10 أسرار لرمضان صحي
خلال شهر رمضان، قد تتناول وجبة الإفطار بسبب الجوع الكبير الذي تشعر به أثناء الصيام. إذا قمت باختيارات غير10 أسرار لرمضان صحي صحية، فقد تواجه العديد من المشاكل مثل الارتجاع والغثيان وعسر الهضم والتعب والصداع.
ماذا تأكل وماذا لا تأكل في رمضان؟
خلال شهر رمضان، نأكل الكثير من الطعام بدلا من الكميات المثالية في طاولات الإفطار حيث نجلس مع الجوع طوال اليوم. خاصة إذا كانت الأطعمة التي نستهلكها هي الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل الأرز وخبز بيتا والحلويات، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع وتنخفض بسرعة. هذا يسبب الدهون، وخاصة في منطقة البطن. خلال شهر رمضان، نحاول التعامل مع مشاكل مثل الارتجاع والغثيان وعسر الهضم والصداع والتعب، فقدان التركيز، والدوخة، والرغبة في النوم. علاوة على ذلك، فإن هذه الطريقة الخاطئة لتناول الطعام تسبب أيضا مشاكل في الوزن. من خلال اتباع نظام غذائي منتظم ومتوازن خلال شهر رمضان، يمكنك منع المشاكل الصحية المحتملة والتعامل مع الجوع لفترات طويلة. 10 قواعد لتناول الطعام الصحي خلال شهر رمضان
1 – تقسيم الإفطار إلى قسمين
فجأة تحميل معدة فارغة في الإفطار يمكن أن يسبب عسر الهضم والارتجاع. لهذا، احرص على إعداد الإفطار كوجبات 2. تحضير الوجبة الأولى مع الحساء والسلطة. بعد 30 دقيقة من هذه الوجبة الأولى، قم بإعداد الوجبة الثانية مع وجبة رئيسية مع اللحم/ الدجاج أو السمك، وهو مصدر البروتين، وطبق الخضار. ثم، لا ننسى أن يكون اثنين من الوجبات الخفيفة 1-1.5 ساعات بعيدا حتى سوهور.
2- احترس من الكربوهيدرات
تسبب الوجبة التي تعتمد على الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة وخبز بيتا والحلويات) ارتفاعا سريعا في مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة إفراز الأنسولين، والذي يمكن أن يكون ناجما عن ساعات طويلة من الصيام. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين بسرعة إلى تقلبات في مستويات الجلوكوز في الدم، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى رواسب الدهون في البطن. لذلك، عندما تحد من استهلاك الكربوهيدرات، يمكنك منع السمنة وقضاء اليوم أكثر لياقة وأكثر اكتمالا.
3 – الماء البارد يسبب الغاز
شرب 2-2.5 لتر من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب المشاكل الصحية. تذكر أن الماء يجب أن يكون المصدر الرئيسي للسوائل التي تستهلكها. يمكنك أيضا تناول عصائر الفاكهة الخالية من السكر والكومبوت المعدة بدون سكر. نقطة مهمة أخرى يجب الانتباه إليها هي عدم كسر صومك بالماء البارد المثلج. خلاف ذلك، قد تواجه مشاكل مثل الغاز وعسر الهضم.
4- خبز بيتا الساخن يذبح شهيتك، ولكن …
الصيام لفترات طويلة قد يسبب لك أن تستهلك الحساء والخبز بيتا والأطباق الرئيسية ساخنة جدا أثناء الإفطار. تناول الأطعمة الساخنة يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في كل من المريء والمعدة، بدءا من القرحة إلى السرطان.
5- تناول دائما البروتين مع الفاكهة
يمكنك تناول الفاكهة أثناء الوجبات الخفيفة أو السحور لتلبية احتياجاتك الحلوة. ومع ذلك، نظرا لأن بعض الفواكه (مثل العنب والتين والموز والبطيخ والفواكه المجففة) يمكن أن ترفع وتخفض نسبة السكر في الدم بسرعة، تأكد من أنها مصحوبة بمصدر للبروتين أو الدهون الصحية. يمكنك اختيار الحليب واللبن والكفير والعيران كمصدر للبروتين والجوز والبندق الخام أو اللوز الخام كمصدر للدهون الصحية.
6- ضد الهلوسة الحلوة
تجنب تناول الحلوى مباشرة بعد الإفطار. لأنه إذا كنت تأكل نظاما غذائيا غنيا بالكربوهيدرات عندما ينخفض مستوى السكر في الدم نتيجة للصيام المطول، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم سيرتفع فجأة وسيزداد إفراز الأنسولين بسرعة. هذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن خلال شهر رمضان. أيضا، بدلا من الحلويات مع شراب، تفضل حلويات الحليب مثل güllaç، بودنغ الأرز، الكسترد، الآيس كريم. التمر لن يساعدك فقط على تلبية احتياجاتك من السكر ولكن أيضا يساعد على منع الإمساك، الذي يعاني منه الكثير من الناس خلال شهر رمضان، وذلك بفضل الألياف الموجودة فيها.
7- لا تشرب كوب من الشاي
حاول ألا تستهلك أكثر من 2-3 أكواب من الشاي أو القهوة بين الإفطار والسحور.
الاستهلاك المفرط للشاي والقهوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم.
أيضا، اشرب دائما نفس الكمية من الماء مع الشاي أو القهوة.
8 – الكفير للإمساك
لمنع الإمساك الذي قد يحدث بسبب التغيرات في النظام الغذائي، احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات في الوجبات. ذلك
من المفيد أيضا تفضيل الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات مثل الجوز والبندق واللوز في الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فإن كوب من الكفير يوميا مفيد أيضا في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي.
9- الصيام دون السحور يجعلك متعبا
لا ترتكب خطأ تخطي السحور أو تخطيه بكوب من الماء فقط. خلاف ذلك، لأنك سوف تكون جائعا لساعات طويلة، سوف ينخفض مستوى السكر في الدم في الساعات الأولى، مما سيجعل بقية اليوم أكثر تعبا وغير منتجة.
10- البروتين في السحور يبقيك ممتلئا
خلال شهر رمضان، من المهم تناول نظام غذائي قائم على البروتين في السحور. نظرا لأن معدل الأيض يتباطأ في الليل، يصبح هضم الطعام صعبا عند تناول وجبات ثقيلة في السحور، ونتيجة لذلك، قد تتطور مشاكل مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والماء المر في الفم. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر زيادة الوزن. خلال شهر رمضان، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن والحليب والزبادي، وكذلك منتجات الحبوب الكاملة والكثير من الخضروات. هذا سيساعدك على البقاء ممتلئا طوال اليوم خلال شهر رمضان.
