12 نصائح يجب اتباعها أثناء الصيام
12 نصائح يجب اتباعها أثناء الصيام عند الصيام خلال شهر رمضان، لا تبالغي في الإفطار مع الشعور بالجوع.
اتبع هذه النصائح للحصول على رمضان متوازن وصحي.
المبادئ التوجيهية الغذائية لأولئك الذين يصومون خلال شهر رمضان
الأطعمة اللذيذة التي توضع على طاولة الإفطار بعد فترة طويلة من الصيام. خبز بيتا الساخن بالبخار، بيلاف الأرز الزبد والبكلافا مع الكثير من شيربيت … كل هذه النكهات التي يمكن أن تجذب الكثير من الناس بعد الصيام، ولكن الحقيقة هي حمل قوة الإرادة التي تظهر أثناء الصيام إلى طاولة الإفطار. لأنه إذا كنت لا تولي اهتماما لما تأكله في الإفطار، إذا كنت تستهلك المزيد من الطعام بسرعة أكثر من اللازم، فسوف تجهد جسمك وصحتك. على هذا النحو، بالإضافة إلى زيادة الوزن، والمشاكل الصحية مثل التعب، ونقص السكر في الدم، وعسر الهضم، والتهيج، والنعاس، قد يتطور الصداع والجفاف (فقدان السوائل) مما يقلل من جودة حياتنا. لذلك، من المهم جدا أن نولي اهتماما لبعض القواعد في نظامنا الغذائي لقضاء شهر رمضان بطريقة صحية. ماذا يجب أن نفعل وماذا يجب أن نتجنب أثناء الصيام؟
1- دع أول طعام في الإفطار يكون سائلا
يمكن أن يؤدي تحميل المعدة فجأة في الإفطار إلى مشاكل مثل عسر الهضم والغاز، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية. لذلك، ابدأ بالإفطار بالأطعمة السائلة مثل الماء والحليب والحساء لتأقلم معدتك. ثم انتظر 15-20 دقيقة وانتقل إلى المسار الرئيسي. تجنب الأطعمة الدهنية جدا مثل القلي والتحميص للدورة الرئيسية. بدلا من ذلك، استهلك مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك من خلال توفير مجموعة متنوعة على مدار الأسبوع. تأكد من وجود طبق سلطة وخضروات على الجانب. كما أوصت منظمة الصحة العالمية، قلل من استهلاك اللحوم الحمراء إلى 500 جراما في الأسبوع لحماية صحة قلبك.
2- تجنب الأطعمة المالحة والحارة
في الحرارة، يزداد فقدان المعادن مع العرق. لذلك، فإن أحد أهم الأشياء التي يجب الانتباه إليها خلال شهر رمضان هو تجنب الأطعمة التي تسبب العطش. على سبيل المثال، استهلاك الكثير من الملح لا يسبب الوذمة فحسب، بل يزيد أيضا من الشعور بالعطش. لذلك، تجنب المنتجات اللذيذة مثل السلامي والنقانق والنقانق والمخللات والزيتون المملح والمنتجات المخللة.
3- تناول خبز بيتا باعتدال
الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والكعك والفطائر لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، وارتفاع نسبة السكر في الدم ولا توفر الشبع. بدلا من ذلك، تعمل الكربوهيدرات الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة أو bulgur pilaf أو معكرونة القمح الكاملة على تثبيت نسبة السكر في الدم وتمنعك من الشعور بالجوع مرة أخرى بعد الإفطار. مرة أخرى، احرص على استهلاك خبز بيتا، الذي يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة لأنه يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق والسكر، فقط كمحمصة.
4- تناول الألياف حتى أثناء الصيام
يمكن أن يتطور الإمساك بعد الصيام لفترات طويلة. من أجل جهاز هضمي صحي، لا تفوت الحبوب الكاملة والبقوليات والسلطات والخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
5- تناول الطعام بهدوء
بعد ساعات طويلة من الصيام، قد ترتكب الخطأ المهم المتمثل في زيادة تحميل معدتك فجأة في الإفطار. اجعلها عادة الأكل ببطء ومضغ جيدا لهضم الطعام بسهولة، لضمان الشبع وتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية.
6- كم من الماء يجب أن تشرب؟
مع تزامن رمضان مع الطقس الحار والصوم المطول والوقت المحدود بين الإفطار والسحور، تفقد أجسامنا الكثير من الماء. تأكد من شرب كمية كافية من الماء، وهو أمر بالغ الأهمية. يمكنك العثور على متطلبات السوائل اليومية عن طريق ضرب وزن جسمك بنسبة 30-35. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم تناول 2,100-2,450 مل من السوائل يوميا.
7- شرب اللبن وليس عصير الفاكهة
شرب المياه المعدنية والحليب كمصدر للسوائل لتحل محل السوائل والمعادن المفقودة طوال اليوم. تجنب عصائر الفاكهة لأنها عالية في السعرات الحرارية. تجنب المشروبات الغازية لأنها عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب عسر الهضم.
8- تهدئة الهضم الخاص بك مع البروبيوتيك
تأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. تستهلك 2-3 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والحليب والكفير والحليب الزبادي يوميا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي والكفير، نظرا لأنهما مصادر بروبيوتيك طبيعية، يفيدان النباتات المعوية ويضمن أن الجهاز الهضمي يعمل بشكل مريح.
9- الاستفادة من التواريخ
يجب تجنب الحلويات الشيربيت على وجه الخصوص خلال شهر رمضان لأنها تسبب الجوع خلال النهار، وتؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الشعور بالعطش. بدلا من ذلك، قد تفضل الحليب أو حلويات الفاكهة. ومع ذلك، لا تأكل هذه الحلويات أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك قمع حنين الحلو الذي يحدث بعد الإفطار مع التواريخ، ومنع السعرات الحرارية الزائدة وارتفاع السكر في الدم. وجبة مثل التمر والحليب بدلا من الحلوى ستلبي احتياجاتك من السكر وتبقيك ممتلئا.
10- شرب الشاي والقهوة بالماء
الإفراط في استهلاك القهوة والشاي يسبب فقدان السوائل. بالإضافة إلى ذلك، عند شربه بعد الإفطار، قد يسبب مشاكل الأرق بسبب التأثير المحفز للكافيين فيه. لا تشرب الكثير من القهوة والشاي وتحرص على استهلاكها مع 1 كوب من الماء.
11- لا تأكل كل شيء في الإفطار
استهلاك جميع العناصر الغذائية في وجبة واحدة، مثل الإفطار، والصيام دون وجبات خفيفة والسحور يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الصداع والتعب ونقص السكر في الدم خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، أثناء الصيام، يجب عليك إكمال العناصر الغذائية التي لا يمكنك الحصول عليها خلال اليوم ولكن جسمك يحتاج بين الإفطار والسحور. للقيام بذلك، يجب عليك زيادة عدد الوجبات وتناول القليل وغالبا. اجعلها عادة تستهلك ما لا يقل عن 3 وجبات، بما في ذلك الإفطار والسحور.
12- تأكد من استيقاظك من أجل ساهور
الصيام دون كسر الصيام سيطيل فترة الصيام الطويلة بالفعل ويمنعك من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون. تناول وجبة إفطار خفيفة ولكنها غنية بالبروتين (البيض والجبن واللبن والحليب …) خبز الحبوب الكاملة أو الشوفان. هذا النوع من السحور يبقيك ممتلئا ويمنعك من الشعور بالجوع خلال النهار عن طريق منع التقلبات في نسبة السكر في الدم. كما أنه يوفر نوم مريح.
