10 أسرار غذائية للشيخوخة الصحية
10 أسرار غذائية للشيخوخة الصحية نحن جميعا نريد أن نتقدم في السن في الوقت المحدد وبصحة جيدة. لكن الطريقة التي نأكل بها يمكن أن تجعلنا نتقدم في العمر بسرعة وغير صحية. اتبع هذه النصائح الغذائية لعمر صحي.
نصائح لإبطاء الشيخوخة
الشيخوخة هي عملية طبيعية ولا مفر منها. ومع ذلك، من المهم أن تقدم العمر بصحة جيدة. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح الشيخوخة الصحية. على الرغم من أن معظمنا يتدخل خارجيا ضد الشيخوخة، إلا أنه من الممكن في الواقع تقليل آثار الشيخوخة، وعدم فقدان طاقتنا مع تقدمنا في العمر، والحفاظ على نضارة بشرتنا. تناول الطعام بشكل صحيح، وتجنب الخمول وإجراء الفحوصات الصحية اللازمة بانتظام هي أهم العوامل لضمان الشيخوخة الصحية لجسمنا. فيما يلي بعض التوصيات الغذائية البسيطة للشيخوخة الصحية …
1- ابدأ بموازنة نسبة السكر في الدم مع وجبة الإفطار
الإفطار هو أهم وجبة. تأكد من تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ في الصباح. احرص على تناول الطعام على فترات 3-4 ساعة بعد الإفطار. لا تجوع لأكثر من 4 ساعات بين وجبتين. يمكن أن يسبب الجوع طفرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم في الوجبة التالية لأنه يخفض نسبة السكر في الدم. ارتفاع السكر المفاجئ في الدم يزيد من مخازن الدهون في الجسم. مع زيادة مخازن الدهون في الجسم، يزداد تكوين الجذور الحرة وتلف الخلايا.
2- الدهون الزائدة تزيد عمرك
اعتماد نظام غذائي متوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن اللازمة. يجب أن يأتي 55 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة، أي الحبوب غير المجهزة، و 20 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون الصحية. بما أن الطاقة الزائدة التي يتم أخذها إلى الجسم يتم تخزينها على شكل دهون، فإنها تسرع تكوين الجذور الحرة. هذا على حد سواء يسرع شيخوخة الجلد ويقلل من الجهاز المناعي. لذلك، تفضل الحبوب غير المجهزة مثل القمح الكامل، البرغور، الشوفان. تجنب الأطعمة مثل سكر المائدة والمربى والطحين الأبيض والأرز الأبيض.
3 – البروتين الصحي للشيخوخة الصحية
من المهم جدا اللجوء إلى مصادر البروتين الصحية للشيخوخة الصحية. لا تستهلك اللحوم الحمراء أكثر من يومين في الأسبوع وتناول الأسماك يومين في الأسبوع.
البروتينات النباتية هي أيضا ذات أهمية كبيرة. علاوة على ذلك، لا تهمل استهلاك البقوليات يومين في الأسبوع لأنها غنية أيضا بالألياف. اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمنع إعادة امتصاص الدهون الزائدة من الأمعاء وينظم الأنشطة المعوية. يساعد على تعزيز الحصانة. تجنب المنتجات اللذيذة مثل أوفال، سلامي، النقانق ولحم الخنزير المقدد.
4- عند الطهي، يضاف الزيت إلى المقلاة
نظرا لأن مصادر الدهون الحيوانية مثل الزبدة والقشدة تتأكسد بسرعة كبيرة وتسبب تكوين الجذور الحرة، تفضل الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس. ومع ذلك، نظرا لأن الزيوت ليست مقاومة للحرارة، فإنها تصبح ضارة عندما تتلامس مع الحرارة.
لذلك، عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك، احرص على إضافة الزيت الأخير وعدم تعريضه للحرارة.
5- لا تستهلك الدجاج مع جلده
اختر الحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسم ومنتجات الألبان. فصل اللحوم من الدهون المرئية، لا تأكل الدجاج ببشرته وطهي أطباق اللحوم في دهونها. لا تضيف المزيد من الزيت.
6- تناول الطعام بالألوان
كل مكون يعطي الخضروات والفواكه لونها هو مصدر مختلف لمضادات الأكسدة. لذلك، كلما زادت الأطعمة الملونة المختلفة التي تتناولها، زادت مضادات الأكسدة المتنوعة التي تحصل عليها. تناول 2-3 حصص من الفواكه المختلفة يوميا. تناول الفواكه التي يمكن أن تؤكل مع جلودها، شريطة أن يتم غسلها جيدا. عند تقطيع الخضروات، استخدم سكينا خضروات بدلا من سكين معدني لمنع فقدان الفيتامينات.
7- لا تطبخ الخضروات لفترة طويلة
من الأفضل تبخير أو شواء الخضروات، حيث أن طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة يزيد من خسائر الفيتامينات والمعادن إلى 40 في المائة.
8 – الماء ينقي جسمك
الماء ينظف الجسم من النفايات ويسرع تجديد الخلايا.
لذلك، لا تنس شرب 8-10 أكواب من الماء يوميا.
9 – الجوز والبندق واللوز الثلاثي
البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز تحمي صحة القلب والأوعية الدموية وضد السرطان بفضل محتواها من مضادات الأكسدة وتمنع الآثار السلبية للشيخوخة. في الوقت نفسه، نظرا لأنها مصادر مهمة لأوميغا 3 وأوميغا 6، فإنها توفر فوائد ضد الجلد الجاف وتزيد من المرونة. ومع ذلك، فإن الكثير ضار. يكفي أن تستهلك 3-4 الجوز أو 10 اللوز والبندق الخام يوميا.
فكر في الأمر عندما تتناول كوبا آخر من القهوة
الكربوهيدرات الزائدة والبروتينات والدهون والكافيين (القهوة والشاي والمشروبات الغازية)، الأطعمة المعلبة، اللحوم الحمراء الزائدة، الكحول والسجائر، الأطعمة المقلية، الأطعمة المريحة، المارجرين والتلوين الاصطناعي يسهل الشيخوخة.
