هل أنت مستعد للتزلج؟
التزلج، الذي يفضل بشكل خاص خلال عطلة الفصل الدراسي في فصل الشتاء، ليس في الواقع رياضة يمكن القيام بهاهل أنت مستعد للتزلج؟ دون إعداد مسبق. إذا كنت تريد الذهاب للتزلج، تأكد من قراءة هذه المقالة.
انتبه إذا كنت تستأجر معدات من منتجع للتزلج!
التزلج هو أعظم متعة في أشهر الشتاء، ولكن التزلج دون إعداد جسمك يمكن أن يحول عطلتك إلى كابوس. من أجل الاستمتاع بهذه الرياضة الممتعة دون خوف وإصابات، من المهم عدم تجاهل عملية التحضير قبل التزلج. بما أن التزلج يمارس عادة لبضعة أيام خلال العام، فإن الإصابات شائعة جدا. معظم هذه الإصابات تحدث بسبب نقص التدريب. ليس فقط أثناء التزلج، ولكن أيضا قبل التزلج يجب ألا تهمل من أجل الحصول على أقصى قدر من الكفاءة من هذه الرياضة وجعلها ممتعة. ما ينبغي أن تكون عملية التحضير للتزلج، ما هي الإصابات الأكثر شيوعا وكيف ينبغي أن تكون الإسعافات الأولية؟ إليكم الإجابات…
ابدأ التمرين مسبقا
التزلج هو الرياضة التي تتطلب جهدا كبيرا، وخاصة على العضلات. في المتوسط 6 أسابيع قبل الذهاب للتزلج، من الضروري القيام ببعض التمارين شيئا فشيئا. من المهم أيضا زيادة المرونة عن طريق تمديد العضلات بحركات التمدد. الكاحل والركبة متوترة أثناء التزلج، وأنه من الضروري لتعزيز هذه المناطق من خلال العمل مع الأوزان الخفيفة. يجب عليك أيضا الانتباه إلى التحكم في الوزن. حتى الحركات البسيطة مثل وضع كرة الإجهاد أو كرة من الصوف تحت قدميك في العمل وخطوة على الغاز يمكن أن تساعد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون المشي المنتظم مفيدا أيضا.
زيادة تركيزك وقوة العضلات
يلعب التركيز والسرعة وشكل الجسم والتوازن دورا مهما في التزلج. ومن المهم بصفة خاصة عدم كسر التركيز في تلك اللحظة ضد السلبيات المحتملة. قوة العضلات مهمة أيضا. كل حركة يقوم بها جسمنا هي مقيدة. عندما نمشي، نهز رؤوسنا وذراعينا دون أن ندرك ذلك. يتحول العمود الفقري إلى اليسار واليمين، يتحرك الحوض صعودا وهبوطا. كل هذا يكمل المشية. على سبيل المثال، عندما يصاب ذراع الشخص ويوضع في المدلى به، فإنه يخاف باستمرار من السقوط. لأن عدم القدرة على تأرجح الذراع يعطل مشية ذلك الشخص. لذلك، من المهم ألا تكون عضلات الساق فقط ولكن أيضا العديد من العضلات الأخرى في الجسم قوية أثناء التزلج. لهذا السبب، بدءا من الاحماء وتمتد
توفر الحركات التزلج أكثر راحة وخالية من المتاعب.
إيلاء الاهتمام للألم
لا توجد حدود زمنية طبية لهذه الرياضة، ولكن يتم تحديد الحدود من خلال إشارات الألم التي يعطيها الجسم. هذه هي الطريقة التي يصبح من الواضح أن العضلات تتعب وتضعف أثناء التزلج. في مثل هذه الحالات، من المهم عدم دفع العضلات المؤلمة بشدة وأخذ قسط من الراحة، وزيادة التزلج تدريجيا يوما بعد يوم. من المهم أن تتذكر أنه في بعض الأحيان يمكن أن تتفاقم الإصابة المؤلمة بشكل خفيف إذا تم تجاهلها، ومن المهم الاستماع إلى الجسم وعدم إجهاد المنطقة التالفة. أفضل طريقة لتخفيف الألم وإزالة الوذمة هي كمادات الثلج.
شراء المعدات الخاصة بك
عامل آخر يزيد من خطر الإصابة هو معدات التزلج المستخدمة. كثير من الناس يستأجرون معداتهم من مراكز التزلج. ومع ذلك، يتم تصنيف المعدات وفقا للطول والجنس والوزن وقوة العضلات لكل شخص ويتم إجراء بعض الجداول اللوغاريتمية لتبسيط هذه المجموعات. على سبيل المثال، تشير هذه الجداول إلى حجم التزلج لرجل يزن 80 كجم، ويبلغ طوله 1.80 مترا، مع محيط العجل من 40 سم، ومدى ضيق المسمار الآمن للآلية التي تربط الحذاء للتزلج. ومع ذلك، في بعض المراكز، يتم إعطاء المعدات عن طريق العين دون مراعاة الوزن وحالة العضلات. ثم، على سبيل المثال، لا تفتح الزحافات حيث يجب أن تفتح وتحدث الإصابات. لذلك، من المهم استخدام المعدات الخاصة بك.
لا تهمل الإسعافات الأولية
تحدث معظم إصابات التزلج في فترة ما بعد الظهر، عندما تكون العضلات أكثر تعبا. المفاصل هي الأكثر عرضة للخطر. لأنه عند التزلج، تكون الركبتين في وضع انحناء والمفاصل تأخذ الحمل في هذا الموقف. الأضرار التي لحقت الركبتين، كسور الساق وإصابات المعصم هي الإصابات الأكثر شيوعا. إذا سقطت أثناء التزلج، يجب أن تأخذ حفنة من الثلج وتضعه على سروالك لعمل ضغط جليدي. إذا كان من الممكن الوقوف واستمر الألم، فمن المفيد لف الثلج أو الهلام البارد في منشفة وتطبيق الكمادات لمدة 15 دقيقة كل ساعة. ومع ذلك، إذا كان الألم قويا لدرجة أنه يمنعك من الوقوف، فيجب عليك استشارة الطبيب.
مع ممارسة الحق، وجعل التزلج متعة
فيما يلي التمارين التي يمكن القيام بها بدءا من 6 أسابيع قبل التزلج والإحماء ليتم تكرارها مباشرة قبل الرياضة:
ExercisesSit مع منشفة ملفوفة تحت ركبتك. قم بتصويب ساقك عن طريق الضغط على المنشفة وتمديد ركبتك. امسك هذا الموقف لمدة 5 ثانية والعودة ببطء إلى وضع البداية والاسترخاء. القيام بالحركة مرة واحدة في اليوم لمدة 15 التكرار.
حافظ على ساق واحدة مستقيمة والساق الأخرى مثنية في الركبة مع وضع باطن القدم على الأرض. عقد عضلات الفخذ من الساق المستقيمة ورفعها ببطء 15-25 سم من الأرض. في هذا الموقف. امسك لمدة 5 ثانية، واسترخي وانتقل إلى الساق الأخرى. كرر 15-20 مرة واحدة في اليوم.
اجلس مع تمديد كلتا الساقين بشكل مستقيم ووضع وسادة بين الركبتين. اضغط على الوسادة دون ثني ركبتيك. امسك لمدة 5 ثانية واسترخي. القيام مرة واحدة في اليوم لمدة 10 التكرار.
اجلس على كرسي عال مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة. اربط كيلو من وزنك حول كاحلك. ارفع ساقك حتى تكون ركبتك مستقيمة. استمر لمدة 5 ثانية وأقل. كرر 15 مرة واحدة في اليوم.
مع ظهرك إلى الحائط، ضع قدميك على بعد 30 سم من الجدار وعرض الكتف. اتكئ على الحائط مع ظهرك مستقيما وقم بتحريك الوركين لأسفل. توقف عندما تكون ركبتيك 90 درجة. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 ثانية والعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرة واحدة في اليوم.
يتم إنفاق الكثير من الطاقة في هذه الرياضة. التعرق أثناء التزلج يسبب فقدان الماء في الجسم. لذلك، بالإضافة إلى التغذية الروتينية، من الضروري زيادة استهلاك السوائل وشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
انتبهوا لأول مرة بعد سن 40!
أولئك الذين ليس لديهم تدريب في هذه الرياضة والذين سيبدأون التزلج لأول مرة بعد سن 40 يجب أن يكونوا حذرين للغاية. وينصح أيضا أولئك الذين يعانون من شكاوى في الركبة باستشارة أخصائي قبل التزلج وارتداء منصات الركبة ضد مخاطر الإصابة المحتملة. لا يوجد عمر محدد للأطفال لبدء التزلج، ولكن من الممكن لهم التزلج حتى عندما يبدأون المشي.
حركات دافئة
استلق على ظهرك ومع ثني ساق واحدة، ارفع الساق الأخرى عن الأرض بمساعدة ورقة وقم بتمديد عضلات الفخذ لتشعر بامتداد على الجزء الخلفي من الفخذ. حافظ على الموقف لمدة 20-30 ثانية. كرر 5-6 مرة واحدة في اليوم.
اجلس على كرسي عال مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وسادة بين ركبتيك. ضغط واسترخي الوسادة بين ركبتيك لمدة 5 ثانية. كرر 5-6 مرة واحدة في اليوم.
تمسك بالجدار، وثني ركبة واحدة واسحب الكعب نحو الأرداف بمساعدة يدك. يشعر تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ وعقد هذا الموقف لمدة 5 ثانية، ثم تفعل الشيء نفسه مع الركبة الأخرى. كرر 5-6 مرة واحدة في اليوم.
