11 أسئلة غذائية لمحبي الرياضة
11 أسئلة غذائية لمحبي الرياضة أنت تمارس الرياضة ولكن هل تأكل بشكل صحيح؟ إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل، يمكنك العثور على المعلومات التي تتساءل عنها في هذه المقالة.
التغذية للرياضيين
هل أنت متدرب بانتظام ولكنك لا تعرف كيف تأكل؟ حتى لو لم تكن رياضيا محترفا، فمن المهم الانتباه إلى التغذية الخاصة بك. الناس الذين يمارسون الرياضة يتساءلون متى وكم وكيف يجب أن يأكلوا. يمكنك العثور على تفاصيل التغذية لأولئك الذين يمارسون الرياضة في هذه المقالة. فيما يلي 11 أسئلة وأجوبة غير معروفة عن التغذية لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
1 – كيف ينبغي للممارسين الهواة والمنتظمين أن يأكلوا؟
يجب على الرياضيين المنتظمين دائما تناول الوجبات الخفيفة المناسبة اعتمادا على التمرين والوقت من اليوم. إذا لم تكن رياضيا محترفا، فأنت لا تحتاج إلى دعم غذائي طالما أنك تتناول نظاما غذائيا منتظما ومتوازنا. الناس الذين يستهلكون الكثير من البروتين على أساس المعلومات الخاطئة لديهم خطر متزايد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
كيف يجب أن تكون التغذية في الأيام مع الرياضة أو بدونها؟
لا ينصح بالأطعمة الغنية بالألياف والدهون قبل التمرين. في حين يمكن استهلاك كميات عالية من الكربوهيدرات والبروتين في يوم التمرين بسبب ارتفاع العجز في السعرات الحرارية، يمكن تفضيل الأطعمة الأقل في الكربوهيدرات في يوم عدم ممارسة الرياضة. في حين أنه من المستحسن أن تستهلك الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (الأرز والمعكرونة، وما إلى ذلك) لتسهيل استعادة كتلة العضلات، وخاصة بعد الرياضة، وهذه الأطعمة قد تجعل من الصعب السيطرة على نسبة السكر في الدم في أيام غير تجريب.
ماذا يجب أن تأكل عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل؟
لا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت من اليوم بعد الصيام لأكثر من 3-4 ساعات، إلا إذا كان في وقت مبكر من الصباح. إذا كان الشخص الذي سيذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الساعة 18:00 بعد تناول الغداء، يمارس التمارين دون اختيار وجبة خفيفة، فإن أدائه الرياضي سيتأثر سلبا. وذلك لأن التعب المبكر بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم يؤثر سلبا على اكتساب كتلة العضلات ويجعل الانتعاش صعبا. يمكن للأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل تناول سندويشات الجبن أو خليط المويسلي المعد مع الموز والحليب أو اللبن قبل ساعة ونصف من التمرين كبدائل للوجبات الخفيفة.
كيف يجب على النباتيين الذين يمارسون الرياضة تناول الطعام بانتظام؟
يمكن للنباتيين استهلاك مصادر البروتين النباتي مثل السلطة المصنوعة من الفاصوليا المكسيكية، والسندويشات التي تحتوي على التوفو، والكينوا مع العدس، وما إلى ذلك لملء نقص البروتين الذي يحدث مع الرياضة. يمكن تفضيل هذه الأطعمة خاصة بعد ممارسة الرياضة. نظرا لأن الأفراد النباتيين والنباتيين الذين يمارسون الرياضة لا يستهلكون اللحوم الحمراء، وخاصة فيتامينات المجموعة B، والتي تعرف بأنها فعالة في استعادة كتلة العضلات، قد تكون غير كافية. مع اختبارات الدم العادية، يمكن استخدام مكملات الفيتامينات بالإضافة إلى العناصر الغذائية إذا لزم الأمر.
5- ما هي كمية الماء التي يجب شربها أثناء ممارسة الرياضة؟
استهلاك المياه مهم جدا لجميع الأفراد. يوصى عموما باستهلاك ما بين 30-35 مل من الماء لكل كيلوغرام خلال اليوم. من المهم أيضا استهلاك 150-200 سم مكعب من الماء كل 30 دقيقة أثناء الرياضة.
كيف يتم حساب معدل التعرق؟ كم من السوائل يجب أن تؤخذ عن مقدار فقدان الماء؟
يمكنك العثور على معدل العرق عمليا عن طريق حساب وزنك. قم بقياس وزنك قبل التمرين، وسجل كمية السوائل المستهلكة أثناء التمرين ولاحظ قياس الوزن بعد التمرين. ابحث عن الفرق بين القياسين وأضف كمية السوائل المستهلكة أثناء التمرين. يؤثر الفرق الذي يزيد عن 2 في المائة بين القياسين سلبا على أدائك الرياضي. يجب إضافة كمية السوائل المفقودة إلى كمية السوائل اليومية. تشير الدراسات إلى أنه عندما يفضل الحليب بعد التمرين، يكون له تأثير أسرع على استعادة المياه المفقودة. الحليب هو مشروب انتعاش جيد لدعم السوائل.
كيف يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة؟
قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض السكري خطر الإصابة بمرض نقص صوديوم الدم أثناء التمرين إذا لم يتم إعداد الوجبة الخفيفة الصحيحة وفقا للرياضة. يجب على مرضى السكري بالتأكيد أن يفضلوا الكربوهيدرات مع الطعام الذي يحتوي على البروتين قبل ممارسة الرياضة لضمان السيطرة على نسبة السكر في الدم لفترة أطول. في هؤلاء الناس، سيكون من الأفضل تناول شطيرة الجبن المعدة مع خبز القمح الكامل بدلا من الفاكهة كوجبة خفيفة.
هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة تحرق المزيد من الدهون؟
من المعروف أن تمارين القلب الصائمة في الصباح تسهل حرق الدهون لدى الأفراد الذين لا يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. ومع ذلك، في الأشخاص الذين يفضلون وجبة خفيفة متوازنة قبل 2 ساعة من التمرين، يستمر حرق الدهون أثناء التمرين حتى لو لم يكونوا جائعين لفترة طويلة.
هل هناك أطعمة تدعم حرق الدهون بالرياضة؟
أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكافيين قبل التمرين يسرع من تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا دهنية بنية وبالتالي يعزز حرق الدهون.
ما هي كمية الكافيين التي يجب أن يستهلكها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة؟
يجب أن يقتصر استهلاك الكافيين على 300 ملغ في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. الكافيين المستهلكة بكميات أعلى ليس لها تأثير إيجابي على الأداء ويزيد من خطر الجفاف. لذلك، يوصى بتناول نفس الكمية من الماء أثناء تناول الكافيين.
هل هناك مكملات الفيتامينات والمعادن التي يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناولها؟
الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا منتظما ومتوازنا ليس لديهم عجز إضافي في الدعم بسبب الرياضة. ومع ذلك، في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 5 أيام أو أكثر أو في الرياضيين المحترفين، يمكن تناول الأقراص التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم تحت إشراف أخصائي التغذية عند الضرورة، خاصة من أجل تسهيل عملية الشفاء
بعد التدريب، واستخدام دعامات مثل مصل اللبن، BCA.A، الكرياتين أثناء معسكرات اللياقة البدنية.
