نصائح غذائية صحية للأطفال
تساهم الوجبات الصحية في الصحة الفسيولوجية للطفل ونموه، وكذلك تحسين النجاح المدرسي.نصائح غذائية صحية للأطفال
التغذية السليمة تعزز النجاح المدرسي
سنوات الدراسة هي الوقت الذي تكون فيه العائلات دائما في عجلة من أمرها للحاق بالركب. خاصة إذا كان كلا الوالدين يعملان، يصبح الأمر أكثر صعوبة. بالإضافة إلى الاستعداد للعمل في الصباح، فإن الاندفاع للحصول على ملابس الطفل وتناول وجبة الإفطار من ذوي الخبرة في كل أسرة تقريبا. إنها مسألة وقت فقط قبل وصول الحافلة المدرسية. في المساء، هناك اندفاع مماثل لتناول العشاء والواجبات المنزلية. في كل هذا الصخب والضجيج، من الأهمية بمكان أن تكون الوجبات التي تعدها لأطفالك صحية لأن الوجبات الصحية تساهم في الصحة الفسيولوجية وتطور الطفل وتزيد من النجاح المدرسي. ما الذي يحتاجه الأطفال للحصول على نظام غذائي صحي؟
لا تهمل وجبة الإفطار للحصول على نظام غذائي صحي
الإفطار هو أهم وجبة لأطفال المدارس الابتدائية. لأن أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يتم تلبيتها في هذه الوجبة. تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار بعد ليلة طويلة من الصيام يصابون بمشاكل مثل التعب والدوخة والصداع وانخفاض النشاط العقلي ونقص الانتباه بسبب عدم كفاية الطاقة. وجبة إفطار منتظمة ومتوازنة توفر السعرات الحرارية الكافية لدعم النمو والفيتامينات والمعادن المختلفة التي تمنع الأمراض. وجبة إفطار تتكون من الحليب والبيض والجبن والطماطم والخيار، سيضمن خبز القمح الكامل وخبز القمح الكامل كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. للحصول على بديل إفطار مختلف، يمكنك أيضا استخدام حبوب الإفطار مثل دقيق الشوفان في الحليب أو الزبادي.
احصل على جميع العناصر الغذائية الأساسية
لكي يحصل طفلك على نظام غذائي مناسب ومتوازن، قم بإنشاء برنامج تغذية يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن خلال اليوم. للقيام بذلك، تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الحليب ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات اللحوم (اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك) والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب.
احذروا الكربوهيدرات!
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون مثل الحبوب (مع السكر المضاف)، والشوكولاته المنتشرة على الخبز والمعجنات والخبز والمعجنات والمعجنات، الحلويات للإفطار أو الوجبات الخفيفة. هذه الأطعمة ليس لها قيمة غذائية وهي عالية في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة وزن الطفل. كما أنها تفتقر إلى الكالسيوم والبروتين، وهي مهمة جدا للأطفال، ويمكن أن تسبب الهاء والنعاس في الصف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية.
البيض ضروري
على وجه الخصوص، تأكد من أنهم يأكلون الأطعمة البروتينية، والتي تلعب دورا مهما للغاية في النمو والتنمية. على سبيل المثال، يفتح البيض، الذي يعد مصدرا مهما للبروتين، عقل الطفل ويجعله أكثر نجاحا في دروسه. البيض غني أيضا بالحديد، وهو فعال جدا في النمو والتنمية. لذلك، إذا لم يكن طفلك يعاني من الحساسية، فتأكد من أنه يأكل 1 بيضة كل يوم أو كل يوم.
شرب الحليب للكالسيوم
الكالسيوم ضروري للعظام والأسنان القوية، ونمو العظام، وتطوير العضلات والجهاز العصبي. كما أنه مهم لنظام مناعة قوي. لهذا السبب، من المهم جدا أن يستهلك طفلك الحليب الغني بالكالسيوم ومنتجات الألبان كل يوم. على سبيل المثال، 1 كوب من الحليب + 1 وعاء من اللبن + 1 شريحة من الجبن سيضمن أن طفلك يحصل على ما يكفي من الكالسيوم.
المكسرات هي مخزن للصحة
تساعد المكسرات مثل الجوز والبندق أيضا على زيادة نجاح طفلك وطاقته في الحياة المدرسية بفضل الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتوي عليها. بالإضافة إلى تنظيم نسبة السكر في الدم، تساهم هذه الأطعمة في النمو العقلي لطفلك. ومع ذلك، نظرا لأنها عالية في السعرات الحرارية، فمن المهم جدا التحكم في الأجزاء. على سبيل المثال، 2-3 الجوز أو 10-15 اللوز سيكون كافيا.
لا تعطي الخبز الأبيض
احرص على عدم إطعام طفلك الخبز الأبيض. لأن الخبز الأبيض، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، يمكن أن يسبب ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم، مما قد يتسبب في نوم الطفل في الفصل. ثم ينخفض معدل السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع مرة أخرى. القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب غنية أيضا بالألياف، لذلك فهي تستهلك المزيد من الحجم في المعدة، مما يجعلها ممتلئة وتساعد على حركات الأمعاء المنتظمة.
إعداد وجبات خفيفة صحية
إعداد وجبات خفيفة صحية لمنعهم من تناول الكثير في المساء وبالتالي زيادة الوزن. على سبيل المثال، كعكة مصنوعة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو التمر أو دبس السكر أو الفواكه المجففة أو الطازجة أو الزبادي أو عصائر الفاكهة الطازجة أو السندويشات المنزلية الصغيرة أو الرقائق المصنوعة من الخضروات. من المهم جدا تجنب الشوكولاتة المعلبة والبسكويت والأطعمة الغدية أثناء الوجبات الخفيفة. وذلك لأن الوجبات الخفيفة المعبأة في السوق يمكن أن تحتوي على إضافات وأصباغ. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض الجهاز الهضمي وردود الفعل التحسسية. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الكولا أو عصائر الفاكهة الفورية ليس لها قيمة غذائية وتسبب سعرات حرارية غير ضرورية. لذلك، يفضل المشروبات مثل اللبن أو الكومبوت للوجبات الخفيفة بدلا من ذلك.
إعطاء الفاكهة بدلا من الحلويات
يجب أن يشمل الغداء والعشاء كل مجموعة غذائية. يجب دعم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو السمك أو الدجاج أو طبق الخضار العصير مع السلطة والزبادي. يمكن أن يصاحب الحساء أيضا هذه القائمة. يجب إعطاء الفاكهة بدلا من الحلوى. الأطفال في سن النمو لديهم احتياجات عالية من الطاقة. لهذا السبب، لا يوجد ضرر في تناول الأطعمة مثل المعكرونة والأرز كل يوم. تحقق من قوائم الغداء المدرسية الشهرية لمعرفة ما إذا كان طفلك يحصل على طعام كاف ومتوازن. إذا لم يكن الغداء متاحا، يمكنك أيضا إعداد صندوق الغداء عن طريق اختيار الأطعمة من مجموعة الطعام المطلوبة.
الوجبات السريعة مرة واحدة في الشهر
لسوء الحظ، ليس من الممكن القضاء تماما على الوجبات السريعة من حياة الأطفال. ومع ذلك، حاول أن تقصر على وجبة واحدة كل 15 أيام أو شهر. الاستهلاك المفرط للدهون المتحولة والدهون المشبعة في الوجبات السريعة له تأثير سلبي على خلايا الدماغ والعديد من الجزيئات التي تساعد على التعلم والذاكرة بسبب الدهون المتحولة في محتواها.
أمثلة على وجبات الإفطار الصحية للأطفال
1- عينة الإفطار
جبن فيتا/ جبن شيدر
1 بيضة مسلوقة (يمكن أن تكون أومليت أو منيمينين)
الكثير من الطماطم والخيار
10 البندق/ 2 الجوز
خبز القمح الكامل
1 كوب عصير الفاكهة الطازج (إذا لم يكن هناك مشكلة زيادة الوزن) أو الحليب
2 – عينة الإفطار
1 كوب حليب أو زبادي
دقيق الشوفان
1-2 حصص من الفاكهة
10 اللوز أو 10 البندق
عينة الإفطار
2 شرائح رقيقة من القمح الكامل، الخبز المحمص الأبيض أو الشيدر
1 بيضة
الكثير من الخضر
6-8 الزيتون
1 كوب عصير الفاكهة الطازج (إذا لم يكن هناك مشكلة زيادة الوزن) أو الحليب
