10 أخطاء غذائية تقلل المناعة
10 أخطاء غذائية تقلل المناعة تلعب التغذية دورا مهما في تقوية جهاز المناعة. يجب مراعاة بعض القواعد في نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك، يمكن ارتكاب الأخطاء الغذائية بسبب الكسل أو الجهل. إليك أخطاء التغذية التي تقلل من المناعة …
لتعزيز الحصانة
من المؤكد أن الجهاز المناعي يجب أن يكون قويا للحماية من فيروس كورونا، الذي صنع التاريخ كوباء في العالم. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح مهم للحصول على مناعة قوية. بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، فإن اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري للحصانة. يجب أن يكون اتباع نظام غذائي بعيدا عن الأطعمة الجاهزة والمعبأة أمرا ضروريا أيضا. حاول طهي الأطعمة التي ستستهلكها وفقا للموسم والنظافة. 10 أخطاء غذائية من شأنها أن تضعف جهاز المناعة لديك وما تحتاج إلى معرفته
1- ابدأ يومك دائما بوجبة الإفطار
لا تتخطي الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة لتلبية الاحتياجات اليومية من الطاقة والبروتين. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بشكل خاص، الوجبة الذهبية، إلى اختلالات السكر في الدم عن طريق زيادة كمية الأجزاء في الوجبات الأخرى. في هذه الحالة، من المحتم أن تنخفض مقاومة الجسم خلال فترة الصيام. البيض، الذي هو مصدر للبروتين عالي الجودة الذي تتناوله على الإفطار كل يوم، يدعم مناعتك بالحديد وفيتامين أ الذي يحتوي عليه. إضافة فيتامين C (مثل الخضر والفلفل والبرتقال) يساهم أيضا في امتصاص الحديد من البيض.
2- تناول وجبات خفيفة متوازنة
لا تتخطي الوجبات الخفيفة التي تدعم الوجبات الرئيسية في التحكم في الشهية وتوازن السكر في الدم وتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية. تأكد دائما من توازن البروتين/ الكربوهيدرات. توازن البروتين والفيتامينات/ المعادن والألياف التي يتم تناولها مع خيارات مثل الزبادي/ الحليب/ الكفير ؛ – اللوز/الجوز/المكسرات؛ الجبن الخبز يساعد على زيادة مقاومة الجسم.
3- تناول جميع المجموعات الغذائية
يحتوي كل طعام على مجموعة متنوعة من الطاقة والبروتين والفيتامينات والمحتوى المعدني. استهلاك المواد الغذائية بالطريقة الصحيحة ومعا يدعم الجهاز المناعي عن طريق زيادة توافرها في الجسم. في هذه الحالة، يجب أن يكون محتوى الوجبات غنيا بالبروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، والتي تحتوي على بروتين عالي الجودة والحديد والزنك ؛ منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات ذات الألياف العالية ومحتوى فيتامين المجموعة ب ؛ الفواكه والخضروات ذات المحتوى العالي من مضادات الأكسدة ؛ مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6 مثل الجوز والبندق واللوز.
4 – كم وكيف يجب أن تشرب الماء؟
من المهم جدا استهلاك ما يكفي من الماء لهضم وامتصاص العناصر الغذائية وإزالة النفايات الضارة والأحداث الأيضية الأخرى. يحتاج الجسم إلى 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. قد يؤثر الإمساك الذي قد يتطور في الأمعاء نتيجة لعدم كفاية استهلاك المياه سلبا على صحة الأمعاء، مما يؤثر بشكل مباشر على الجهاز المناعي. لهذا السبب، يجب توزيع استهلاك المياه بالتساوي على مدار اليوم بما يتماشى مع احتياجات الفرد. شرب الماء الساخن التفكير في أنه يمكن أن تقتل الفيروسات يمكن أن تضر الحلق والفم الغشاء المخاطي. الشيء المثالي هو شرب الماء الدافئ.
تناول الكربوهيدرات الصحية بدلا من الكعك والفطائر
استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة دون الألياف (اللب) مثل الأطعمة المعلبة والكعك والحلويات والمعجنات يعطل توازن السكر في الدم. بسبب الشعور القصير بالشبع الذي يخلقونه، قد يسبب زيادة في استهلاك الطعام في الوجبة التالية وزيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، قد يؤثر سلبا على عملية تقوية الجهاز المناعي لأنه لا يلبي الاحتياجات اليومية من البروتين والفيتامينات/ المعادن. من أجل زيادة مقاومة جسمك، احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة والبولجور والحساء ومنتجات الحبوب الكاملة الغنية بفيتامينات المجموعة B والألياف.
6 – إن الإفراط في تناول البروتين أو القليل منه أمر خطير
البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ومكافحة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية. انخفاض البروتين يمكن أن يضعف الجهاز المناعي، في حين أن ارتفاع استهلاك البروتين يمكن أن يضر الكلى ويؤدي إلى تشكيل الحجر.
7- تستهلك فيتامين C في الاعتدال
نحن نعتمد على الأطعمة مثل البرتقال والليمون، والتي هي مخازن فيتامين C، للحماية من العدوى. يلعب فيتامين C أيضا دورا مهما في حالات العدوى. بما أن فيتامين C لا يمكن تخزينه من قبل الجسم، فمن المهم جدا أن تستهلك مصادر مثل الحمضيات والخضر والفلفل والكيوي والطماطم بانتظام كل يوم. ومع ذلك، فإن استخدام مكملات فيتامين C دون وعي يمكن أن يسبب تكوين حصى الكلى. لذلك، اجعلها عادة لتوفير تناول فيتامين C مع الأطعمة دون المبالغة.
8- لا تدمر فيتامين C بسكين
من الضروري الانتباه إلى مراحل إعداد الأطعمة حتى لا تفقد قيمتها. على سبيل المثال، نظرا للطبيعة الحساسة لفيتامين C، يمكن فقدانه أثناء التحضير والطهي، لذلك يجب إعداد الفواكه والخضروات في أقرب وقت ممكن، دون لمسها بسكين معدني، واستهلاكها في وقت قصير دون انتظار.
9 – طهي الطعام جيدا
تجنب الأطعمة غير المطبوخة جيدا والنيئة قدر الإمكان. عند طهي اللحوم، يجب أن تكون درجة الحرارة الداخلية 70 درجة مئوية أو أعلى لقتل البكتيريا. من المهم أن يتم طهي اللحوم جيدا. لأن اللحوم المطبوخة بشكل سيئ يمكن أن تعرض سلامة الأغذية للخطر مع البكتيريا مثل e.coli والسالمونيلا وفيروس كورونا (كوفيد 19). وبالمثل، يسمح لنا البيض المطبوخ بالكامل بالاستفادة بشكل أفضل من الفيتامينات وجودة البروتين في محتواه ومنع تكوين البكتيريا.
10- لا تبالغ في المخللات مثل البروبيوتيك
الأطعمة بروبيوتيك التي هي مفيدة للنباتات المعوية (مثل الزبادي والكفير والمخللات محلية الصنع) تقوية نظام المناعة لدينا وزيادة مقاومة الجسم. ومع ذلك، ليس من الصواب المبالغة في المخللات للقضاء على الفيروس. محتوى الملح العالي في المخللات يضر المعدة. ارتفاع استهلاك المخللات من قبل الناس فوق سن معينة مع الأمراض المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب) يضعف الجهاز المناعي عن طريق التسبب في مشاكل صحية. استهلاك الأطعمة قبل الحيوية مثل الموز والتفاح والخرشوف والكرفس والهليون، البصل والثوم والكراث والبقوليات والحبوب الكاملة، بذور الكتان واللوز والجوز، والتي تزيد من تأثير البروبيوتيك، تساعد على تقوية الجهاز المناعي.
