يجب على الرياضيين أيضا الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم
يجب على الرياضيين أيضا الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم مؤشر نسبة السكر في الدم، الذي يقيس تأثير الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم، مهم أيضا للرياضيين الذين يستهلكون كميات عالية من الكربوهيدرات. يجب على الرياضيين أيضا الانتباه إلى مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أداة إعلامية قيمة للعديد من مجالات التغذية السريرية. تغيير الخيارات الغذائية لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم يحسن السيطرة على الجلوكوز في الدم في مرض السكري ويقلل من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لها أيضا فوائد للتحكم في الوزن. يمكن أن يكون ضبط مؤشر نسبة السكر في الدم في الوجبات واختيار الكربوهيدرات المناسبة لممارسة الرياضة مفيدا أيضا للتغذية الرياضية. يعد ضبط مؤشر نسبة السكر في الدم مفيدا بشكل خاص للأنشطة أو الألعاب الرياضية التي تنطوي على ممارسة طويلة ومتوسطة الكثافة. توصيات محددة مؤشر نسبة السكر في الدم لخيارات الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين هي جزء من توصيات التغذية الرياضية.
لماذا تستهلك الكربوهيدرات قبل التمرين؟
في الرياضيين، فإن تناول وجبات عالية الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة في 4 ساعة قبل التمرين يحسن القدرة على التحمل والأداء خلال التمارين الطويلة والمكثفة. هذا يزيد من تراكم الجليكوجين في الكبد والعضلات ويطلق الكربوهيدرات من الأمعاء أثناء النشاط، مما يسمح للكربوهيدرات الإضافية بالتراكم في نهاية التمرين. ومع ذلك، فإن العيب المحتمل لتناول الكربوهيدرات قبل التمرين هو أن مستويات الأنسولين المرتفعة في الدم قد تمنع استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على أداء الرياضيين؟
تعتمد العضلات على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. هذا يؤدي إلى انخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم خلال أول 30 دقيقة من التمرين. أظهرت معظم الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين له تأثير إيجابي على الأداء. ومع ذلك، فإن نسبة صغيرة من الرياضيين عانوا أيضا من آثار مثل التعب المبكر. من المرجح أن يحدث هذا عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات في غضون ساعة قبل التمرين.
تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة يوفر طاقة إضافية للأداء. مصادر الكربوهيدرات المستهلكة أثناء التمرين سهلة الهضم ويمكن أن توفر الطاقة بسرعة.
اختيار الكربوهيدرات بعد التمرين
يعد تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمرين أحد التحديات الرئيسية للرياضيين بسبب شدتها. نظرا لأن مخازن الجليكوجين تتأثر بالأنسولين وتراكم الجلوكوز السريع في الدم، فإن الأطعمة الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع يمكن أن تجدد الجليكوجين العضلي بعد التمرين. تظهر الأبحاث أن خيارات الكربوهيدرات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم تؤدي إلى تراكم الجليكوجين أعلى في العضلات من الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم.
نصائح للرياضيين على مؤشر نسبة السكر في الدم
لم ينشأ مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس آثار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. كما أنه يشير إلى خصائص أخرى للأطعمة، مثل الذوق والسعر والمحتوى الغذائي. تستهلك وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على أساس مؤشر نسبة السكر في الدم وفقا لاحتياجات والغرض من كل حالة.
في بعض الرياضيين، أدى استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل وقوع الحدث إلى نتائج مبالغ فيها وضارة. ومع ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض تحسين الأداء من خلال ضمان كفاية الكربوهيدرات قبل التمرين.
تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين يمكن أن يقلل من التأثير الأيضي لوجبة ما قبل التمرين. لذلك، يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات.
لرياضات التحمل والأنشطة، تستهلك الكربوهيدرات بانتظام طوال النشاط (30-60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة). اختيار الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسطة إلى عالية، مثل معظم المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة ممارسة شعبية.
استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات لضمان تجديد الطاقة الكافية بعد التمرين. بعد التمرين مباشرة، يجب أن يستهلك الشخص 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة يمكن أن تسهم في إجمالي تناول الكربوهيدرات. لذلك، من المنطقي اختيار هذه الأطعمة.
