من السهل اتباع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن!
هل تقول: “أريد أن أخسر وزني ولكني لا أعرف كيف”؟ إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي، أولا حدد لنفسك هدفامن السهل اتباع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن! وكن محددا.
اجعل نظامك الغذائي مميزا بالنسبة لك
كثير من الناس الذين يعانون من مشاكل في الوزن يريدون فقدان الوزن بسرعة. خاصة إذا كان الصيف.. كثير من الناس يريدون قضاء الصيف في الشكل. لذا هل تقول “أريد أن أفقد وزني ولكني لا أعرف كيف أخسر الوزن”؟ إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي، حدد أولا هدفا لنفسك وكن محددا. سوف تأتي عبر العديد من قوائم النظام الغذائي مع البحث الذي ستقوم به قبل الدخول في عملية النظام الغذائي. من الأفضل أن يكون النظام الغذائي الذي تتبعه لفقدان الوزن مخصصا لك. ومع ذلك، يمكن لقائمة النظام الغذائي التالية أن ترشدك في عملية فقدان الوزن.
يوم 1
الإفطار:
1 كوب حليب اللوز 4-5 ملاعق كبيرة الشوفان عادي 1 ملعقة كبيرة التوت الأزرق 10 مقطورة البندق سينامون
الوجبات الخفيفة:
1 تفاحة متوسطة + 6 لوز خام
الغداء:
سلطة خضراء مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصر من الليمون في المتوسط 120-150 غرام سمك السلمون المشوي + الخضروات المشوية 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
1 وعاء من الزبادي المخمر في المنزل دون كريم 1 شريحة من الأناناس
العشاء:
1 وعاء من حساء البروكلي مع الحليب، 1 جزء من البستان مع زيت الزيتون 1 وعاء من الزبادي بدون كريم 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
1 كوب الكفير 2 الجوز
يوم 2
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
كوب كبير من الشاي الأخضر، نخب القمح الكامل مع حوالي 45 غرام من الجبن الشيدر الطازجة والطماطم والفلفل مع عدم انتشار النفط 5 السرج الزيتون والخضروات النيئة الموسمية الطازجة
الوجبات الخفيفة:
2 الخيار
الغداء:
1 وعاء من حساء العدس مع الخضروات 5-6 لفائف الملفوف أعدت مع البرغل مع اللحوم
1 وعاء من الزبادي بدون كريم
الوجبات الخفيفة:
1 الزبادي بروبيوتيك عادي + 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا + 3 المشمش المجفف المفروم + القرفة
العشاء:
4-5 ملاعق كبيرة bulgur pilaf مع العدس الأخضر 1 وعاء كبير من سلطة الرجلان مع الزبادي
الوجبات الخفيفة:
1 كوب الكفير 6 اللوز الخام
يوم 3
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
1 شريحة من خبز القمح الكامل 1 عجة البيض مع الجبن الرائب والشبت والبقدونس 1 شريحة من الأناناس الخضروات النيئة الموسمية
الوجبات الخفيفة:
10 خضر.
الغداء:
150 غرام السمك على البخار المطبوخ مع الكثير من الخضروات، سلطة Arugula مع الطماطم الكرز قذف مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقصة الليمون 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
هريس الأفوكادو (أعدت مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون) 1 شريحة من خبز القمح الكامل 1 كوب كبير من الشاي الأخضر
العشاء:
القرنبيط على البخار، براعم بروكسل والقرنبيط (يمكن تخصيبها مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والكثير من الليمون والتوابل لتذوق).
1 وعاء من النعناع tzatziki مصنوعة من الزبادي بدون كريم 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
1 كوب الكفير 6 الفراولة
يوم 4
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
2 شرائح من خبز القمح الكامل 4-5 ملاعق كبيرة من الجبن الخشن + 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون الأسود 1 شريحة من الأناناس 5 الزيتون الخضروات النيئة الموسمية
الوجبات الخفيفة:
2 تاريخ المدينة المنورة + 2 الجوز الكامل + 1 كوب من الشاي الأخضر
الغداء:
3-4 ملعقة طعام من سلطة البطن بنكهة الحمص المسلوق 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وحمض الليمون 120 غرام من شرائح اللحم المشوي (مع مقبلات الخضار) 1 كوب من اللبن 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
1 نخب العجاف (مع الشيدر الطازج والطماطم) 1 كوب من اللبن
العشاء:
1 وعاء أخضر lentil noodle الحساء 1 طبق من السبانخ طبق 1 وعاء من الزبادي
الوجبات الخفيفة:
1 كوب من الكفير نصف الموز
يوم 5
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
1 كوب حليب اللوز + 2 ملاعق كبيرة بذور شيا + 3 ملاعق كبيرة الشوفان عادي + 1 شريحة الأناناس + القرفة
الوجبات الخفيفة:
4-5 خوخ + 10 بندق
الغداء:
4-5 ملاعق كبيرة من المعكرونة المغلية المتكاملة و 120 غرام من صدر الدجاج المشوي مع الطماطم المجففة بالشمس وسلطة الجرجير الخضراء 1 وعاء من tzatziki
الوجبات الخفيفة:
3 ملاعق كبيرة من الجبن الرائب مع الطماطم والشبت والفلفل الأحمر قليلا في اتساق قابل للانتشار + 1 شريحة من خبز القمح الكامل. الشاي الأخضر
العشاء:
1 وعاء من حساء الخضار، 1 شريحة من الكوسة هاش براونز مصنوعة من دقيق القمح الكامل في الفرن 1 وعاء من الزبادي
الوجبات الخفيفة:
1 كوب الكفير 15 الكرز
يوم 6
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
2 شرائح من خبز القمح الكامل 30 غرام من جبن تولوم + 2 الجوز المسحوق 1 البيض المسلوق الخضروات النيئة الموسمية كوب كبير من الشاي الأخضر،
الوجبات الخفيفة:
1 كيوي متوسط + 6 اللوز الخام
الغداء:
صلعاء الراعي مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون المعصر 4 كرات اللحم المشوية (أعدت مع الفاصوليا المجففة المسلوقة بدلا من الخبز) الخضروات المحلاة 1 كوب من اللبن 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة:
1 وعاء من سلطة الفاكهة المختلطة المفروم + 2 ملاعق كبيرة من الزبادي المتوتر + 1 ملعقة كبيرة من البندق المسحوق
العشاء:
1 وعاء من سلطة الكرفس المبشور مع الزبادي والجوز المسحوق 1 شريحة من خبز القمح الكامل
الوجبات الخفيفة: 1 كوب الكفير
6 لوز خام
يوم 7
صباحا:
شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة
الإفطار:
2 شرائح من خبز القمح الكامل 1 بيضة منمين مع الكثير من الخضروات 5 الزيتون والخضروات النيئة الموسمية كوب كبير من الشاي الأخضر،
الوجبات الخفيفة:
4 المشمش الطازج 2 الجوز الكامل
الغداء:
4 ملاعق كبيرة Mung الفول سلطة البطن، قذف مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصر من الليمون 150 غرام السمك المشوي + الخضروات المشوية
الوجبات الخفيفة:
1 كوب حليب اللوز 2 ملاعق كبيرة بذور شيا القرفة + 1 تفاحة متوسطة + 10 البندق غير المحمص
العشاء:
3-4 ملعقة طعام سلطة خضراء بنكهة الكينوا المسلوق، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصر من الليمون 2 الخرشوف في زيت الزيتون 1 وعاء من الزبادي بدون كريم
الوجبات الخفيفة:
1 كوب الكفير 6 البرقوق الياباني
إذا كنت تتبع قائمة النظام الغذائي هذه كل يوم من أيام الأسبوع، فقد تتمكن من رؤية تغيير في جسمك. إذا كنت لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن حتى لو كنت تلتزم بنظامك الغذائي، فقد يكون ذلك بسبب عدم النشاط أو مقاومة الأنسولين أو بعض الأدوية أو النوم غير المنتظم أو التمثيل الغذائي. في مثل هذه الحالة، يجب أن ترى أخصائي. يوصى أيضا بزيارة أخصائي قبل البدء في اتباع نظام غذائي.
