ما هي العضلات التي تعمل بها عمليات السحب؟
ما هي العضلات التي تعمل بها عمليات السحب؟تمرين صعب، يساعد شريط السحب على تقوية الجزء العلوي من الجسم. كيف يمكنني عمل pull-ups؟ التفاصيل في مقالنا…
كيف يمكنني الحصول على Barfix؟
هل سبق لك أن قمت بتمارين شد البطن؟ عمليات السحب (Barfix) هي نوع من التمارين التي تساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم. القيام بعمليات السحب ليست سهلة كما يبدو. إنه تمرين تحدي. فإنه يتطلب مستوى معين من اللياقة البدنية لتكون قادرة على القيام عمليات السحب. ومع ذلك، هذا لا يعني أن بعض الناس “لا يستطيعون القيام بعمليات السحب. حتى الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الذراع والظهر يمكنهم القيام بعمليات السحب. تحتاج فقط إلى معرفة أين وكيف تبدأ في القيام بعمليات السحب والتحلي بالصبر. كيف يمكنني عمل pull-ups؟ يمكنك العثور على تفاصيل عمليات السحب وفوائد عمليات السحب التي شرحها Inanch Akbaş، مدير الرياضة في Acıbadem Sportsin هذه المقالة.
كيف يمكنني القيام بعملية سحب؟
أولا، دعونا نبدأ بكيفية القيام بعمليات السحب. من أجل القيام بعمليات السحب، تحتاج إلى شريط سحب. يمكن الحصول على هذه الحانات من الأماكن التي تباع فيها المعدات الرياضية. تتم عمليات السحب عن طريق التعليق على شريط السحب مع وضع جسمك بشكل مستقيم مع فتح ذراعيك. يتم سحب الجسم وخفضه مع الذراعين. عند سحب جسمك لأعلى، حاول رفع جسمك بذراعك وعضلات ظهرك حتى يلمس صدرك القضيب. حيث يمكنك وضع شريط السحب هو المهم. يجب أن يكون هذا الشريط مرتفعا بما يكفي للقفز، مما يعني أن قدميك يجب أن تكون في الهواء. يمكن تلخيص شريط السحب على النحو التالي:
الزفير كما كنت سحب نفسك حتى أن ذقنك يتماشى مع شريط. قف على القمة.
ادفع نفسك لأسفل حتى يصبح مرفقيك مستقيما ويستنشق.
كرر الحركة دون الهبوط على الأرض.
هناك أخطاء شائعة عند القيام بعمليات السحب. واحد منهم هو أن تكون سريعة جدا وقذرة. كن بطيئا ومسيطر عليه عند القيام بعمليات السحب. إذا لم تكن في حالة جيدة، فقد تصاب بجروح. لا تقم بنشر يديك على نطاق أوسع مما يجب عليك. يجب أن لا تنحني معصميك. تجنب هز كتفيك وتحريك ساقيك. هناك 2 مواقف اليد عند القيام عمليات السحب. المثالي هو وضع معلق على الشريط مع راحة يدك التي تواجهك، والآخر هو الموقف الذي يواجه فيه جسمك ويديك نفس الاتجاه.
ما هي فوائد الـ pull-ups؟
تسمح لك عمليات السحب ببناء جسم أقوى يوما بعد يوم. يمكن سرد فوائد السحب على النحو التالي:
يقوي عضلات الظهر: واحدة من أفضل الطرق لتقوية عضلات الظهر هي عمليات السحب. تعمل تمارين السحب على عضلات الظهر التالية:
Latissimus Dorsi: أكبر عضلة في الظهر، وتمتد هذه العضلات من منتصف الظهر إلى الإبط والكتف.
Trapezius: هي العضلات التي تمتد من الرقبة إلى كلا الكتفين.
Spinae العمود الفقري الصدري: ثلاث عضلات تعمل على طول العمود الفقري.
Infraspinatus: العضلات في شفرة الكتف التي تساعد على تمديد الكتف.
يقوي عضلات الذراع والكتف: يعمل شريط السحب، الذي يقوي عضلات الذراع والكتف، على الساعد والكتفين عند سحبه بانتظام.
يحسن قوة قبضتك: إذا كنت ترفع الأوزان، فإن قوة القبضة مهمة. عمليات السحب هي شكل من أشكال التمارين التي تساعد أيضا على تحسين قوة القبضة. كما أنه يساعدك على تحسين في الألعاب الرياضية مثل التنس والبولينج والتسلق والجولف. في حياتك اليومية، يمكنك رؤية قوة قبضتك عند فتح أغطية جرة، والمشي الكلب على المقود، وحمل أكياس التسوق. كل هذه أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بعمليات السحب.
زيادة اللياقة البدنية: القوة أو تدريب المقاومة يزيد من مستوى اللياقة البدنية العام. عند القيام بعمليات السحب، يتم رفع كتلة الجسم بأكملها. هذا يقوي الجسم ويساهم في تحسين صحتك العامة. تمارين القوة تدعم نمو العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
يدعم صحتك البدنية: تظهر الأبحاث أن تدريب القوة المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية ويساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، قد لا تكون تمارين القوة مناسبة للجميع. لذلك، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين القوة.
على الرغم من أن الأبحاث لا تزال غير حاسمة، يعتقد أن تدريب القوة له الآثار التالية على الصحة العقلية:
تقليل أعراض القلق
تحسين الوظيفة الإدراكية
تخفيف التعب
الحد من الاكتئاب
الحفاظ على احترام الذات
إجهاد عضلاتك: كتمرين قوة، شد عمليات السحب عضلاتك. هذا يؤثر على لياقتك البدنية بشكل عام. إذا قمت بإضافة برنامج سحب المتابعة إلى التدريبات الخاصة بك، وسوف تحدي جسمك.
كم مرة يجب أن تفعل pull-ups؟
إذا كنت تريد أن ترى فوائد عمليات السحب، يجب عليك القيام بها 2-3 مرات في الأسبوع. عند إضافة عمليات السحب إلى التدريبات الخاصة بك، “من المهم أن تعرف أنه يجب أن يكون هناك استراحة ليوم واحد بين تدريب القوة للسماح للعضلات بالتعافي. يمكن تطوير أشكال السحب للمبتدئين وأولئك الذين يقومون بها بالفعل. على سبيل المثال، يمكن للمبتدئين القيام بعمليات السحب مع الدعم، في حين يمكن للوسطاء القيام بها مع الركبتين المثنيتين. بالنسبة للمستوى المتقدم، يمكنك القيام بعمليات السحب باستخدام حزام الوزن. عندما يمكنك القيام بعمليات السحب 8 مرات في 3 مجموعات، فهذا يعني أنك تحرز تقدما.
السحب للمبتدئين: للبدء في القيام بعمليات السحب، قم أولا بإنشاء قاعدة لنفسك. على سبيل المثال؛ حاول أن تعلق على شريط السحب لمدة 10-30 ثانية. لأن هذا التمرين يبدأ في تقوية العضلات في كل من ذراعيك وظهرك. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام المعدات للحصول على الدعم.
سحب شكا من Advanced: إذا كنت رياضيا متقدما وكنت تقوم بعمليات السحب بنجاح لفترة طويلة، فيمكنك تحدي عضلاتك. على سبيل المثال، يمكنك استخدام حزام الوزن أو سترة، أو يمكنك القيام بعمليات السحب بيد واحدة.
يتم تصنيف أنواع Barfix أيضا على النحو التالي:
مستوى مبتدئ
صف منحني الركبة المقلوب
صف مقلوب الساق المستقيم
هانغ ميت
القفز لأعلى
سحب غريب الأطوار
المستوى المتوسط
سحب بمساعدة Band-assisted pull-up
تشين-أب
سحب مساوي القياس
كليب رفع
سحب من الصدر إلى البار
المستوى المتقدم
L-sit سحب-up
آلة كاتبة سحب لأعلى
الفرنسية
ارتشر رفع
رفع ذراع واحدة
أضف تمارين السحب إلى روتينك. من المفيد بشكل خاص الجمع بين عمليات السحب وتمارين الجزء العلوي من الجسم.
