يتم إخفاء صيغة القلوب الصحية في هذه الأرقام!
هل تعرف ما يمكنك القيام به لرعاية قلبك؟ اقرأ هذه النصائح لصحة قلبك بعناية.يتم إخفاء صيغة القلوب الصحية في هذه الأرقام!
نصائح لصحة القلب
أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في بلدنا وكذلك في جميع أنحاء العالم. ما يقرب من 40 في المئة من الوفيات سببها أمراض القلب والأوعية الدموية. العلاج الرئيسي لأمراض القلب هو اتخاذ تدابير وقائية. صيغة لتحقيق صحة القلب المثالية هي أن تأخذ في الاعتبار الأرقام السحرية. إليكم هذه الأرقام…
احصل على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة
7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب والنوبات القلبية. ينخفض التنشيط الودي مع النوم. ينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أيضا ويبطئ الأيض العام. حقيقة أن معظم النوبات القلبية تحدث بعد الاستيقاظ في الصباح تظهر بوضوح التأثير بين النوم واليقظة. النوم هو الشكل الأساسي للجسم من الراحة، والاستيقاظ في الصباح دون الحاجة إلى إنذار هو مؤشر على نوعية النوم.
يجب أن يكون 102 سم للرجال و 88 سم للنساء
محيط الخصر فوق 102 سم في الرجال و 88 سم في النساء يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول والنوبات القلبية. وقد تم إثبات هذا الارتباط بوضوح في العديد من الدراسات، وهناك حتى المنشورات العلمية التي تصر على أن الحد الأقصى لمحيط الخصر يجب أن يكون 94 سم للرجال و 80 سم للنساء.
مؤشر كتلة الجسم لا يتجاوز 27
الوصول إلى وزنك المثالي. مؤشر كتلة الجسم، الذي يعرف بأنه الوزن مقسوما على الارتفاع المربع، أكبر من 27 يؤدي إلى زيادة كبيرة في ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. زيادة الوزن يزيد من مقاومة الأنسولين ويعطل الكوليسترول
التوازن. كل زيادة 1 كجم في الوزن يؤدي إلى زيادة 1 وحدة في ضغط الدم.
تنظيف الأسنان مرتين في اليوم أمر ضروري
تنظيف أسنانك مرتين في اليوم يحمي قلبك وأسنانك. الأشخاص الذين يعانون من سوء نظافة الفم لديهم نوبات قلبية في كثير من الأحيان. تشير الدراسات الحديثة إلى أن سوء نظافة الفم يخلق حالة التهابية مستمرة في الجسم. يقال إن هذا يساهم في رد الفعل الالتهابي، والذي يعد أحد الآليات الرئيسية لتصلب الشرايين. غالبا ما وجد أن الأشخاص الذين يعانون من سوء نظافة الفم لديهم مقاومة عالية للأنسولين. مقاومة الأنسولين هي واحدة من الآليات الرئيسية في تطور أمراض الأوعية الدموية.
تضمين الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك مرتين في الأسبوع
تغيير عادات الطاولة الخاصة بك! استهلاك الأسماك الزيتية 2 أيام في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 3 مرات. سمك السلمون والتونة والسردين هي أكثر الأسماك الموصى بها وينبغي أن تستهلك مشوي، على البخار أو خبز.
ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة ضرورية
استهلاك ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه الطازجة والخضروات النيئة يوميا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان. وقد تبين أن تناول 1 تفاحة يوميا يقلل من خطر تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
1 كوب عصير الرمان
استهلاك 1 كوب من عصير الرمان كل يوم يقلل من الكوليسترول، ويوازن ضغط الدم ويحمي الأوعية الدموية. الكمية اليومية الموصى بها هي 240 ملليلتر. كما ثبت أن 1 كوب من عصير الجريب فروت يوميا يساهم بشكل إيجابي في صحة الأوعية الدموية.
يجب ألا يتجاوز تناول الملح اليومي 6 جراما
يجب ألا يتجاوز تناول الملح اليومي 6 جراما. هذه القيمة تقابل 1 ملعقة صغيرة. في بلدنا، تصل الكمية اليومية من الملح المستهلكة في بعض الأحيان إلى 10 أضعاف هذه الكمية. تحتوي الأطعمة الجاهزة للأكل والوجبات السريعة المصنعة على نسبة عالية من الملح وتعتبر محفزات لارتفاع ضغط الدم وفشل القلب. تناول الملح يوميا من 3 غرام يوفر انخفاضا قدره 5-10 مم زئبق في قيم ضغط الدم.
1 كوب من شاي البرغموت
كيف تحمي قلبك بالشاي والوجبات الخفيفة اليومية؟ 1 كوب من شاي البرغموت كل يوم يحمي الشرايين من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت آثار مماثلة ل 2 أكواب من الشاي الأخضر و 6 أكواب من الشاي الأسود في اليوم، ولكن شرب الشاي بدون سكر.
5-7 غرام من الشوكولاتة الداكنة
كل يوم، 5-7 غرام من الشوكولاته الداكنة تؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب. إنه يخفف الدم بالفلافونويد الذي يحتوي عليه ويحمي الأوعية. كما أن تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو البندق كل يوم يساهم بشكل كبير في حماية صحة الأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول. المعدل المحدد هو حوالي 40 غرام في اليوم.
20 دقيقة من التمرين على الأقل 5 أيام في الأسبوع
ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ينظم ضغط الدم والكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية، ويحمي الأوعية الدموية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن مقاومة الأنسولين ويزيد من إنتاج المواد التي تحمي سلامة الأوعية الدموية. الرياضة الأكثر شيوعا الموصى بها هي المشي، والتي يجب أن تكون سريعة وسريعة ومثل ساعي البريد، كما لو كنت في الوقت المحدد. الرياضات الأخرى الموصى بها هي ركوب الدراجات والسباحة.
1 ملعقة من بذور الكتان كل يوم
الحد من الكوليسترول في النظام الغذائي. يجب أن تمثل الدهون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون غير المشبعة. يجب أن تبقى الدهون الحيوانية ضمن حدود 10٪. 1 ملعقة من بذور الكتان كل يوم بمثابة مخفض الكوليسترول الطبيعي ويحمي الأوعية. الطريقة الموصى بها للاستهلاك هي مزجه مع الزبادي وتناوله.
150 ملغ بذور العنب
الحد من الكوليسترول في النظام الغذائي. يجب أن تمثل الدهون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون غير المشبعة. يجب أن تبقى الدهون الحيوانية ضمن حدود 10٪. 1 ملعقة من بذور الكتان كل يوم بمثابة مخفض الكوليسترول الطبيعي ويحمي الأوعية. الطريقة الموصى بها للاستهلاك هي مزجه مع الزبادي وتناوله. استهلاك 150 ملغ من بذور العنب يوميا يؤثر على توازن الكوليسترول بطريقة جيدة. بذور العنب يظهر تأثيره مع مضادات الأكسدة
Proanthocyanidin في محتواه. يمكنك أيضا تجنب الكوليسترول عن طريق استهلاك القمح البني والشعير والكفير والزعرور بانتظام.
اليوغا 2 أيام في الأسبوع
تخلص من أعصابك. وقد أظهرت الدراسات أن الغضب والإثارة والقلق المفرط والإجهاد والاكتئاب تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. علاجات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل والموسيقى والمشي في الطبيعة 2 أيام في الأسبوع تقلل من التوتر وتنظم ضغط الدم وتقلل الضغط على الأوعية الدموية. وقد تبين أن علاجات الاسترخاء تؤثر بشكل إيجابي على تقلب معدل ضربات القلب، وهو مؤشر على أمراض القلب.
الرجال بعد 35، والنساء بعد 45
يجب على الرجال الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 35 عاما والنساء الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 45 عاما فحص مستويات الكوليسترول لديهم والخضوع لتحليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كان هناك تاريخ عائلي لمرض القلب المبكر أو داء السكري، فيجب إجراء فحص عام واختبار تمرين بعد سن 30. يمكن للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب الخضوع لتصوير الأوعية المقطعية.
فحص ضغط الدم كل 6 أشهر على الأقل
الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم كبير فوق 140 مم زئبق وضغط دم صغير فوق 90 مم زئبق معرضون لخطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والنوبات القلبية، وخاصة السكتات الدماغية. لهذا السبب، من المفيد للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم أن يتم قياس ضغط الدم لديهم كل 6 أشهر على الأقل بعد سن 30.
