نصائح للحفاظ على صحة القلب
أكل صحي
نصائح للحفاظ على صحة القلبوفقا للدراسات، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة وغني بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الأحادية والأسماك له تأثير إيجابي على أمراض القلب والأوعية الدموية.
في الدراسات التي تبحث في تأثير النظام الغذائي على صحة القلب، تبين أن تقييد الدهون الشديد يقلل من الوفيات بنسبة 30-60 في المائة.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية omega3 تقلل أيضا من تكوين جلطات الدم ولها تأثير موسع للأوعية. بالإضافة إلى ذلك، تم الكشف عن وجود علاقة عكسية بين استهلاك الأسماك ومعدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ماذا نفعل؟
تناول نظاما غذائيا غنيا بالخضروات الطازجة والفواكه والأسماك والأطعمة الغنية بالألياف. يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاك الدهون 30٪ من نظامك الغذائي.
الحد من الدهون المشبعة إلى 7-10 في المئة، والدهون المتعددة غير المشبعة إلى 10 في المئة والدهون الأحادية غير المشبعة إلى 10-15 في المئة.
تستهلك اللحوم الحمراء 1-2 مرات في الأسبوع، حوالي 100 غرام لكل منهما.
عندما ترغب في تناول الحلوى، تفضل حلويات الألبان بدلا من الزلابية الثقيلة. إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك مرتفعة، فتوقف عن شرب الكحول، إن لم يكن، قم بالحد منه. قلل من تناول الملح اليومي إلى 5 جرام.
تجنب هذه الأطعمة!
أوفال (الكبد، الدماغ، الكلى، الثلاثي، اللسان، إلخ)،
المحار (الروبيان، بلح البحر، الحبار، إلخ)،
اللحوم الكاملة الدسم، النقانق، السلامي، النقانق، لحم الخنزير المقدد، الدجاج والجلد التركي،
الأطعمة الدهنية (كريم، كريم، المايونيز، الشوكولاته والصلصات الدهنية)،
القلي والتحميص في النفط،
الأطعمة الجاهزة مع مكونات غير معروفة،
المشروبات الكحولية، العصائر الجاهزة، المشروبات الغازية،
الزبدة، دهون الذيل، زيت السويت، زيت المارجرين،
مرق أو مرق الدجاج الذي تستخدمه كنكهة للحساء والأطباق الأخرى.
حافظ على ضغط دمك تحت السيطرة
نصائح للحفاظ على صحة القلبيؤثر ارتفاع ضغط الدم على أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال عدة آليات. يحدث اضطراب بطانة الأوعية الدموية من المراحل المبكرة من ارتفاع ضغط الدم.
كما يقلل ارتفاع ضغط الدم من توسع السطح الداخلي للأوعية الدموية، ويسهل تراكم الدهون في الخلايا، ويضعف سيولة الدم، ويزيد من التكلس ويسهل تراكم الخلايا والجلطات غير المرغوب فيها. وفقا للدراسات، من الممكن تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 38 في المائة والأحداث التاجية بنسبة 16 في المائة عندما يتم تقليل ضغط الدم الكبير والصغير بمقدار 13 و 6 ملم زئبق مع العلاج.
ماذا نفعل؟
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وكنت شابا أو في منتصف العمر أو مصابا بالسكري، فتأكد من أن ضغط الدم المستهدف أقل من 130/85 مم زئبق وأقل من 140/90 مم زئبق إذا كنت أكبر سنا.
للقيام بذلك، قم بالوصول إلى وزنك المثالي، والحد من تناول الملح إلى 5 جراما، وزيادة نشاطك البدني، وعدم التدخين، والحد من استهلاك الكحول، وتناول 50-90 مليمول من البوتاسيوم يوميا، والحد من تناول الدهون المشبعة وتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم.
اقلع عن التدخين الآن
هناك علاقة وثيقة بين التدخين وأمراض القلب والأوعية الدموية. التدخين يسهل ترسب الكوليسترول والجير الدهني على السطح الداخلي للشرايين.
أنه يرفع تركيز الفيبرينوجين في الدم، ويزيد من استجابة خلايا الجلطة ويضعف سيولة الدم. كما أنه يضعف لهجة الأوعية الدموية والمرونة.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من HDL، والكوليسترول الحميد، ويسهل التأثير الضار لـ LDL، الكوليسترول الخبيث، على جدار الوعاء.
إذا استمر الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية في التدخين، فإن خطر الإصابة بنوبة أخرى يزيد بنسبة 22-45 في المائة. الاستمرار في التدخين بعد تجاوز الشريان التاجي يزيد أيضا من معدل الوفيات بنسبة 2 مرات.
العلاقة بين التدخين ومرض الشريان التاجي مستمرة وتعتمد على الجرعة. في الرجال، وجد أن أمراض القلب والأوعية الدموية أعلى 1.7 مرات في أولئك الذين يدخنون 1-14 سيجارة في اليوم و 2.6 مرات أعلى في أولئك الذين يدخنون أكثر من 25 سيجارة في اليوم.
في النساء، وجد أن الخطر يزداد 1.9 مرات لدى أولئك الذين يدخنون 1-4 سيجارة في اليوم، و 4.3 مرات لدى أولئك الذين يدخنون ما بين 14-24 سيجارة و 5.4 مرات لدى أولئك الذين يدخنون أكثر من 25 سيجارة.
التعرض السلبي لدخان السجائر يزيد أيضا من المخاطر. في الواقع، يجب اعتبار المدخن السلبي قد دخن 4 من كل 10 سيجارة. مع التدخين
يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الانخفاض بسرعة حتى في المرضى المسنين: بحلول نهاية عام واحد، يتم تقليل خطر حدوث أحداث الشريان التاجي بنسبة 50 في المائة ويختفي تدريجيا بعد 10 سنوات.
ماذا نفعل؟
لا تنس أن تقلع عن التدخين فورا من أجل صحة قلبك.
تمرن على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع
في الوقت الحاضر، بدأنا في التحرك بشكل أقل بسبب الفرص التي توفرها التكنولوجيا مثل السيارات والسلالم المتحركة والمصاعد. ومع ذلك، فإن قلة النشاط البدني ونقص التكييف البدني هو عامل خطر مهم في تكوين أمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة TEKHARF (أمراض القلب لدى البالغين الأتراك وعامل الخطر) التي أجرتها الجمعية التركية لأمراض القلب، تم الكشف عن أن التمارين المنتظمة والصحيحة تؤدي إلى انخفاض بنسبة 23 في المائة في الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ماذا نفعل؟
لصحة قلبك، احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. ومع ذلك، حتى إذا لم تكن لديك أي شكاوى، تأكد من الحصول على فحص الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة.
حافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة
المرضى الذين يعانون من مرض السكري يموتون في معظم الأحيان نتيجة لنوبة قلبية. معدل الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية يزيد 3-10 مرات في مرضى السكري من النوع 1، 2 مرات في مرضى السكري من النوع 2 إذا كانوا من الرجال و 4 مرات في النساء. وذلك لأن مرض السكري يضعف مرونة جدار الوعاء، ويسبب تراكم الخلايا وزيادتها، ويزيد من تخثر الدم ويسهل تلف الخلايا على السطح الداخلي للسفينة.
عادة ما يرتبط مرض السكري الذي يتم التحكم فيه بشكل سيئ بفرط الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر لصحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك انخفاض HDL.
يؤثر ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم على استقلاب LDL (الكوليسترول السيئ)، مما يؤدي إلى تكوين جزيئات LDL أصغر وأكثر كثافة.
ماذا نفعل؟
تشير الجمعية الأمريكية للسكري إلى أنه من أجل صحة القلب، يجب أن يكون سكر الدم الصائم 120 ملغ/ ديسيلتر ويجب أن يكون الهيموغلوبين الجلوكوز أقل من 7 في المائة. للسيطرة
نسبة السكر في الدم، والحرص على اتباع نظام غذائي صحي، والوصول إلى الوزن المثالي، وممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل 2 أيام في الأسبوع والحد من استهلاك الكحول.
الوصول إلى وزنك المثالي
تظهر الأبحاث أن السمنة هي عامل خطر مهم لأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقا للخبراء، يعتبر مؤشر كتلة الجسم (مربع الارتفاع المحدد بالوزن/ المتر) أقل من 25 كجم/ م 2 طبيعيا. ما بين 25-30 كجم/ م 2 يعتبر زيادة الوزن وأكثر من 30 كجم/ م 2 يعتبر السمنة. تراكم الدهون حول البطن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب، يجب ألا يتجاوز محيط الخصر 88 سم للنساء و 98 سم للرجال.
ماذا نفعل؟
نصائح للحفاظ على صحة القلبحتى فقدان الوزن بنسبة 10٪ فقط يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. حاول الحفاظ على وزنك المثالي لهذا الغرض.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، تخلص من وزنك الزائد من خلال اتباع نظام غذائي واع وممارسة التمارين الرياضية. أهم نقطة يجب الانتباه إليها أثناء اتباع نظام غذائي هي فقدان وزنك ببطء. لأن الوزن المفقود يتم اكتسابه بسرعة.
احصل على اختباراتك
أمراض القلب والأوعية الدموية غالبا ما تتطور بشكل خفي دون أي أعراض. لذلك، يلعب التشخيص المبكر دورا رئيسيا في العلاج الناجح لهذه الأمراض.
تساعد الاختبارات المنتظمة أيضا على اكتشاف الأمراض قبل أن تصبح خطيرة. وبالتالي، يمكن علاج المرض بالأدوية أو الطرق التدخلية الصغيرة أو التغييرات في عادات المعيشة دون الحاجة إلى عمليات كبيرة.
ماذا نفعل؟
إذا كان لديك أقارب من الدرجة الأولى مصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية في سن مبكرة، وإذا كنت بدينا، أو مصابا بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم، وإذا كنت تدخن، فيجب أن تخضع للفحوصات التالية بانتظام من سن 30، أو 40 إذا كنت لا تدخن:
الكوليسترول الكلي، HDL (الكوليسترول الحميد)، LDL (الكوليسترول الخبيث)، الدهون الثلاثية وسكر الدم. لا تنس أن يتم قياس ضغط دمك بانتظام وكذلك نسبة الدهون في الدم.
لا تكن عبدا للإجهاد
نصائح للحفاظ على صحة القلب وفقا للدراسات القائمة على الملاحظة، يزيد الإجهاد والغضب والاكتئاب من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتقد أن تدخلات الاكتئاب والحد من الإجهاد مفيدة بشكل خاص في مرضى ما بعد الاحتشاء.
ماذا نفعل؟
إذا كنت تحت الضغط، فكر أولا في أسباب الضيق. إذا كان لديك صعوبة في القضاء على هذه المشاكل، يمكنك طلب المساعدة من المهنية. يمكن أن تساعدك التقنيات المختلفة مثل التدليك واليوغا والتأمل أيضا على الهدوء.
عوامل الخطر الأخرى
HDL الكولسترول: الكولسترول الحميد HDL له دور وقائي في تطور تصلب الشرايين. لذلك، فإن قيمة HDL المنخفضة، أي أقل من 40 ملغ/ ديسيلتر، تشكل عامل خطر الشريان التاجي المهم.
TRIGLYCERIDER: الدهون الثلاثية العالية وحدها لا تشكل خطرا كبيرا في تكوين أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن انخفاض HDL، ومقاومة الأنسولين، و LDL الكثيف الصغير ومحيط البطن الكبير، والذي يصاحبه في كثير من الأحيان، يشكل خطرا كبيرا. يجب أن تبقى مستويات الدهون الثلاثية عند أو أقل من 150 ملغ/ ديسيلتر.
HYPERHOMOCYSTEINEMIA: يتم تعريف مستويات البلازما الهوموسيستين فوق 15 مول/ لتر كعامل خطر مستقل لتصلب الشرايين. أولئك الذين يعانون من مستويات الهوموسيستين فوق هذا المستوى لديهم خطر زيادة 3.4 أضعاف من احتشاء عضلة القلب في غضون 5 سنوات.
البروتين الدهني (A): من المعروف أن ارتفاع البروتين الدهني المحدد وراثيا (A) هو عامل خطر مهم لاحتشاء عضلة القلب المبكر والسكتة الدماغية. تشكل زيادة مستويات LP (A) و LDL (الكوليسترول الخبيث) معا عامل خطر كبير لأمراض القلب والأوعية الدموية.
CRP عالي الحساسية: أظهرت الدراسات الحديثة أن ارتفاع hs-CRP يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. تعتبر قيمة <0.7 ملغ/ لتر طبيعية والقيم فوق هذا المستوى تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
