ما هي الألياف الغذائية؟
ما هي الألياف الغذائية؟ الأطعمة الليفية، أي الأطعمة ذات اللب، تلعب دورا مهما في جهازك الهضمي. ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف؟ التفاصيل في مقالنا…
ما هي الأطعمة الليفية؟
من المعروف أن الألياف (اللب) في الأطعمة ذات أهمية كبيرة للصحة. إنه يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء ويساهم في الأداء المنتظم للجهاز الهضمي. بعض الألياف يمكن أن تعزز فقدان الوزن، وبعضها يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم، وبعضها يمكن أن يساعدك في مكافحة الإمساك. يوصي الخبراء بتناول 14 جراما من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها كل يوم. هذا يترجم إلى 24 غرام للنساء و 38 غرام للرجال يوميا. ليس من الصعب إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بك. حاول حساب كمية الألياف اليومية الخاصة بك عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
الأطعمة عالية الألياف
الأطعمة عالية الألياف تشمل
الكمثرى: واحدة من أفضل مصادر الألياف، الكمثرى تحتوي على 5.5 غرام من الألياف في الحجم المتوسط. 100 غرام من الكمثرى الخام تحتوي على 3.1 غرام من الألياف.
الفراولة: من يستطيع أن يقول لا للفراولة الطازجة العطرة؟ يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة، وهذا الطعام الليفي مغذي للغاية. 1 وعاء من الفراولة الطازجة يحتوي على 3 غرام من الألياف. 100 غرام من الفراولة تحتوي على 2 غرام من الألياف.
الأفوكادو: تحتوي هذه الفاكهة، وهي مخزن للدهون الصحية، على كميات عالية
من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة. 1 الكرة
الأفوكادو يحتوي على 10 غرام من الألياف. 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على 6.7 غرام من الألياف.
التفاح: يعتبر التفاح من بين أكثر الفواكه اللذيذة والمرضية، ويحتوي التفاح على كمية جيدة من الألياف. تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 4.4 غرام من الألياف. 100 غرام من التفاح يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
التوت (التوت): فيتامين C والتوت مخزن المنغنيز، المعروف أيضا باسم التوت، هي واحدة من الأطعمة الألياف مع طعم قوي. 1 وعاء من التوت يحتوي على 8 غرام من الألياف. 100 غرام تحتوي على 6.5 غرام من الألياف. يحتوي التوت الأزرق على 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام ويحتوي التوت الأسود على 5.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
الموز: الموز مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم. الموز غير الناضج (الأخضر) غني بالكربوهيدرات غير القابلة للهضم، أي الألياف. يحتوي الموز المتوسط الحجم على 3.1 جرام من الألياف. 100 غرام من الموز يحتوي على 2.6
غرام من الألياف.
الجزر: الخضروات الجذرية اللذيذة، والجزر هي مصدر جيد لفيتامين K، وفيتامين B6، والمغنيسيوم والبيتا كاروتين. 1 وعاء من الجزر يحتوي على 3.6 غرام من الألياف. 100 غرام من الجزر تحتوي على 2.8 غرام من الألياف.
الشمندر: الشمندر، الذي له قيمة غذائية عالية بفضل محتواه من الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، مليء بالنترات غير العضوية. هذا يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وأداء التمارين الجيد. وعاء من الشمندر يحتوي على 3.8 غرام من الألياف. 100 غرام من البنجر تحتوي على 2.8 غرام من الألياف.
البروكلي: البروكلي، الخضروات الصليبية، هي واحدة من أكثر الخضروات المغذية. أنه يحتوي على فيتامين C، وفيتامين K، والفولات، والبوتاسيوم، والحديد، المنغنيز ومضادات الأكسدة ولها خصائص مكافحة السرطان. وهو من الألياف الغذائية التي تختلف عن غيرها من الخضروات من حيث ثراء البروتين. 1 وعاء من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف. 100 غرام من البروكلي يحتوي على 2.6 غرام من الألياف.
الخرشوف: حاول أن تستهلك الخرشوف، أحد أفضل مصادر الألياف، بوفرة خلال الموسم. الخرشوف متوسط الحجم يحتوي على 6.9 غرام من الألياف. 100 غرام من الخرشوف يحتوي على 5.4 غرام من الألياف.
براعم بروكسل: براعم بروكسل هي الخضروات الصليبية مثل البروكلي. يحتوي على الكثير من فيتامين K والفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان. 1 وعاء من براعم بروكسل يحتوي على 3.3 غرام من الألياف. 100 غرام من براعم بروكسل تحتوي على 3.7 غرام من الألياف. 2.2 غرام من السبانخ و 1.2 غرام من الطماطم هي أيضا ألياف.
العدس: العدس ذو القيمة الغذائية العالية هو مصدر جيد جدا للبروتين. يمكنك إضافة الكمون والكزبرة والكركم والقرفة إلى حساء العدس لإضافة كل من النكهة والمزيد من الصحة. 1 وعاء من العدس المطبوخ يحتوي على 13.1 غرام من الألياف. 100 غرام من العدس تحتوي على 7.3 غرام من الألياف.
الفاصوليا: واحدة من أقوى البروتينات النباتية، والفاصوليا هي مغذية للغاية. 1 وعاء من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 12.2 غرام من الألياف. 100 غرام من الفاصوليا تحتوي على 6.8 غرام من الألياف.
البازلاء المجففة: البازلاء المجففة مفيدة مثل البازلاء الطازجة. وعاء مطبوخ من البازلاء المجففة يحتوي على 16.3 غرام من الألياف. 100 غرام من البازلاء الجافة تحتوي على 8.3 غرام من الألياف.
الحمص: البقوليات الأخرى التي هي مخزن المعادن والبروتين هو الحمص. يمكنك غليها وإضافتها إلى السلطات الخاصة بك أو جعل الحمص لذيذ. 1 وعاء من الحمص المطبوخ يحتوي على 12.5 غرام من الألياف. 100 غرام من الحمص تحتوي على 7.6 غرام من الألياف. البقوليات الأخرى هي أيضا مصادر جيدة للبروتين والألياف. الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 8.7 غرام من الألياف والفاصوليا المجففة تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
الكينوا: الكينوا، التي تم ذكرها في سلسلة الأكل الصحي في السنوات الأخيرة، تحتوي على كميات عالية من البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة. وعاء من الكينوا المطبوخ يحتوي على 5.2 غرام من الألياف. 100 غرام من الكينوا يحتوي على 2.8 غرام من الألياف.
الشوفان: الشوفان هي واحدة من أصح الأطعمة الألياف. هذه الحبوب، وهي مخزن للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، قوية جدا في بيتا جلوكان. وبهذه الطريقة، يكون له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم والكوليسترول. وعاء من الشوفان يحتوي على 16.5 غرام من الألياف. 100 غرام من الشوفان تحتوي على 10.1 غرام من الألياف.
الذرة: من المثير للاهتمام أن الفشار يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بالألياف الصحية. ومع ذلك، يمكن أن يكون الفشار بدون زيت وملح وجبة خفيفة صحية. إضافة الزيت يزيد من السعرات الحرارية. وعاء من الفشار يحتوي على 1.15 غرام من الألياف. 100 غرام من الفشار يحتوي على 14.4 غرام من الألياف. تقريبا جميع الحبوب عالية في الألياف.
اللوز: غني بالدهون الصحية، وفيتامين E، والمنغنيز والمغنيسيوم، واللوز الخام هي وجبة خفيفة صحية. 4 غرام من الألياف في 3 ملاعق كبيرة من اللوز الخام. 100 غرام من اللوز الخام تحتوي على 13.3 غرام من الألياف.
بذور شيا: بذور شيا، التي أصبحت شعبية في التغذية الصحية، تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. يمكنك إضافة هذا الطعام، أحد أفضل مصادر الألياف، إلى العجة الخاصة بك. 100 غرام من بذور شيا تحتوي على
34.4 غرام من الألياف. تحتوي معظم المكسرات والبذور على الكثير من الألياف. 100 غرام من جوز الهند الطازج يحتوي على 9 غرام من الألياف، الفستق 10 غرام، الجوز 6.7 غرام، بذور عباد الشمس 11.1 غرام، بذور اليقطين 6.5 غرام.
البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي خضروات درنية تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين ب والمعادن المختلفة. تحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة والمقشرة متوسطة الحجم على 3.8 جراما من الألياف. 100 غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 2.5 غرام من الألياف. الشوكولاته الداكنة: الشوكولاته الداكنة، التي تجذب الانتباه بمحتواها المضاد للأكسدة وغذائها، هي طعام ليفي. يفضل الشوكولاتة الداكنة بدون سكر و 70-95٪ كاكاو. 100 غرام من الشوكولاته الداكنة (70-84 في المئة الكاكاو) يحتوي على 10.9 غرام من الألياف.
ما هي الألياف (POSA)؟
أي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها من قبل الجسم يسمى الألياف. حقيقة أنه لا يمكن استخدامه من قبل الجسم لا يعني أن الألياف “غير صحية”. يمكن سرد فوائد الألياف الغذائية للجسم على النحو التالي:
يخفض الكوليسترول: وجود الألياف في الجهاز الهضمي قد يساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم.
يوفر فقدان الوزن الصحي: الفواكه والخضروات عالية الألياف عموما أقل في السعرات الحرارية. الألياف تسبب الهضم لفترات طويلة وتبقي لكم كامل لفترة أطول.
ويضيف الجزء الأكبر من الجهاز الهضمي: قد يكون من المفيد لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو لديهم نظام هضمي بطيء لاستهلاك المزيد من الألياف الغذائية. نظرا لأنه لا يمكن هضم الألياف، فإنها تضيف بشكل طبيعي حجما إلى الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يحفز الأمعاء ويسهل التغوط.
يتحكم في سكر الدم: قد يستغرق الجسم وقتا أطول لكسر الأطعمة الغنية بالألياف. وهذا يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لفترة أطول، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي: يمكن أن يساعد استهلاك ما يكفي من الألياف في الحماية من سرطان المعدة والجهاز الهضمي مثل سرطان القولون. يمكن استهلاك مضادات الأكسدة مثل البكتين في التفاح ضد خطر الإصابة بسرطان القولون.
يمكنك دمج الأطعمة الليفية تدريجيا في نظامك الغذائي لتجنب مشاكل الانتفاخ والغاز. شرب الكثير من الماء أثناء تناول الأطعمة الليفية يمكن أن يساهم أيضا في الحد من هذه المشاكل.
