية جدا – قيمة رفع نسبة السكر في الدم – وهو ممنوع منعا باتا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري). لأن الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع ترفع وتخفض مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. وهذا يؤدي إلى زيادة في مستويات الأنسولين. نظرا لأن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لا تشمل هذه الأطعمة، فإن مستويات السكر في الدم والأنسولين أكثر سيطرة.
تحسين قيم الدهون الثلاثية في الدم: في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، عالية البروتين، استهلاك الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة)
يزداد لأن الناس لا يستهلكون أي أو القليل جدا من مصادر الكربوهيدرات البسيطة. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة تزيد من الدهون في الدم، فإن الكربوهيدرات المعقدة تخفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.
يساعد في التحكم في الوزن: الكربوهيدرات البسيطة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وتسبب أقل الشبع، والسعرات الحرارية العالية، والجوع السريع. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي على عدد قليل جدا من العناصر الغذائية، مما يعني أنها تهدر السعرات الحرارية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين المستهلكة على نظام غذائي البروتين تبقيك ممتلئا لفترة أطول لأنها تغادر المعدة في وقت لاحق. عندما تكون فترة الجوع أطول، يتم تقليل تناول الطعام غير الضروري. نظرا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر صعوبة في الهضم، فإن الطاقة التي يحرقها الجسم تزداد. فقدان المزيد من الطاقة يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.
هل هناك آثار جانبية لنظام غذائي البروتين؟
عندما يكون الناس على نظام غذائي البروتين (اللحوم الحمراء، كميات زائدة من البيض، وما إلى ذلك)، فإنها تستهلك كميات كبيرة من الدهون الحيوانية. هذا يؤدي إلى الكبد الدهني، وزيادة في الدهون الثلاثية وانخفاض في الكوليسترول الجيد. يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كمية عالية من البروتين خلال النظام الغذائي Ppromtein يمكن أن تضر وظائف الكلى. هذا هو خطر أكبر بكثير، وخاصة في مرضى الكلى المحتملين. الحمل على الكلى يزيد. هذا يمكن أن يؤدي إلى حصى الكلى أو انخفاض وظائف الكلى، وزيادة مستويات اليوريا وحمض اليوريك في الدم. يمكن أن يؤدي إلى النقرس.
هل تعلم أن استهلاك البروتين العالي يمكن أن يزيد من معدل فقدان الوزن حتى 2 مرة؟ لهذا السبب، قد يرغب الناس في مواصلة هذا النظام الغذائي دون سيطرة لفترة طويلة (أطول من 3 أشهر) من أجل رؤية المزيد من فقدان الوزن، ولكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل. أحد أكبر الأخطاء التي ارتكبت أثناء اتباع نظام غذائي البروتين هو أن الناس يقتطعون تماما من جميع مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك المعقدة منها، ولا يستهلكون حتى الفواكه والخضروات، وبالتالي لا يأكلون الألياف، من أجل فقدان المزيد من الوزن في هذه العملية. هذا النظام الغذائي الخالي من الألياف والغني بالبروتين يسبب الإمساك ويزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
إذا تم تقييد الكربوهيدرات أكثر من اللازم في نظام غذائي البروتين على المدى الطويل، فقد يحدث نقص في الفيتامينات والمعادن.
عندما يتم قطع تناول الكربوهيدرات، يحرق الجسم المزيد من الدهون للحصول على الوقود. هذا يسبب الكيتوزية. بسبب تراكم أجسام الكيتون في الدم، قد تحدث رائحة الفم الكريهة والصداع والغثيان ومشاكل النوم.
ما هو البروتين الغذائي غير مناسب ل؟
يمكننا سرد الأشخاص الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي البروتين على النحو التالي:
مرضى القلب
مرضى الكلى
الأطفال في سن النمو
النساء الحوامل والأمهات المرضعات دون إشراف الطبيب/ اختصاصي التغذية
مرضى السكري الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط
الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة.
تحت إشراف أخصائي التغذية، يمكن الحصول على تأثير إيجابي من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، غني بالبروتين في الفترة القصيرة الأجل التي يحددها اختصاصي التغذية مع نظام غذائي مخطط وفقا للفرد. ومع ذلك، من المهم أن يكون قصير الأجل ولا ينبغي تخطي كمية اللب. يجب قطع السكر المكرر أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. ومع ذلك، لا ينبغي إهمال منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات والخضروات والاستهلاك المحدود للفواكه.
عينة البروتين قائمة النظام الغذائي
الإفطار:
عجة مصنوعة من 2 بياض البيض و 1 صفار البيض مع الجبن الرائب (90 غرام) والشوفان (50 غرام)
الكثير من الخضر
10 olives
1 كوب قهوة حليب قليل الدسم
وقت الظهر:
200 غرام سمك السلمون مع الهليون وسلطة العدس مع الكثير من الخضر
60 غرام المعكرونة الكاملة الحبوب
وجبة متوسطة:
250 مل الزبادي قليل الدسم
1 حصة من الفاكهة
3-الكركديه
مساء
200 غرام غرام من الدجاج المشوي (العجاف)
البروكلي على البخار، براعم بروكسل
60 غرام من سلطة الكينوا
