12 consejos a seguir durante el ayuno
12 consejos a seguir durante el ayuno Al ayunar durante el Ramadán, no se excedan en iftar con la sensación de hambre.
Siga estos consejos para tener un Ramadán equilibrado y saludable.
Pautas dietéticas para aquellos que ayunan durante el Ramadán
Deliciosos alimentos colocados en la mesa iftar después de un largo período de ayuno… Un pan de pita caliente, arroz con mantequilla pilaf y baklava con un montón de sorbete… Todos estos son sabores que pueden atraer a muchas personas después del ayuno, pero la verdad es llevar la fuerza de voluntad mostrada durante el ayuno a la mesa iftar. Porque si no prestas atención a lo que comes en iftar, si consumes más comida de la necesaria rápidamente, vas a forzar tu cuerpo y tu salud. Como tal, además del aumento de peso, se pueden desarrollar problemas de salud como fatiga, hipoglucemia, indigestión, irritabilidad, somnolencia, dolores de cabeza y deshidratación (pérdida de líquidos) que reducirán nuestra calidad de vida. Por lo tanto, es muy importante que prestemos atención a algunas reglas en nuestra dieta para pasar el Ramadán de una manera saludable. Entonces, ¿qué debemos hacer y qué debemos evitar mientras ayunamos?
1. Dejar que el primer alimento en iftar sea líquido
Cargar repentinamente el estómago en iftar puede causar problemas tales como indigestión y gas, y puede conducir a un exceso de ingesta de calorías. Por lo tanto, comience iftar con alimentos líquidos como agua, suero de leche y sopa para aclimatar su estómago. Luego espere 15-20 minutos y pase al plato principal. Evite los alimentos muy grasos como freír y asar para el plato principal. En su lugar, consuma fuentes de proteínas como carne magra, pollo y pescado al proporcionar variedad durante toda la semana. Asegúrese de tener una ensalada y un plato de verduras al lado. Según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, limite el consumo de carne roja a 500 gramos por semana para proteger su salud cardíaca.
2. Evitar los alimentos salados y picantes
En el calor, la pérdida de minerales aumenta con el sudor. Por lo tanto, una de las cosas más importantes que debe prestar atención durante el Ramadán es evitar los alimentos que inducen la sed. Por ejemplo, consumir demasiada sal no solo causa edema sino que también aumenta la sensación de sed. Por lo tanto, evitar productos delicatessen como el salami, salchichas y salchichas, encurtidos, aceitunas saladas y productos en escabeche.
3. Comer pan de pita con moderación
Los alimentos como el pan blanco, pasteles, pasteles y pasteles tienen un alto índice glucémico, aumentan el azúcar en la sangre y no proporcionan saciedad. En cambio, los carbohidratos saludables como el pan integral, el bulgur pilaf o la pasta integral estabilizan el azúcar en la sangre y evitan que vuelva a sentir hambre después del iftar. Una vez más, tenga cuidado de consumir pan pita, que aumenta el azúcar en la sangre rápidamente porque contiene carbohidratos simples como la harina y el azúcar, solo como un degustador.
4. Comer fibra incluso en ayunas
El estreñimiento puede desarrollarse después de un ayuno prolongado. Para un sistema digestivo saludable, no se pierda los granos enteros, legumbres, ensaladas, verduras y frutas ricas en fibra.
5. Comer con calma
Después de largas horas de ayuno, puede cometer el error importante de sobrecargar repentinamente su estómago en iftar. Haga que sea un hábito comer lentamente y masticar bien para digerir los alimentos fácilmente, para asegurar la saciedad y para evitar calorías innecesarias.
6. ¿Cuánta agua debes beber?
Con el Ramadán coincidiendo con el calor, el ayuno prolongado y el tiempo limitado entre iftar y sahur, nuestros cuerpos pierden mucha agua. Asegúrese de beber suficiente agua, que es de vital importancia. Usted puede encontrar su requisito diario de líquidos multiplicando su peso corporal por 30-35. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debe tomar 2,100-2,450 ml de líquido diariamente.
7. Beber suero de leche, no zumo de fruta
Beba agua mineral y suero de leche como fuente de líquido para reemplazar los líquidos y minerales perdidos durante el día. Evite los jugos de frutas ya que son altos en calorías. Evite las bebidas carbonatadas, ya que son altas en calorías y pueden causar indigestión.
8. Alivie su digestión con probióticos
Asegúrese de satisfacer sus necesidades diarias de calcio. Consuma 2-3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio, como yogur, leche, kéfir y suero de leche. Además, el yogur y el kéfir, como son fuentes probióticas naturales, benefician a la flora intestinal y aseguran que el sistema digestivo funcione cómodamente.
9. Beneficiarse de las fechas
Los postres de sorbete en particular deben evitarse durante el Ramadán, ya que desencadenan el hambre durante el día, conducen al aumento de peso y aumentan la sensación de sed. En su lugar, puede preferir postres de leche o fruta. Sin embargo, no coma estos postres más de una vez o dos veces por semana. Puede suprimir el antojo dulce que se produce después de iftar con fechas, evitando el exceso de ingesta de calorías y la hiperglucemia. Una comida como dátiles y leche en lugar de postre satisfará sus necesidades de azúcar y lo mantendrá lleno.
10. Beber té y café con agua
El consumo excesivo de café y té causa pérdida de líquidos. Además, cuando se bebe después de iftar, puede causar problemas de insomnio debido al efecto estimulante de la cafeína en ella. No beba demasiado café y té y tenga cuidado de consumirlo con 1 vaso de agua.
11. No comas todo en iftar
Consumir todos los nutrientes en una comida, como iftar, y ayunar sin bocadillos y sahur puede llevar a problemas de salud como dolores de cabeza, fatiga e hipoglucemia durante el día. Además, durante el ayuno, debe completar los nutrientes que no puede obtener durante el día, pero su cuerpo necesita entre iftar y sahur. Para hacer esto, debe aumentar el número de comidas y comer poco y con frecuencia. Que sea un hábito consumir al menos 3 comidas, incluyendo iftar y sahur.
12. Asegúrese de despertar para sahur
Ayunar sin romper el ayuno prolongará el ya largo período de ayuno y le impedirá obtener suficientes nutrientes que necesita, como proteínas, carbohidratos y grasas. Come un desayuno ligero pero rico en proteínas (huevos, queso, yogur, leche…) y pan integral o avena. Este tipo de sahur te mantiene lleno y evita que sientas hambre durante el día al evitar fluctuaciones en tu azúcar en la sangre. También proporciona un sueño cómodo.
