12 نصائح للنوم السليم
من الصعب النوم في ليالي الصيف بسبب الحرارة. ومع ذلك، مع بعض الاحتياطات البسيطة، من الممكن النوم السليم12 نصائح للنوم السليم حتى في الحرارة الشديدة.
صيغة للنوم الجيد
الضوء المبكر والظلام المتأخر والحرارة والرطوبة الشديدة … بالنسبة للكثيرين منا، يصبح من المستحيل تقريبا النوم في الصيف والنوم بشكل سليم حتى الصباح. يمكن أن تأتي الليالي بلا نوم أيضا بسعر باهظ، مثل الاضطرار إلى التعامل مع التعب والتهيج والصداع وضعف التركيز! في الواقع، مع الاحتياطات البسيطة، من الممكن النوم بشكل سليم حتى في الحرارة الشديدة. للحصول على نوم جيد، يجب مراعاة 3 قواعد أساسية. بادئ ذي بدء، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الهدوء والهدوء أيضا دورا مهما في جودة النوم. لهذا السبب، يجب اعتبار الغرفة كهفا هادئا وباردا ومظلما ويجب اتخاذ التدابير وفقا لذلك.
1- إيلاء الاهتمام إلى النوم
الشرط الأول للنوم الجيد هو الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الأوقات المناسبة لإيقاع بيولوجي. لذا تأكد من الذهاب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس والاستيقاظ عندما تحتاج إلى الاستيقاظ.
2- حافظ على درجة حرارة غرفتك بين 20-22 درجة
زيادة الحرارة والرطوبة تسبب التعرق، ونتيجة لذلك، انقطاع النوم المتكرر. عندما ننام، يبرد جسمنا تدريجيا. لذلك، إذا كانت الغرفة باردة جدا، فسوف يبرد الجسم فجأة، بينما في غرفة ساخنة، لن يبرد الجسم تماما. لهذا السبب، فإن درجة حرارة الغرفة أقل من 16 درجة مئوية وأكثر من 24 درجة مئوية تجعل من الصعب النوم. درجة حرارة الغرفة المثالية هي بين 20-22 درجة. لضمان درجة الحرارة المثالية، يمكنك استخدام مكيفات الهواء التي لا تصل إلى السرير مباشرة ولا تسبب الكثير من الضوضاء. نقطة أخرى يجب الانتباه إليها هي رطوبة الغرفة. تأكد من أن الرطوبة في غرفتك هي 40-50٪.
3- لا تأخذ حبوب النوم بشكل عشوائي
من المهم جدا عدم تناول الحبوب المنومة دون إشراف الطبيب. وذلك لأن هناك العديد من أنواع مختلفة من اضطرابات النوم والعلاجات المختلفة. إذا لزم الأمر، سيقوم طبيبك بتنظيم علاجك بترتيب معين (علاج الخطوة) ومتابعة دقيقة.
4- شرب الكثير من الماء
اجعلها عادة تستهلك 2.5 لتر من الماء خلال اليوم لتغفو بسهولة أكبر. إذا كان ذلك ممكنا، توقف عن شرب الماء قبل 1-2 ساعة من النوم. بهذه الطريقة، سوف تكون أقل عطشا في الليل وستقل حاجتك للذهاب إلى المرحاض.
5- اختيار بيجامة القطن
احرص على ارتداء البيجامات القطنية أو الملاهي الليلية التي تحمل العرق وتسمح للجلد بالتنفس. تأكد أيضا من أن أغطية السرير مصنوعة من القطن.
6- اجعل سريرك ووسادتك مريحة
نقطة أخرى يجب مراعاتها للنوم الجيد هي اختيار المرتبة وفقا لوزنك. يجب ألا تكون الوسائد مرتفعة جدا أو منخفضة جدا. الوسادة التي لا تسبب مشاكل في الرقبة ولا تزعج النوم مثالية.
7- تهوية غرفتك
للحصول على نوم جيد، يجب أن يكون الهواء في غرفتك نظيفا في جميع الفصول. لذلك، قم بتهوية غرفتك كل يوم. من ناحية أخرى، يجب عليك أيضا التأكد من عدم وجود الكثير من جزيئات الغبار في غرفتك. لأن الغبار المفرط يسبب صعوبة في التنفس أثناء النوم ونتيجة لذلك، تتدهور جودة النوم. احتفظ بالعناصر منخفضة الغبار في غرفتك وتأكد من إغلاق الخزانات. إذا كنت تستخدم تحت السرير كغرفة تخزين، فقم بتخزين أمتعتك في أكياس تخزين واقية من الغبار وتنظيف غرفتك بشكل متكرر.
8- اللافندر المجفف
يذكر أن وجود الخزامى المجفف في الغرفة يريح الناس ويجعل من الأسهل أن تغفو.
9- انتبه لهذه القواعد في نظامك الغذائي
خاصة في فصل الصيف، يجب أن تتناول العشاء قبل 4-5 ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير. لأن الذهاب إلى الفراش بمعدة كاملة يعطل بنية النوم مع استمرار عملية الهضم. أيضا، تجنب الأطعمة الدهنية لأنها تسبب الارتجاع. الشوكولاته والأطعمة الكاكاو تجعل من الصعب أن تغفو لأنها لها خصائص محفزة. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والكولا تسبب أيضا نوعية نوم سيئة. لذلك، توقف عن استهلاك هذه المنشطات قبل 2-3 ساعة من الذهاب إلى السرير. العشاء القائم على الخضروات سيكون خيارا أكثر ملاءمة. الحليب والزبادي يجعل من الأسهل أن تغفو. يمكنك تناولها قبل 1-2 ساعة من النوم. يمكن أن يساعدك شاي الأعشاب مثل الشمر والبابونج والفاليريان أيضا على النوم. على الرغم من أن الكحول يعتقد أنه يسهل النوم، فقد أظهرت الدراسات أنه يضعف نوعية النوم. لذلك، تجنب استهلاك الكحول.
10- لا تمارس الرياضة الثقيلة
الرياضة مثل المشي والسباحة تساعد الجسم على الاسترخاء، وهذا بدوره يعزز نوعية النوم. من ناحية أخرى، تحفز التمارين الرياضية الثقيلة مثل الجري الطويل ورفع الأثقال الجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب النوم. توقف عن ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة قبل 3 ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير.
11- لا تستخدم هاتفك الخلوي في السرير
لا ينبغي استخدام مصادر الضوء الاصطناعي مثل الأجهزة المحمولة وأجهزة التلفزيون في السرير. مصادر الضوء غير المناسبة تجعل من الصعب النوم. أيضا، لا تشاهد التلفزيون أو استخدام جهاز كمبيوتر في غرفة النوم الخاصة بك لأنها سوف تسبب لك أن تستيقظ في الليل. قراءة كتاب يريح عقلك قبل الذهاب إلى السرير سيجعل من السهل أن تغفو.
12- خذ حماما دافئا
من المفيد الاستحمام بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى السرير. يوفر الماء الدافئ الاسترخاء ويخفض درجة حرارة الجسم. هذا التأثير يجعل من الأسهل أن تغفو. تأكد من أن الماء ليس باردا جدا أو حارا جدا، لأنه له تأثير محفز على الجسم ويجعل من الصعب النوم.
