12 نصائح لحماية قلبك
12 نصائح لحماية قلبك لرعاية قلبك، تحتاج إلى الانتباه إلى نظامك الغذائي. استثمر في صحة قلبك عن طريق الحفاظ على الكوليسترول الجيد مرتفعا والكوليسترول السيئ منخفضا.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لصحة القلب
تبرز أمراض القلب والأوعية الدموية باعتبارها أهم مشكلة صحية في بلدنا كما في العالم بأسره. ترتبط صحة القلب ارتباطا وثيقا بعدم النشاط والتغذية. يمكنك تقديم مساهمات كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية فقط عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك. توصيات التغذية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب …
1- اختيار الزيوت بدلا من الدهون لصحة القلب
تشير الدراسات إلى أن الدهون الصلبة الغذائية لها آثار سلبية على مستويات الكوليسترول في الدم. الدهون الصلبة التي تحتوي على الدهون المشبعة تسبب زيادة في الكولسترول LDL (الخبيثة) في الكولسترول في الدم. لهذا السبب، يجب أن تفضل الزيوت السائلة مثل زيت الزيتون وزيت البندق وزيت عباد الشمس، والتي هي غنية بالدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض الكولسترول LDL في النظام الغذائي اليومي.
2- تناول ما لا يقل عن 1 وجبة نباتية في اليوم
استهلاك الخضروات هو في صميم نظام غذائي صحي للقلب. الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وخاصة فيتامين C، وهو أمر مهم جدا لحماية صحة القلب. تأكد من أن لديك ما لا يقل عن 1 طبق الخضار كل يوم.
3- ضع السمك على طاولتك 2 أيام في الأسبوع
لحماية صحة القلب، نحتاج إلى الحصول على معظم البروتين الذي نحتاجه في نظامنا الغذائي اليومي من اللحوم البيضاء، والتي هي منخفضة في الكوليسترول. السمك هو واحد من أفضل اللحوم البيضاء مع نسبة منخفضة من الكوليسترول والغنية بالأوميغا 3، والتي لها تأثير على خفض الكولسترول LDL لدينا. عند استهلاك السمك، من المهم عدم تقليه وتفضيل طرق الشواء أو الخبز أو الغليان.
4- تقليل استهلاك اللحوم الحمراء
الطريقة الأكثر أهمية لحماية قلوبنا هي تقليل محتوى الكوليسترول في نظامنا الغذائي اليومي. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء الغنية بالكوليسترول و
الدهون الحيوانية المشبعة، إلى 1-2 أيام في الأسبوع مفيد.
12 نصائح لحماية قلبك: المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل لصحة قلبك
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. كما أنه يزيد من كمية الطاقة التي ننفقها ويساعدنا على الحفاظ على وزننا تحت السيطرة، وبالتالي تعزيز صحة القلب.
6- تناول 1 حفنة من الجوز والبندق واللوز
البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك، وهي صديقة للقلب بفضل محتواها من الزيت النباتي. من المهم بشكل خاص أن تفضل الخام منها وعدم استهلاك أكثر من 1 حفنة في اليوم.
7- تناول البقوليات 2 أيام في الأسبوع
البقوليات المجففة مثل الفاصوليا المجففة والحمص والعدس الأخضر هي من بين الأطعمة الغنية بفيتامينات المجموعة B والألياف. استهلاك هذه الأطعمة 2 أيام في الأسبوع يسمح لنا بالاستفادة من الفيتامينات والألياف فيها، ويقلل أيضا من محتوى الكوليسترول الذي نحصل عليه من النظام الغذائي.
8- شرب الحليب وتناول الجبن كل يوم
تشير الدراسات إلى أن كمية كافية من الحليب والجبن كل يوم لها تأثير على رفع الكوليسترول الحميد (الحميد)، الذي يحمي صحة القلب. يمكنك شرب 2-3 أكواب من الحليب يوميا واستهلاك 30-60 غراما من الجبن قليل الدسم.
9- تجنب الأطعمة المقلية
عند إعداد طعامك اليومي، يمكنك أن تفضل طرق الشواء أو الخبز أو الغليان بدلا من القلي. بهذه الطريقة، سوف تقلل من كمية الدهون التي تستهلكها يوميا.
10- راقب محيط خصرك
تراكم الدهون في الجسم حول البطن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان محيط بطنك أكثر من 94 سم للرجال و 80 سم للنساء، فيجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى هذا الموقف والتحكم في حالتك
الوزن. التحكم في الوزن يوفر تأثير خفض على مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم.
11- شرب 1 كوب من الشاي الأخضر يوميا
الشاي الأخضر هو مخزن مضاد للأكسدة حقيقي بفضل الكاتيكين الذي يحتوي عليه. يمكنك دعم صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك مع مضادات الأكسدة التي تقدمها 1 كوب من الشاي الأخضر يوميا. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من 12 نصائح لحماية قلبك مشاكل ارتفاع ضغط الدم عدم تناول الشاي الأخضر دون استشارة الطبيب.
12-12 نصائح لحماية قلبك: لا تضيف الملح دون تذوق الطعام
الإفراط في تناول الصوديوم في ملح الطعام يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. تربط الدراسات ارتفاع ضغط الدم بزيادة ضغط الدم، أي مع استهلاك الملح الزائد. يجب أن نحرص على الحد من استهلاكنا اليومي من الملح إلى 5 غرام (1 ملعقة صغيرة).
